Siirry sisältöön

Kaliumpitoiset ruoat: 14 parasta lähdettä

Kalium on natriumin luonnollinen vastapaino: mitä vähemmän prosessoitua ja kasvispainotteisempaa ruokasi on, sitä enemmän sitä saat. Tässä lähteet numeroineen.

Miksi kalium on strateginen

Kalium säätelee verenpainetta, lihasten supistumista (sydän mukaan lukien) ja solujen nestetasapainoa. Yhdessä natriumin kanssa se muodostaa parin, jonka suhde merkitsee enemmän kuin kumpikaan luku yksinään — nykyruokavalio on aivan liian suolaista ja sisältää liian vähän kaliumia.

Kaliumin lisääminen on parhaiten dokumentoituja ruokavaliokeinoja verenpaineen hyväksi. Sitä on lähes yksinomaan vähän prosessoiduissa ruoissa: hedelmissä, kasviksissa, palkokasveissa ja juureksissa.

Lista: kaliumin määrä 100 grammassa

Micronin käyttämä päivittäinen viitearvo: 3 400 mg vuorokaudessa aikuiselle.

  1. 1

    Kuivatut aprikoosit

    1 162mg

    34 %

    1 annos (30 g)349 mg · 10 %

  2. 2

    Tomaattipyree

    1 014mg

    30 %

    1 rkl (15 g)152 mg · 4 %

    Syödään pieninä määrinä: suhteuta arvo muutaman gramman todelliseen annokseen.

  3. 3

    Kurpitsansiemenet

    809mg

    24 %

    1 rkl (15 g)121 mg · 4 %

    Syödään pieninä määrinä: suhteuta arvo muutaman gramman todelliseen annokseen.

  4. 4

    Tumma suklaa (70–85 %)

    715mg

    21 %

    1 annos (20 g)143 mg · 4 %

  5. 5

    Taatelit

    696mg

    20 %

    1 annos (30 g)209 mg · 6 %

  6. 6

    Valkoiset pavut (keitetyt)

    561mg

    17 %

    1 annos (150 g)842 mg · 25 %

  7. 7

    Lehtimangoldi (keitetty)

    549mg

    16 %

    1 annos (150 g)824 mg · 24 %

  8. 8

    Uuniperuna (kuorineen)

    535mg

    16 %

    1 kpl (180 g)963 mg · 28 %

  9. 9

    Avokado

    485mg

    14 %

  10. 10

    Bataatti (uunissa)

    475mg

    14 %

    1 annos (150 g)713 mg · 21 %

  11. 11

    Pinaatti (keitetty)

    466mg

    14 %

    1 annos (150 g)699 mg · 21 %

  12. 12

    Lohi (kypsennetty)

    384mg

    11 %

  13. 13

    Linssit (keitetyt)

    369mg

    11 %

    1 annos (150 g)554 mg · 16 %

  14. 14

    Banaani

    358mg

    11 %

    1 kpl (120 g)430 mg · 13 %

per 100 g · tyypillistä annosta kohti% viitearvosta

Arvot 100 grammaa kohti. Kuivatut hedelmät tiivistävät kaliumin (ja sokerit): 30–40 gramman annos on oikea mittayksikkö.

Näin lisäät kaliumin saantia

  • Kaliumia ei ”tehosteta”, se kertyy: jokainen annos kasviksia, palkokasveja tai hedelmiä lisää päivän lukemaan 200–500 mg.
  • Keittäminen huuhtoo kaliumia (keitetyistä kasviksista jopa -50 %): höyrytä, paista uunissa tai käytä keitinvesi hyödyksi.
  • Kuorineen uunissa paistettu peruna on kaliumin paras hinta-laatusuhde: 535 mg/100 g.
  • Pitkälle prosessoitujen tuotteiden vähentäminen parantaa automaattisesti natrium–kalium-suhdetta — molemmat käyrät liikkuvat oikeaan suuntaan yhtä aikaa.
  • Munuaisten vajaatoiminta tai kaliumia nostava lääkitys: kaliumin lisäämisestä on sovittava lääkärin kanssa.

Kuinka paljon kaliumia päivässä?

Micron käyttää viitearvona 3 400 mg/vrk (aikuisen viitearvo). EFSA käyttää 3 500 mg: suuruusluokka on sama — ja useimmat aikuiset jäävät siitä selvästi.

Ei laskinpaniikkia: viisi annosta hedelmiä ja kasviksia sekä yksi annos palkokasveja tai perunaa vievät jo noin kahteen kolmasosaan viitearvosta.

Automaattinen seuranta

Seuraa saantiasi Micron-sovelluksella

Micron analysoi ateriasi ja seuraa 29 ravintoainetta — rauta, magnesium, vitamiinit, omega-3… Näet joka päivä prosenttisi viitearvosta ja sen, mikä oikeasti puuttuu.

Lataa App StorestaHanki se Google Playsta

Usein kysytyt kysymykset

Mikä ruoka on kaliumpitoisin?

Kuivatut aprikoosit (1 162 mg/100 g) ja tomaattipyree (1 014 mg) johtavat, mutta niitä syödään pieniä määriä. Oikealla lautasella tehokkaimpia ovat valkoiset pavut, uuniperuna, avokado ja pinaatti.

Onko banaani paras kaliumin lähde?

Ei — tunnetuin, ei runsain: 358 mg/100 g, vähemmän kuin uuniperunassa (535 mg), avokadossa (485 mg) tai keitetyssä pinaatissa (466 mg). Se on silti kätevä ja urheilijoiden suosima lähde.

Kalium ja verenpaine: mikä on yhteys?

Riittävä kalium auttaa poistamaan natriumia ja rentouttaa verisuonten seinämiä: tutkimuksissa verenpaine laskee maltillisesti mutta todellisesti, kun natrium–kalium-suhde tasapainottuu. Kyse on ruokavaliokeinosta, ei hoidosta.

Muita ravintoaineita

Rautapitoiset ruoat

→

Magnesiumpitoiset ruoat

→

Sinkkipitoiset ruoat

→

Tietolähteet

Pitoisuudet perustuvat Finelin (THL), USDA FoodData Centralin ja CIQUALin koostumustietoihin sekä EFSA:n ja NIH:n koosteisiin. Ne vaihtelevat lajikkeen, alkuperän ja kypsennyksen mukaan: lue ne luotettavina suuruusluokkina, ei gramman tarkkuudella. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗

⚠️ Tämä artikkeli on tarkoitettu tiedoksi eikä korvaa lääkärin arviota. Tarpeet vaihtelevat iän, sukupuolen ja tilanteen mukaan (raskaus, sairaudet, lääkitys): jos olet epävarma tai sinulla on oireita, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.