B12-vitamiinin lähteet: 12 parasta ruokaa
B12:lla on ainutlaatuinen erikoisuus: hyödyllisinä määrinä sitä on vain eläinkunnan tuotteissa. Lista on yksiselitteinen — ja niin on viestikin vegaaneille.
Miksi B12 ei anna anteeksi
B12-vitamiini on välttämätön punasolujen, DNA:n ja hermoja suojaavan tupen muodostukselle. Pitkälle edennyt puutos aiheuttaa anemiaa ja neurologisia oireita — joskus palautumattomia, jos tilanne pitkittyy.
Maksa varastoi useiden vuosien tarpeen, mikä tekee puutteesta hitaan ja salakavalan: kun oireet ilmaantuvat, vaje on jo syvä. Riskiryhmiä ovat vegaanit, tiukat kasvissyöjät ja yli 60-vuotiaat (heikentynyt imeytyminen).
Lista: B12-vitamiinin määrä 100 grammassa
Micronin käyttämä päivittäinen viitearvo: 2,4 µg vuorokaudessa aikuiselle.
1.Naudanmaksa (kypsennetty)
70µg
2917 %
2.Sinisimpukat (kypsennetyt)
24µg
1000 %
3.Venussimpukat (kypsennetyt)
20µg
833 %
4.Makrilli (kypsennetty)
19µg
792 %
5.Broilerin maksa (kypsennetty)
16,9µg
704 %
6.Sardiinit (säilyke, ruotoineen)
8,9µg
371 %
7.Lohi (kypsennetty)
3,5µg
146 %
8.Emmental
3,1µg
129 %
9.Tonnikala (säilyke vedessä)
3µg
125 %
10.Naudan jauheliha (kypsennetty)
2,6µg
108 %
11.Kananmuna (kokonainen)
0,9µg
38 %
12.Kevytmaito
0,5µg
21 %
Arvot 100 grammaa kohti. Sisäelinten ja simpukoiden arvot vaihtelevat alkuperän mukaan; suuruusluokka on vakaa.
Mitä B12:sta kannattaa tietää
- Yksi annos maksaa tai simpukoita viikossa riittää täyttämään varastot: B12 varastoituu, toisin kuin useimmat B-vitamiinit.
- Kasvikunnan ”B12-lähteet” (spirulina, levät) sisältävät pääosin ihmiselle tehottomia analogeja: älä luota niihin.
- Vegaani tai lähes vegaani: ravintolisä on välttämätön ja siitä vallitsee yksimielisyys — tämä on ainoa ravintoaine, jolle ei ole luotettavaa kasviperäistä ruokalähdettä.
- 60 ikävuoden jälkeen ruoan B12:n imeytyminen heikkenee (mahan happamuus laskee): säännöllinen verikoe on järkevä.
- Pitkäaikainen metformiini ja happosalpaajat (PPI) heikentävät imeytymistä: mainitse asiasta lääkärillesi.
Kuinka paljon B12:ta päivässä?
Micron käyttää viitearvona 2,4 µg/vrk, kansainvälistä aikuisen viitearvoa. Raskaus ja imetys nostavat tarvetta hieman.
Määrät ovat pieniä: 100 g lohta (3,5 µg) kattaa jo yli päivän tarpeen. Säännöllisillä eläinkunnan tuotteilla viitearvo täyttyy helposti.
Seuraa saantiasi Micron-sovelluksella
Micron analysoi ateriasi ja seuraa 17 ravintoainetta — rauta, magnesium, vitamiinit, omega-3… Näet joka päivä prosenttisi viitearvosta ja sen, mikä oikeasti puuttuu.
Usein kysytyt kysymykset
Missä ruoassa on eniten B12-vitamiinia?
Naudanmaksassa, ylivoimaisesti: noin 70 µg/100 g eli lähes 30 kertaa päivän viitearvo yhdessä annoksessa. Sitten tulevat simpukat — sinisimpukat (24 µg) ja venussimpukat (20 µg) — ja niiden perässä makrilli (19 µg).
Mistä kasvissyöjä saa B12:ta?
Ilman lihaa ja kalaa jäljelle jäävät kananmunat (0,9 µg/100 g), juustot (emmental: 3,1 µg) ja maitotuotteet — mitta täyttyy, mutta niukasti. Tiukassa vegaaniruokavaliossa luotettavaa kasvilähdettä ei ole: ravintolisä on ainoa vakavasti otettava vaihtoehto.
Sisältääkö spirulina B12:ta?
Ei — suurin osa sen ”B12:sta” on ihmiselle tehoton pseudovitamiinianalogi, joka voi jopa vääristää verikokeen tuloksia. Ilman eläinkunnan tuotteita vain ravintolisät tai täydennetyt elintarvikkeet toimivat.
Tietolähteet
Pitoisuudet perustuvat Finelin (THL), USDA FoodData Centralin ja CIQUALin koostumustietoihin sekä EFSA:n ja NIH:n koosteisiin. Ne vaihtelevat lajikkeen, alkuperän ja kypsennyksen mukaan: lue ne luotettavina suuruusluokkina, ei gramman tarkkuudella. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Tämä artikkeli on tarkoitettu tiedoksi eikä korvaa lääkärin arviota. Tarpeet vaihtelevat iän, sukupuolen ja tilanteen mukaan (raskaus, sairaudet, lääkitys): jos olet epävarma tai sinulla on oireita, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.