Sinkkipitoiset ruoat: 13 parasta lähdettä
Immuniteetti, iho, testosteroni, haavojen paraneminen: sinkkiä tarvitaan kaikkialla, mutta varastot ovat mitättömät. Osteri on ylivoimainen — loppulista yllättää.
Miksi sinkki on välttämätön
Sinkki toimii yli 200 entsyymin apuaineena: proteiinien ja DNA:n synteesi, immuunipuolustus, haavojen paraneminen, maku- ja hajuaisti, hormonituotanto. Elimistössä ei ole todellista sinkkivarastoa, joten säännöllinen saanti on välttämätöntä.
Lievä puute on yleinen ja huomaamaton: toistuvat infektiot, hitaasti paranevat haavat, maun katoaminen, eloton hius. Kasvissyöjät, kovaa treenaavat ja yli 60-vuotiaat ovat alttiimpia.
Lista: sinkin määrä 100 grammassa
Micronin käyttämä päivittäinen viitearvo: 11 mg vuorokaudessa aikuiselle.
- 1
Osterit (raakana)
16,6mg
151 %
1 annos (80 g)13 mg · 121 %
Vaihtelee voimakkaasti lajin ja alkuperän mukaan.
- 2
Haudutettu naudanliha (etuselkä)
8,7mg
79 %
1 annos (120 g)10 mg · 95 %
- 3
Kurpitsansiemenet
7,8mg
71 %
1 rkl (15 g)1,2 mg · 11 %
Syödään pieninä määrinä: suhteuta arvo muutaman gramman todelliseen annokseen.
- 4
Seesaminsiemenet
7,8mg
71 %
1 rkl (9 g)0,7 mg · 6 %
Syödään pieninä määrinä: suhteuta arvo muutaman gramman todelliseen annokseen.
- 5
Taskurapu (kypsennetty)
7,6mg
69 %
1 annos (80 g)6,1 mg · 55 %
- 6
Cashewpähkinät
5,8mg
53 %
1 kourallinen (30 g)1,7 mg · 16 %
- 7
Naudanmaksa (kypsennetty)
5,3mg
48 %
Erittäin runsaasti retinolia: vältettävä raskauden aikana.
- 8
Kova juusto (esim. cheddar)
4mg
36 %
1 annos (30 g)1,2 mg · 11 %
- 9
Kaurahiutaleet
3,6mg
33 %
1 annos (40 g)1,4 mg · 13 %
- 10
Tumma suklaa (70–85 %)
3,3mg
30 %
1 annos (20 g)0,66 mg · 6 %
- 11
Sianliha (kypsennetty)
2,9mg
26 %
1 annos (120 g)3,5 mg · 32 %
- 12
Broilerin reisi (kypsennetty)
2,4mg
22 %
1 annos (120 g)2,9 mg · 26 %
- 13
Linssit (keitetyt)
1,3mg
12 %
1 annos (150 g)2 mg · 18 %
Arvot 100 grammaa kohti. Osterit vaihtelevat voimakkaasti lajin ja alkuperän mukaan — osassa on yli 30 mg/100 g.
Näin sinkki imeytyy paremmin
- Täysjyvän ja palkokasvien fytaatit sitovat sinkkiä: liotus, idätys ja hapatus (hapanjuurileipä) vapauttavat osan kivennäisaineesta.
- Eläinperäinen sinkki (liha, äyriäiset, juusto) imeytyy selvästi kasvisinkkiä paremmin: kasvissyöjän tarpeen arvioidaan olevan jopa 50 % suurempi.
- Suuriannoksinen rautalisä voi kilpailla sinkin imeytymisen kanssa: ota valmisteet eri aikaan, jos tämä koskee sinua.
- Kuusi osteria kattaa usean päivän tarpeen — satunnainenkin annos näkyy viikon keskiarvossa.
- Säännöllinen alkoholi lisää sinkin erittymistä virtsaan ja heikentää sen imeytymistä.
Kuinka paljon sinkkiä päivässä?
Micron käyttää viitearvona 11 mg/vrk. Suositukset vaihtelevat 8 mg:stä (naiset) 14 mg:aan ja ylikin (kovaa treenaavat miehet, fytaattipitoinen ruokavalio).
Sinkki on kirjaesimerkki seurannan hyödystä: saanti heiluu muutamassa milligrammassa, ja kaksi tavallista päivää voivat erota kolminkertaisesti ilman että lautasella näyttää tapahtuvan mitään.
Seuraa saantiasi Micron-sovelluksella
Micron analysoi ateriasi ja seuraa 29 ravintoainetta — rauta, magnesium, vitamiinit, omega-3… Näet joka päivä prosenttisi viitearvosta ja sen, mikä oikeasti puuttuu.
Usein kysytyt kysymykset
Missä ruoassa on eniten sinkkiä?
Ostereissa, ylivoimaisesti: keskimäärin 16,6 mg/100 g ja lajista riippuen paljon enemmän. Kuusi osteria tuo usean päivän viitearvon. Perässä tulevat haudutettu naudanliha (8,7 mg) ja kurpitsansiemenet (7,8 mg).
Miten saada tarpeeksi sinkkiä ilman lihaa?
Kurpitsan- ja seesaminsiemenet, cashewpähkinät, kaurahiutaleet, palkokasvit ja kypsytetyt juustot muodostavat perustan. Liotus ja hapanjuurileipä parantavat imeytymistä neutraloimalla osan fytaateista. Tavoittele saantihaarukan yläpäätä.
Sinkki ja immuniteetti: mitä tutkimukset sanovat?
Riittävä sinkkitaso on välttämätön immuunipuolustuksen normaalille toiminnalle, ja puutteen korjaaminen lyhentää joidenkin talvi-infektioiden kestoa. Tarpeen ylittävästä lisästä ei tule ”bonusta” — ja krooninen liikasaanti häiritsee kuparin imeytymistä.
Muita ravintoaineita
Tietolähteet
Pitoisuudet perustuvat Finelin (THL), USDA FoodData Centralin ja CIQUALin koostumustietoihin sekä EFSA:n ja NIH:n koosteisiin. Ne vaihtelevat lajikkeen, alkuperän ja kypsennyksen mukaan: lue ne luotettavina suuruusluokkina, ei gramman tarkkuudella. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Tämä artikkeli on tarkoitettu tiedoksi eikä korvaa lääkärin arviota. Tarpeet vaihtelevat iän, sukupuolen ja tilanteen mukaan (raskaus, sairaudet, lääkitys): jos olet epävarma tai sinulla on oireita, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.