Livsmedel med K-vitamin: de 11 bästa källorna
K som i ”Koagulation”: mörkgröna blad svämmar över av det, och ett fermenterat japanskt livsmedel håller rekordet i formen K2. Ju mörkare grönt på tallriken, desto bättre.
Därför är K-vitamin diskret men avgörande
K-vitamin aktiverar proteinerna som får blodet att koagulera – utan det skulle minsta skärsår bli ett problem. Det bidrar också till att binda kalcium i skelettet och, tvärtom, till att hålla det borta från kärlväggarna.
Det finns i två former: K1 (fyllokinon) från gröna blad, som dominerar i kosten, och K2 (menakinoner) från fermenterad mat och animaliska produkter, vars roll för skelett och kärl är ett aktivt forskningsfält.
Listan: K-vitamin per 100 g
Dagsbehov som Micron utgår från: 120 µg per dag för en vuxen.
- 1
Färsk persilja
1 640µg
1367 %
Äts i små mängder: räkna om värdet till en verklig portion på några gram.
- 2
Natto
1 000µg
833 %
Exceptionell källa till vitamin K2 (gröna blad ger framför allt K1).
- 3
Mangold (rå)
830µg
692 %
- 4
Spenat (kokt)
494µg
412 %
- 5
Grönkål (kokt)
418µg
348 %
- 6
Sojaolja
184µg
153 %
- 7
Broccoli (kokt)
141µg
118 %
- 8
Brysselkål (kokt)
140µg
117 %
- 9
Vitkål (kokt)
109µg
91 %
- 10
Romansallad
103µg
86 %
- 11
Rapsolja
71µg
59 %
Värden per 100 g. Persilja äts nypvis: 10 g ger ändå ~164 µg, över dagsbehovet.
Det här bör du veta om K-vitamin
- En portion mörkgröna grönsaker (spenat, grönkål, mangold) täcker dagsbehovet flera gånger om: det enklaste näringsämnet att mätta … när man äter grönt.
- Fettlösligt: en skvätt olja på de gröna grönsakerna förbättrar upptaget tydligt – vinägretten är din vän.
- Vid behandling med warfarin (Waran): sluta inte äta gröna grönsaker, håll intaget STABILT från dag till dag – det är variationen som rubbar behandlingen, inte mängden.
- K2 från fermenterat (natto, lagrade ostar) stannar aktivt längre i blodet än K1 – ett argument för att variera källorna.
- K-vitamin tål tillagning bra, till skillnad från folatet i samma grönsaker.
Hur mycket K-vitamin per dag?
Micron utgår från 120 µg per dag, det mest generösa referensvärdet för vuxna. EFSA anger 70 µg – oavsett vilket värde du väljer passerar en grön tallrik det utan ansträngning.
Det finns ingen känd toxicitet för K-vitamin från maten: det enda som kräver vaksamhet är interaktionen med blodförtunnande warfarinbehandling.
Följ ditt intag med Micron
Micron analyserar dina måltider och följer 17 näringsämnen – järn, magnesium, vitaminer, omega-3… Varje dag ser du hur stor andel av dagsbehovet du når och vad som faktiskt saknas.
Vanliga frågor
Vilket livsmedel innehåller mest K-vitamin?
Färsk persilja (1 640 µg/100 g) i absoluta tal, men den äts nypvis. På en riktig portion är rå mangold (830 µg), kokt spenat (494 µg) och grönkål (418 µg) de dominerande källorna. Natto håller rekordet i formen K2 (~1 000 µg).
K-vitamin K1 eller K2: vad är skillnaden?
K1 från gröna blad används framför allt för koagulationen; K2 från fermenterad och animalisk mat cirkulerar längre och verkar vara mer involverat i skelettets och kärlens hälsa. Båda räknas – en varierad kost ger båda.
Får jag äta spenat när jag står på blodförtunnande?
Ja – det är jämnheten som räknar. Moderna rekommendationer ber inte warfarinpatienter att stryka gröna grönsaker, utan att hålla intaget stabilt så att dosen förblir rätt inställd. Berätta för vården om du ändrar vanor.
Fler näringsämnen att utforska
Källor för uppgifterna
Värdena kommer från livsmedelsdatabaserna USDA FoodData Central och CIQUAL (ANSES) samt faktablad från NIH och Livsmedelsverket. Innehållet varierar med sort, ursprung och tillagning: läs siffrorna som pålitliga storleksordningar, inte som exakta värden på grammet. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Den här artikeln är informativ och ersätter inte medicinsk rådgivning. Behoven varierar med ålder, kön och situation (graviditet, sjukdomar, mediciner): vid tveksamhet eller symtom, prata med vården.