Siirry sisältöön

E-vitamiinipitoiset ruoat: 11 parasta lähdettä

E-vitamiini asuu rasvassa — laadukkaat öljyt, siemenet ja pähkinät omistavat koko listan. Hyvä uutinen: 30 g auringonkukansiemeniä vie jo kaksi kolmasosaa matkasta.

Miksi E-vitamiini suojaa

E-vitamiini (tokoferolit) on elimistön tärkein rasvaliukoinen antioksidantti: se suojaa solukalvoja, veren rasvoja ja tyydyttymättömiä rasvahappoja hapettumiselta. Vaatimaton mutta rakenteellinen rooli, erityisesti sydän- ja verisuoniterveydelle sekä iholle.

Mitä enemmän syöt monityydyttymättömiä rasvoja (öljyt, rasvainen kala), sitä suurempi on E-vitamiinin tarve — kätevästi juuri ne ruoat, jotka tuovat nämä rasvat, tuovat yleensä myös E-vitamiinin.

Lista: E-vitamiinin määrä 100 grammassa

Micronin käyttämä päivittäinen viitearvo: 15 mg vuorokaudessa aikuiselle.

  1. 1

    Vehnänalkioöljy

    149mg

    > 500 %

    1 rkl (13 g)19 mg · 129 %

    Syödään pieninä määrinä: suhteuta arvo muutaman gramman todelliseen annokseen.

  2. 2

    Auringonkukkaöljy

    41mg

    273 %

    1 rkl (13 g)5,3 mg · 36 %

    Syödään pieninä määrinä: suhteuta arvo muutaman gramman todelliseen annokseen.

  3. 3

    Auringonkukansiemenet

    35mg

    233 %

    1 kourallinen (30 g)11 mg · 70 %

  4. 4

    Mantelit

    26mg

    173 %

    1 kourallinen (30 g)7,8 mg · 52 %

  5. 5

    Hasselpähkinät

    15mg

    100 %

    1 kourallinen (30 g)4,5 mg · 30 %

  6. 6

    Oliiviöljy

    14,4mg

    96 %

    1 rkl (13 g)1,9 mg · 12 %

    Syödään pieninä määrinä: suhteuta arvo muutaman gramman todelliseen annokseen.

  7. 7

    Pinjansiemenet

    9,3mg

    62 %

    1 rkl (10 g)0,93 mg · 6 %

    Syödään pieninä määrinä: suhteuta arvo muutaman gramman todelliseen annokseen.

  8. 8

    Maapähkinävoi

    9,1mg

    61 %

    1 rkl (15 g)1,4 mg · 9 %

    Syödään pieninä määrinä: suhteuta arvo muutaman gramman todelliseen annokseen.

  9. 9

    Maapähkinät

    8,3mg

    55 %

    1 kourallinen (30 g)2,5 mg · 17 %

  10. 10

    Avokado

    2,1mg

    14 %

  11. 11

    Pinaatti (keitetty)

    2,1mg

    14 %

    1 annos (150 g)3,2 mg · 21 %

per 100 g · tyypillistä annosta kohti% viitearvosta

Arvot 100 grammaa kohti. Öljyjä käytetään lusikoittain (10–15 g): yksi ruokalusikallinen auringonkukkaöljyä ≈ 6 mg.

Näin katat E-vitamiinin tarpeen

  • Kourallinen auringonkukansiemeniä tai manteleita (30 g) tuo 8–11 mg — yli puolet viitearvosta.
  • Vaihtele öljyjä: auringonkukka ja vehnänalkio E-vitamiinin vuoksi, rypsi ja oliivi rasvahappokoostumuksen vuoksi. Kylmänä käytettynä kaikki säilyy.
  • E-vitamiini kärsii toistuvasta kuumennuksesta: älä käytä paistoöljyä uudelleen.
  • Se tulee luonnostaan rasvan mukana — yhdistä se värikkääseen, antioksidanttipitoiseen ruokavalioon: antioksidantit toimivat verkostona.
  • Varsinainen puutos on harvinainen, mutta keskimääräinen saanti jää viitearvon alle: päivittäiset siemenet ja pähkinät kurovat eron umpeen.

Kuinka paljon E-vitamiinia päivässä?

Micron käyttää viitearvona 15 mg/vrk, mikä vastaa kansainvälisiä aikuisen viitearvoja.

Arjen voittava pari: ruokalusikallinen laadukasta öljyä salaattiin ja kourallinen pähkinöitä. Se yksin kattaa suurimman osan viitearvosta.

Automaattinen seuranta

Seuraa saantiasi Micron-sovelluksella

Micron analysoi ateriasi ja seuraa 29 ravintoainetta — rauta, magnesium, vitamiinit, omega-3… Näet joka päivä prosenttisi viitearvosta ja sen, mikä oikeasti puuttuu.

Lataa App StorestaHanki se Google Playsta

Usein kysytyt kysymykset

Missä ruoassa on eniten E-vitamiinia?

Vehnänalkioöljy murskaa listan lukemalla 149 mg/100 g — yksi ruokalusikallinen kattaa päivän viitearvon. Kokonaisista ruoista mestareita ovat auringonkukansiemenet (35 mg) ja mantelit (26 mg).

Kannattaako E-vitamiinia ottaa ravintolisänä?

Ei lähtökohtaisesti: suuriannoksisista lisistä ei ole saatu tutkimuksissa hyötyä — osa viittaa jopa pitkäaikaisiin riskeihin. Viitearvon kattaminen ruoasta (öljyt, siemenet, pähkinät) on ainoa toimivaksi todettu tapa.

Onko E-vitamiini hyväksi iholle?

Riittävä taso suojaa ihon solukalvoja hapetusstressiltä — sisältä käsin. Paikallisesti käytettynä näyttö on ohuempaa kuin kosmetiikkamarkkinointi antaa ymmärtää.

Muita ravintoaineita

D-vitamiinipitoiset ruoat

→

C-vitamiinia sisältävät ruoat

→

B12-vitamiinin lähteet

→

Tietolähteet

Pitoisuudet perustuvat Finelin (THL), USDA FoodData Centralin ja CIQUALin koostumustietoihin sekä EFSA:n ja NIH:n koosteisiin. Ne vaihtelevat lajikkeen, alkuperän ja kypsennyksen mukaan: lue ne luotettavina suuruusluokkina, ei gramman tarkkuudella. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗

⚠️ Tämä artikkeli on tarkoitettu tiedoksi eikä korvaa lääkärin arviota. Tarpeet vaihtelevat iän, sukupuolen ja tilanteen mukaan (raskaus, sairaudet, lääkitys): jos olet epävarma tai sinulla on oireita, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.