Vitamiini-, kivennäisaine- ja ravintoainepitoiset ruoat
Jokaisesta Micronin seuraamasta ravintoaineesta: runsaimmat ruoat, todellinen pitoisuus 100 grammassa ja keinot, joilla imeytyminen paranee.
Kivennäisaineet
Rautapitoiset ruoat
Ravinnon rauta ei ole kaikkialla samanarvoista: sen muoto (hemi vai ei-hemi) ratkaisee yhtä paljon kuin määrä. Tässä lista — ja ennen kaikkea se, miten saat raudan imeytymään.
→
Magnesiumpitoiset ruoat
Stressi, uni, krampit: magnesium on kivennäisaine, jota kaikki epäilevät saavansa liian vähän. Hyvä uutinen: runsaimmat lähteet ovat myös helpoimpia lisätä päivään.
→
Kaliumpitoiset ruoat
Kalium on natriumin luonnollinen vastapaino: mitä vähemmän prosessoitua ja kasvispainotteisempaa ruokasi on, sitä enemmän sitä saat. Tässä lähteet numeroineen.
→
Sinkkipitoiset ruoat
Immuniteetti, iho, testosteroni, haavojen paraneminen: sinkkiä tarvitaan kaikkialla, mutta varastot ovat mitättömät. Osteri on ylivoimainen — loppulista yllättää.
→
Kalsiumpitoiset ruoat
Kalsium ei ole vain maitoa: kypsytetyt juustot, sardiinit, seesami, tofu ja jotkin kivennäisvedet ovat sitä pullollaan. Koko lista, laktoosittomat vaihtoehdot mukaan lukien.
→
Vitamiinit
D-vitamiinipitoiset ruoat
Ollaan rehellisiä: ruoka kattaa vain osan D-vitamiinin tarpeesta. Mutta oikeat valinnat ratkaisevat paljon — varsinkin lokakuusta maaliskuuhun.
→
C-vitamiinia sisältävät ruoat
Appelsiini ei yllä edes kymmenen parhaan joukkoon: paprika, mustaherukka, kiivi ja kaalit voittavat sen selvästi. Ja koska C-vitamiini ei kestä kuumuutta, valmistustapa merkitsee yhtä paljon kuin ostoslista.
→
B12-vitamiinin lähteet
B12:lla on ainutlaatuinen erikoisuus: hyödyllisinä määrinä sitä on vain eläinkunnan tuotteissa. Lista on yksiselitteinen — ja niin on viestikin vegaaneille.
→
Folaattipitoiset ruoat (B9-vitamiini)
Nimi tulee sanasta ”folium”, lehti — ja lista todistaa sen: vihreät kasvikset ja palkokasvit hallitsevat. Ravintoaine, joka on kriittinen paljon raskautta laajemmin.
→
A-vitamiinipitoiset ruoat
Kaksi maailmaa elää rinnakkain: eläinperäinen retinoli, joka on suoraan käyttövalmista, ja kasvien beetakaroteeni, jonka elimistö muuntaa tarpeen mukaan. Lista sisältää molemmat — käyttö eroaa.
→
E-vitamiinipitoiset ruoat
E-vitamiini asuu rasvassa — laadukkaat öljyt, siemenet ja pähkinät omistavat koko listan. Hyvä uutinen: 30 g auringonkukansiemeniä vie jo kaksi kolmasosaa matkasta.
→
K-vitamiinipitoiset ruoat
K niin kuin ”Koagulation”: tummanvihreät lehtikasvikset pursuavat sitä, ja japanilainen hapate pitää hallussaan K2-ennätystä. Mitä tummempi vihreä lautasella, sitä parempi tulos.
→
B6-vitamiinipitoiset ruoat
Tähän valikoimaan kuuluvat pistaasipähkinät, auringonkukansiemenet, valkosipuli, tonnikala, maksa, kalkkuna, lohi, kana, peruna, banaani ja avokado. Vertaa sekä 100 g:n arvoja että ilmoitettua annosta.
→
Muut ravintoaineet
Omega-3-lähteet
Kaikki omega-3-rasvahapot eivät ole samanarvoisia: kasvien ALA ja meren EPA/DHA tekevät eri työn. Tämä lista pitää ne erillään — se on ainoa rehellinen tapa.
→
Kuitupitoiset ruoat
Kylläisyys, suoliston mikrobisto, verensokeri, kolesteroli: harva ravintoaine rastittaa näin monta ruutua. Silti useimmat aikuiset yltävät vain puoleen viitearvosta.
→
Proteiinipitoiset ruoat
Lihas, kylläisyys, palautuminen: proteiini on makroravintoaine, jota kaikki laskevat. Tässä tiheimmät lähteet — eläin- ja kasviperäiset — ja määrät, joita todella tarvitset.
→
Seuraa saantiasi Micron-sovelluksella
Micron analysoi ateriasi ja seuraa 29 ravintoainetta — rauta, magnesium, vitamiinit, omega-3… Näet joka päivä prosenttisi viitearvosta ja sen, mikä oikeasti puuttuu.
