Fødevarer med B12-vitamin: de 12 bedste kilder
B12 har et helt særligt træk: i brugbare mængder findes det kun i animalske fødevarer. Listen er utvetydig — og det er beskeden til veganere også.
Derfor tilgiver B12 ingenting
B12-vitamin er nødvendigt for dannelsen af røde blodlegemer, for DNA og for nervernes myelinskede. En etableret mangel giver blodmangel og nerveforstyrrelser — nogle gange varige, hvis den trækker ud.
Leveren lagrer flere års forbrug, og det gør manglen langsom og lumsk: når symptomerne dukker op, er underskuddet allerede dybt. Veganere, strenge vegetarer og folk over 60 (nedsat optagelse) er risikogrupperne.
Listen: B12-indhold pr. 100 g
Dagligt pejlemærke i Micron: 2,4 µg om dagen for en voksen.
| Fødevare | pr. 100 g | pr. typisk portion |
|---|---|---|
1 Okselever (stegt)Meget rig på retinol: undgå under graviditet. | 70µg> 500 % | 100 g70µg |
| 2Venusmuslinger (kogte) | 20µg> 500 % | 100 g20µg |
3 Makrel (tilberedt) | 19µg> 500 % | 100 g19µg |
4 Blåmuslinger (kogte) | 17,6µg> 500 % | 100 g17,6µg |
5 Kyllingelever (stegt)Meget rig på retinol: undgå under graviditet. | 16,9µg> 500 % | 100 g16,9µg |
6 Sardiner (på dåse, med ben) | 8,9µg371 % | 1 portion (60 g)5,3µg223 % |
7 Laks (tilberedt) | 3,5µg146 % | 100 g3,5µg |
8 Emmentaler | 3,1µg129 % | 1 portion (30 g)0,93µg39 % |
9 Tun (på dåse i vand) | 3µg125 % | 100 g3µg |
10 Hakket oksekød (tilberedt) | 2,6µg108 % | 1 portion (120 g)3,1µg130 % |
11 Æg (helt) | 0,9µg38 % | 1 stk. (50 g)0,45µg19 % |
12 Letmælk | 0,5µg21 % | 1 glas (250 g)1,3µg52 % |
Værdier pr. 100 g. Tallene for indmad og muslinger varierer med oprindelsen; størrelsesordenen er til gengæld stabil.
Beregn din portion
Vælg en madvare fra ranglisten, og juster vægten.
Det skal du vide om B12
- En portion lever eller muslinger om ugen er nok til at fylde lagrene op: B12 lagres, i modsætning til de fleste andre B-vitaminer.
- Plantekilder til B12 (spirulina, tang) indeholder mest analoger, der er inaktive hos mennesker: regn ikke med dem.
- Veganer eller næsten-veganer: tilskud er nødvendigt, og det er der enighed om — det er det eneste næringsstof uden en pålidelig plantebaseret kilde.
- Efter 60 falder optagelsen af B12 fra maden (lavere mavesyre): en blodprøve i ny og næ er klog.
- Metformin og syrepumpehæmmere i lang tid sænker optagelsen: nævn det for din læge.
Hvor meget B12 om dagen?
Micron bruger et pejlemærke på 2,4 µg om dagen, den internationale voksenreference. Graviditet og amning hæver behovet en smule.
Mængderne er små: 100 g laks (3,5 µg) dækker allerede mere end en dag. Med animalske fødevarer i hverdagen er pejlemærket nemt at nå.
Følg dit indtag med Micron
Micron analyserer dine måltider og følger 29 næringsstoffer — jern, magnesium, vitaminer, omega-3 og flere. Hver dag ser du din % af pejlemærket, og hvad der reelt mangler.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken fødevare indeholder mest B12-vitamin?
Okselever, med milelang afstand: omkring 70 µg/100 g, altså næsten 30 gange det daglige pejlemærke i én portion. Derefter kommer venusmuslinger (20 µg), makrel (19 µg) og blåmuslinger (17,6 µg).
Hvor får vegetarer B12 fra?
Uden kød og fisk står æg (0,9 µg/100 g), ost (emmentaler: 3,1 µg) og mejeriprodukter tilbage — det kan lade sig gøre, men det er stramt. På en streng vegansk kost findes ingen pålidelig plantekilde: tilskud er den eneste seriøse mulighed.
Giver spirulina B12?
Nej — det meste af dens B12 er en pseudovitamin-analog, der er inaktiv hos mennesker, og som endda kan forvride blodprøver. Uden animalske fødevarer er kun tilskud og berigede produkter dokumenterede.
Flere næringsstoffer at udforske
Datakilder
Værdierne kommer fra næringsstoftabellerne USDA FoodData Central og CIQUAL (ANSES) samt faktaark fra NIH, mens anbefalingerne følger Fødevarestyrelsen og EFSA. Indholdet varierer med sort, oprindelse og tilberedning — læs tallene som pålidelige størrelsesordener, ikke som laboratoriepræcision. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Denne artikel er kun til information og erstatter ikke lægefaglig rådgivning. Behovet varierer med alder, køn og situation (graviditet, sygdom, medicin): er du i tvivl eller har symptomer, så tal med en sundhedsfaglig person.