Fødevarer med C-vitamin: de 14 bedste kilder
Appelsinen er ikke engang i top 10: peberfrugt, solbær, kiwi og kål slår den klart. Og fordi C-vitamin hader varme, betyder din tilberedning lige så meget som indkøbskurven.
Derfor er C-vitamin ikke til forhandling
C-vitamin er en vigtig antioxidant, driver dannelsen af kollagen (hud, sener, blodkar), understøtter immunforsvaret og mangedobler optagelsen af jern fra planter. Kroppen kan hverken danne eller lagre det ret længe: du har brug for noget hver dag.
Egentlig mangel (skørbug) er sjælden, men indtag i underkanten er almindeligt, så snart frisk frugt og grønt bliver sjældne gæster — og rygning øger behovet med omkring 20 %.
Listen: C-vitaminindhold pr. 100 g
Dagligt pejlemærke i Micron: 110 mg om dagen for en voksen.
1.Acerolakirsebær
1.677mg
1525 %
Spises i små mængder: regn værdien om til en realistisk portion på nogle få gram.
2.Guava
228mg
207 %
3.Gul peberfrugt (rå)
184mg
167 %
4.Solbær
181mg
165 %
5.Frisk persille
133mg
121 %
Spises i små mængder: regn værdien om til en realistisk portion på nogle få gram.
6.Rød peberfrugt (rå)
128mg
116 %
7.Kiwi
93mg
85 %
8.Broccoli (rå)
89mg
81 %
Kogt mister den omkring en tredjedel.
9.Litchi
72mg
65 %
10.Rosenkål (kogt)
62mg
56 %
11.Papaya
61mg
55 %
12.Jordbær
59mg
54 %
13.Appelsin
53mg
48 %
14.Citron
53mg
48 %
Værdier pr. 100 g, rå medmindre andet er nævnt. C-vitamin ødelægges af varme og ilt: regn med -30 til -50 % efter kogning.
Sådan bevarer du C-vitaminet
- Spis noget råt til hvert måltid: det er den mest sikre strategi, for rå råvarer har deres C-vitamin i behold.
- Kort og skånsom tilberedning (damp, wok): lang kogning kan ødelægge halvdelen af indholdet, som desuden siver ud i vandet.
- Skær og pres i sidste øjeblik: ilten begynder at æde C-vitaminet, så snart du snitter.
- Kombiner dine plantekilder til jern (linser, tofu) med noget C-vitaminrigt: jernoptagelsen kan tredobles.
- Frossen frugt og grønt beholder det meste af sit C-vitamin — ofte bedre end friske varer, der har ligget en uge.
Hvor meget C-vitamin om dagen?
Micron bruger et pejlemærke på 110 mg om dagen, voksenreferencen. Rygere, hårdt trænende og infektionsperioder retfærdiggør lidt mere.
En kiwi plus en halv rød peberfrugt slår allerede pejlemærket: det er et af de nemmeste næringsstoffer at dække, så længe der er friske planter på menuen.
Følg dit indtag med Micron
Micron analyserer dine måltider og følger 17 næringsstoffer — jern, magnesium, vitaminer, omega-3 og flere. Hver dag ser du din % af pejlemærket, og hvad der reelt mangler.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken fødevare indeholder mest C-vitamin?
Ser man bort fra acerola (et bær, der spises som pulver, 1.677 mg/100 g), fører guava med 228 mg/100 g foran rå gul peberfrugt (184 mg) og solbær (181 mg). Appelsinen ligger med sine 53 mg langt fra podiet.
Holder C-vitamin en vågen?
Nej — intet seriøst studie viser en opkvikkende effekt ved de mængder, du får gennem maden. Troen stammer fra gamle reklamer. Du kan roligt spise en kiwi om aftenen.
Er megadoser af C-vitamin nyttige?
Over ~200 mg om dagen mættes tarmens optagelse, og overskuddet ryger ud med urinen. At dække pejlemærket gennem maden er fortsat den dokumenterede strategi; meget høje doser har ikke vist en klar gevinst og kan irritere maven.
Flere næringsstoffer at udforske
Datakilder
Værdierne kommer fra næringsstoftabellerne USDA FoodData Central og CIQUAL (ANSES) samt faktaark fra NIH, mens anbefalingerne følger Fødevarestyrelsen og EFSA. Indholdet varierer med sort, oprindelse og tilberedning — læs tallene som pålidelige størrelsesordener, ikke som laboratoriepræcision. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Denne artikel er kun til information og erstatter ikke lægefaglig rådgivning. Behovet varierer med alder, køn og situation (graviditet, sygdom, medicin): er du i tvivl eller har symptomer, så tal med en sundhedsfaglig person.