ビタミンAが多い食品：上位12品
ビタミンAには2つの形があります。動物性のレチノールはそのまま働き、植物性のβカロテンは体内で必要な分だけ変換されます。
なぜビタミンAが必要なのか
ビタミンAは視覚（とくに暗所での見え方）、皮膚と粘膜の維持、免疫に関わります。不足すると夜間の見えにくさや、皮膚・粘膜の乾燥として現れます。
脂溶性で体内に蓄積するため、摂りすぎが問題になりうる数少ない栄養素です。ただし、それはほぼレチノール（動物性・サプリ）に限られます。βカロテンは必要量だけ変換されるため、過剰になりません。
ランキング：100gあたりのビタミンA
Micron が使う毎日の目安：750 µg（成人）
| 食品 | 100gあたり | 目安量 |
|---|---|---|
1 牛レバー（加熱）レバーはビタミンAが非常に多いため、妊娠中は摂りすぎに注意が必要です。妊娠中の方は医師にご相談ください。 | 9,440µg> 500 % | 100 g9,440µg |
2 鶏レバー（加熱）レバーはビタミンAが非常に多いため、妊娠中は摂りすぎに注意が必要です。妊娠中の方は医師にご相談ください。 | 3,980µg> 500 % | 100 g3,980µg |
3 さつまいも（オーブン焼き） | 961µg128 % | 1食分 (150 g)1,442µg192 % |
4 にんじん（加熱） | 852µg114 % | 100 g852µg |
5 バターこの食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 684µg91 % | 大さじ1 (10 g)68µg9 % |
6 バターナッツかぼちゃ（加熱） | 558µg74 % | 1食分 (150 g)837µg112 % |
7 ほうれん草（ゆで） | 524µg70 % | 1食分 (150 g)786µg105 % |
| 8スイスチャード（加熱） | 306µg41 % | 1食分 (150 g)459µg61 % |
9 ドライアプリコット | 180µg24 % | 1食分 (30 g)54µg7 % |
10 カンタロープメロン | 169µg23 % | 1食分 (150 g)254µg34 % |
11 卵（全卵） | 160µg21 % | 1個 (50 g)80µg11 % |
12 赤パプリカ（生） | 157µg21 % | 100 g157µg |
数値はレチノール活性当量（RAE）で、βカロテンの変換率を織り込んだ100gあたりの値です。
ビタミンAを活かす食べ方
- βカロテンは脂溶性です。にんじんやかぼちゃは、油と一緒に調理すると吸収が大きく上がります。
- 加熱して細胞壁を壊すと、βカロテンの吸収が上がります。生より加熱が有利な数少ない例です。
- レバーは1食で1週間分を超えることがあります。頻度は週1回程度が現実的です。
- 妊娠中の方はレチノールの摂りすぎに注意が必要です。レバーとビタミンAのサプリについては医師に相談してください。
1日にどれくらい必要か
Micron の目安は1日750µg RAEです。緑黄色野菜を日常的に食べていれば、βカロテンから十分に賄えます。
不足より過剰のほうが起きやすいのは、サプリメントとレバーを併用した場合です。食品だけで植物性中心なら心配はいりません。
Micron で毎日の栄養素を記録
Micron が食事を読み取り、29種類の栄養素を追跡します。鉄分、マグネシウム、ビタミン、オメガ3…足りていないものがその場で分かります。
よくある質問
にんじんを食べると目が良くなりますか？
不足による夜盲を防ぐことはできますが、もともと足りている人の視力が上がるわけではありません。この話は第二次大戦中の宣伝が広まったものです。
βカロテンは摂りすぎても大丈夫ですか？
体が必要な分だけ変換するため、過剰症にはなりません。大量に摂ると手のひらが黄色くなることがありますが、無害で元に戻ります。
データの出典
含有量は CIQUAL（フランス食品安全庁）、USDA FoodData Central、米国国立衛生研究所（NIH ODS）の値です。毎日の目安は Micron の基準値で、EFSA（欧州食品安全機関）に準拠しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」とは数値が異なる栄養素があります。 CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ この情報は一般的な栄養の知識であり、医療的なアドバイスではありません。治療中の方、妊娠中の方、サプリメントの利用を検討している方は、医師または管理栄養士にご相談ください。