Alimentos ricos en vitamina B6: tabla de 12 fuentes
Pistachos, semillas de girasol, atún, pollo, patata y plátano son algunas fuentes de B6. La tabla permite comparar tanto la concentración como la ración que se come.
¿Dónde se encuentra la vitamina B6?
La vitamina B6 participa en muchas reacciones del metabolismo, incluidas las relacionadas con aminoácidos, hemoglobina y neurotransmisores. Se encuentra en alimentos animales y vegetales.
El contenido por 100 g ayuda a comparar alimentos, pero una ración de ajo es mucho menor que una ración de patata o pescado. La columna por ración evita confundir concentración con aporte real.
Tabla de vitamina B6 por 100 g y por ración
Referencia diaria utilizada por Micron: 1,7 mg al día para un adulto.
| Alimento | por 100 g | por ración típica |
|---|---|---|
1 Pistachos | 1,7mg100 % | 1 puñado (30 g)0,51mg30 % |
2 Semillas de girasol | 1,35mg79 % | 1 puñado (30 g)0,41mg24 % |
3 Ajo (crudo)Se consume en pequeñas cantidades: ajusta el valor a una ración real de unos gramos. | 1,24mg73 % | 1 unidad (5 g)0,06mg4 % |
4 Atún fresco (cocinado) | 1,04mg61 % | 100 g1,04mg |
5 Hígado de ternera (cocinado)Muy rico en retinol: se debe evitar durante el embarazo. | 1,03mg61 % | 100 g1,03mg |
6 Pavo (cocinado) | 0,8mg47 % | 1 ración (120 g)0,96mg56 % |
7 Hígado de pollo (cocinado)Muy rico en retinol: se debe evitar durante el embarazo. | 0,75mg44 % | 100 g0,75mg |
8 Salmón (cocinado) | 0,7mg41 % | 100 g0,7mg |
9 Pechuga de pollo (cocinada) | 0,6mg35 % | 1 ración (120 g)0,72mg42 % |
10 Patata al horno (con piel) | 0,5mg29 % | 1 unidad (180 g)0,9mg53 % |
11 Plátano | 0,37mg22 % | 1 unidad (120 g)0,44mg26 % |
12 Aguacate | 0,26mg15 % | 100 g0,26mg |
Selección de 12 fuentes con valores orientativos. Las cantidades dependen del alimento y de la cocción; los productos enriquecidos pueden aportar B6 adicional y deben comprobarse en su etiqueta.
Calcula tu porción
Elige un alimento del ranking y ajusta su peso.
Ideas para incluir alimentos con B6
- Alterna pescado o aves con fuentes vegetales como patata, plátano, aguacate y frutos secos, según tu alimentación.
- Un puñado de pistachos de 30 g aporta aproximadamente 0,51 mg con el valor usado en la tabla; no hace falta comer 100 g.
- Comprueba las etiquetas de cereales enriquecidos y suplementos: pueden contener B6 aunque no aparezcan en este ranking.
- Evita sumar suplementos de B6 sin asesoramiento: la exposición elevada puede producir neuropatía. La EFSA fijó en 2023 un límite superior de 12 mg al día para adultos, no una dosis recomendada.
¿Cuánta vitamina B6 al día?
Micron usa 1,7 mg al día como referencia para los porcentajes. Esta cifra sirve para comparar alimentos, no para afirmar que todas las personas necesitan lo mismo.
El NIH recoge 1,3 mg al día para adultos de 19 a 50 años y otros valores según edad, sexo, embarazo o lactancia. Comer más proteínas no basta por sí solo para definir una nueva necesidad individual.
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Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos contienen vitamina B6?
Entre los incluidos aquí están pistachos, semillas de girasol, ajo, atún, hígado, pavo, salmón, pollo, patata, plátano y aguacate. Los valores y las raciones aparecen en la tabla.
¿Qué fruta tiene vitamina B6?
El plátano y el aguacate están incluidos en esta selección. El plátano aporta alrededor de 0,37 mg por 100 g; la cantidad por pieza depende de su peso comestible.
¿Qué alimentos con B6 son vegetales?
Pistachos, semillas de girasol, ajo, patata, plátano y aguacate son opciones de esta tabla. Es útil combinar varias fuentes en vez de depender de una sola.
¿La cantidad por 100 g equivale a una ración?
No siempre. El ajo se come en cantidades pequeñas y los pistachos suelen comerse por puñados. Mira la columna de ración para conocer el aporte correspondiente al peso indicado.
¿Conviene tomar B6 para el síndrome premenstrual?
La evidencia de beneficio es limitada y no justifica automedicarse con dosis altas. Las cantidades usadas en algunos ensayos no son recomendaciones para uso diario. Consulta a un profesional antes de usar suplementos para tratar síntomas.
Otros nutrientes que explorar
Fuentes de los datos
Contenidos procedentes de las tablas de composición USDA FoodData Central, CIQUAL (ANSES) y las fichas del NIH. Varían según la variedad, el origen y la cocción: léelos como órdenes de magnitud fiables, no como valores exactos al gramo. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico. Las necesidades varían según la edad, el sexo y la situación (embarazo, patologías, tratamientos): ante dudas o síntomas, habla con un profesional sanitario.