Alimentos ricos en vitamina K: tabla de 11 fuentes
Las verduras de hoja aportan sobre todo vitamina K1; el natto destaca por la K2. Compara las cantidades y las raciones sin confundir las dos formas.
¿Qué alimentos tienen vitamina K?
En esta selección aparecen perejil, acelgas, espinacas, kale, brócoli, coles y aceites vegetales, además del natto, un alimento de soja fermentada. La K1 predomina en verduras y la K2 se encuentra en algunos fermentados y alimentos animales.
La vitamina K participa en la coagulación y en el metabolismo óseo. La concentración del alimento no permite predecir por sí sola un beneficio clínico ni justificar un suplemento.
Tabla de alimentos con vitamina K por 100 g y ración
Referencia diaria utilizada por Micron: 120 µg al día para un adulto.
| Alimento | por 100 g | por ración típica |
|---|---|---|
1 Perejil frescoSe consume en pequeñas cantidades: ajusta el valor a una ración real de unos gramos. | 1640µg> 500 % | 1 cda. (4 g)66µg55 % |
| 2NattoFuente excepcional de vitamina K2 (las verduras de hoja aportan sobre todo K1). | 1000µg> 500 % | 1 ración (40 g)400µg333 % |
| 3Acelgas (crudas) | 830µg> 500 % | 1 ración (40 g)332µg277 % |
4 Espinacas (cocidas) | 494µg412 % | 1 ración (150 g)741µg> 500 % |
5 Col kale (cocida) | 418µg348 % | 100 g418µg |
6 Aceite de sojaSe consume en pequeñas cantidades: ajusta el valor a una ración real de unos gramos. | 184µg153 % | 1 cda. (13 g)24µg20 % |
7 Brócoli (cocido) | 141µg118 % | 1 ración (150 g)212µg176 % |
8 Coles de Bruselas (cocidas) | 140µg117 % | 1 ración (150 g)210µg175 % |
9 Col blanca (cocida) | 109µg91 % | 1 ración (150 g)164µg136 % |
10 Lechuga romana | 103µg86 % | 1 ración (50 g)52µg43 % |
11 Aceite de colzaSe consume en pequeñas cantidades: ajusta el valor a una ración real de unos gramos. | 71µg59 % | 1 cda. (13 g)9,2µg8 % |
Los valores reúnen alimentos con distintas formas de vitamina K, no equivalen a una tabla exclusiva de K2. Las cantidades cambian con la variedad, la fermentación y la preparación.
Calcula tu porción
Elige un alimento del ranking y ajusta su peso.
Cómo usar esta tabla de vitamina K
- Compara el peso de la ración: el perejil suele usarse como condimento y no en la misma cantidad que una verdura de acompañamiento.
- Incluye variedad de verduras y alimentos adecuados para ti; el ranking no indica una cantidad que debas comer a diario.
- Si tomas warfarina, acenocumarol u otro anticoagulante antivitamina K, consulta antes de cambiar mucho la dieta. Mantener una ingesta estable suele ser relevante para el tratamiento.
- No ajustes la dosis de un anticoagulante ni elimines alimentos por tu cuenta usando esta tabla.
¿Cuánta vitamina K al día?
Los porcentajes se calculan con el referencia de Micron de 120 µg al día. Es una referencia de lectura: los valores oficiales varían según la población y el organismo que los publica.
Por ejemplo, el NIH recoge una ingesta adecuada de 120 µg para hombres adultos y 90 µg para mujeres adultas. En caso de tratamiento anticoagulante, el seguimiento individual importa más que perseguir un porcentaje del ranking.
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Preguntas frecuentes
¿Qué verduras contienen vitamina K?
Perejil, acelgas, espinacas, kale, brócoli, coles de Bruselas, col y lechuga romana figuran en esta tabla. Compara la ración además de los µg por 100 g.
¿Qué alimentos contienen vitamina K2?
El natto es la fuente de K2 incluida aquí. Algunos quesos y otros alimentos animales o fermentados también pueden contener menaquinonas, pero sus cantidades varían; esta tabla no clasifica todos los alimentos por K2.
¿El perejil aporta más que las espinacas?
Por 100 g, el valor del perejil de esta tabla es mayor. Pero normalmente se consume mucho menos perejil. Para comparar el aporte de una comida, usa los gramos reales de cada alimento.
¿Hay que evitar la vitamina K si se toman anticoagulantes?
Depende del medicamento. Con anticoagulantes antivitamina K, la constancia de la ingesta es importante y los cambios deben comentarse con el equipo que controla el tratamiento. No todos los anticoagulantes funcionan igual.
¿La vitamina K de los alimentos sustituye un tratamiento?
No. La tabla describe composición alimentaria y no sirve para ajustar tratamientos, tratar una carencia ni decidir una suplementación.
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Fuentes de los datos
Contenidos procedentes de las tablas de composición USDA FoodData Central, CIQUAL (ANSES) y las fichas del NIH. Varían según la variedad, el origen y la cocción: léelos como órdenes de magnitud fiables, no como valores exactos al gramo. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico. Las necesidades varían según la edad, el sexo y la situación (embarazo, patologías, tratamientos): ante dudas o síntomas, habla con un profesional sanitario.