Alimentos ricos en vitamina K: las 11 mejores fuentes
K de «Koagulation»: las verduras de hoja verde oscuro la desbordan, y un alimento japonés fermentado tiene el récord de la forma K2. El verde oscuro de tu plato es tu mejor indicador.
Por qué la vitamina K es discreta pero clave
La vitamina K activa las proteínas de la coagulación sanguínea — sin ella, el menor corte sería un problema. También participa en fijar el calcio al hueso y, a la inversa, en impedir que se deposite en las arterias.
Existe en dos formas: la K1 (filoquinona) de las verduras de hoja, mayoritaria en el plato, y la K2 (menaquinonas) de los alimentos fermentados y los productos animales, cuyo interés óseo y cardiovascular es un campo de investigación activo.
La clasificación: contenido de vitamina K por 100 g
Referencia diaria utilizada por Micron: 120 µg al día para un adulto.
1.Perejil fresco
1640µg
1367 %
Se consume en pequeñas cantidades: ajusta el valor a una ración real de unos gramos.
2.Natto
1000µg
833 %
Fuente excepcional de vitamina K2 (las verduras de hoja aportan sobre todo K1).
3.Acelgas (crudas)
830µg
692 %
4.Espinacas (cocidas)
494µg
412 %
5.Col kale (cocida)
418µg
348 %
6.Aceite de soja
184µg
153 %
7.Brócoli (cocido)
141µg
118 %
8.Coles de Bruselas (cocidas)
140µg
117 %
9.Col blanca (cocida)
109µg
91 %
10.Lechuga romana
103µg
86 %
11.Aceite de colza
71µg
59 %
Contenidos por 100 g. El perejil se consume en pellizcos: aun así, 10 g aportan ~164 µg, por encima de la referencia diaria.
Lo que hay que saber de la vitamina K
- Una ración de verduras de hoja verde oscuro (espinacas, kale, acelgas) cubre la referencia varias veces: es el nutriente más fácil de saturar… si comes verde.
- Liposoluble: un chorrito de aceite sobre las verduras mejora claramente su absorción — la vinagreta es tu aliada.
- Con anticoagulantes antivitamina K (warfarina, acenocumarol): no suprimas las verduras, mantén un aporte ESTABLE de un día a otro — lo que desequilibra el tratamiento es la variación, no la cantidad.
- La K2 de los fermentados (natto, quesos curados) permanece activa en la sangre más tiempo que la K1: un argumento para diversificar las fuentes.
- La vitamina K resiste bien la cocción, al contrario que los folatos de las mismas verduras.
¿Cuánta vitamina K al día?
Micron usa una referencia de 120 µg/día, la referencia adulta más amplia. La EFSA fija 70 µg — sea cual sea la referencia, un plato verde regular la supera sin esfuerzo.
No se conoce toxicidad de la vitamina K alimentaria: el único caso de vigilancia es la interacción con los tratamientos anticoagulantes antivitamina K.
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Preguntas frecuentes
¿Qué alimento tiene más vitamina K?
El perejil fresco (1 640 µg/100 g) en valor absoluto, pero se consume en pellizcos. En raciones reales, las acelgas crudas (830 µg), las espinacas cocidas (494 µg) y el kale (418 µg) son las fuentes dominantes. El natto tiene el récord de la forma K2 (~1 000 µg).
Vitamina K1 o K2: ¿en qué se diferencian?
La K1 de las verduras sirve sobre todo para la coagulación; la K2 de los fermentados y los productos animales circula más tiempo y parece más implicada en la salud ósea y vascular. Las dos cuentan — una dieta variada aporta ambas.
¿Puedo comer espinacas con anticoagulantes?
Sí — lo que importa es la regularidad. Las recomendaciones modernas no piden suprimir las verduras de hoja con antivitamina K, sino mantener un aporte estable para que la dosis del anticoagulante siga bien calibrada. Comenta cualquier cambio de hábitos con tu médico.
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Fuentes de los datos
Contenidos procedentes de las tablas de composición USDA FoodData Central, CIQUAL (ANSES) y las fichas del NIH. Varían según la variedad, el origen y la cocción: léelos como órdenes de magnitud fiables, no como valores exactos al gramo. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico. Las necesidades varían según la edad, el sexo y la situación (embarazo, patologías, tratamientos): ante dudas o síntomas, habla con un profesional sanitario.