ビタミン・ミネラル・必須栄養素が多い食品
栄養素ごとに、多く含む食品のランキング、100gあたりの実際の含有量、そして吸収率を上げる食べ方をまとめました。
ミネラル
鉄分が多い食品：上位14品
鉄分は「量」だけでなく「形」が効きます。ヘム鉄と非ヘム鉄では吸収率が数倍違うからです。ランキングと、実際に吸収を増やす方法をまとめました。
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マグネシウムが多い食品：上位14品
マグネシウムは体内で300以上の酵素反応に関わります。そして精製食品からは真っ先に失われる栄養素でもあります。
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カリウムが多い食品：上位14品
カリウムはナトリウムの相方です。加工食品が少なく、植物性の食品が多い食事ほど、自然に多く摂れます。
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亜鉛が多い食品：上位13品
亜鉛は免疫、味覚、皮膚、そして男性ホルモンの合成に関わります。牡蠣が突出していますが、日常的な供給源はほかにもあります。
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カルシウムが多い食品：上位14品
カルシウムは乳製品だけの栄養素ではありません。骨ごと食べる魚、豆腐、緑の野菜も有力な供給源です。
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ビタミン
ビタミンDが多い食品：上位10品
ビタミンDは食品から十分に摂るのが難しい、数少ない栄養素です。主な供給源は日光であり、食品はその補助です。
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ビタミンCが多い食品：上位14品
オレンジは有名ですが、上位ではありません。パプリカ、カシス、グァバのほうが多く含みます。
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ビタミンB12が多い食品：上位12品
ビタミンB12は、動物性食品にしか実質的に含まれない唯一の栄養素です。菜食を選ぶなら、ここだけは対策が必要です。
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葉酸が多い食品：上位13品
葉酸は細胞分裂に不可欠で、妊娠のごく初期にとりわけ重要です。必要になる時期が「妊娠に気づく前」である点が、この栄養素の難しさです。
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ビタミンAが多い食品：上位12品
ビタミンAには2つの形があります。動物性のレチノールはそのまま働き、植物性のβカロテンは体内で必要な分だけ変換されます。
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ビタミンEが多い食品：上位11品
ビタミンEは細胞膜の脂質を酸化から守ります。供給源はほぼ、油と種実類に集中しています。
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ビタミンKが多い食品：上位11品
ビタミンKは血液の凝固と骨の代謝に関わります。日本には、世界的に見て突出した供給源があります。納豆です。
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ビタミンB6が多い食べ物：12食品の比較表
この表にはピスタチオ、ひまわりの種、にんにく、まぐろ、レバー、七面鳥、さけ、鶏肉、じゃがいも、バナナ、アボカドを掲載しています。100 g当たりと、表示した1食分の両方で比較してください。
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Micron で毎日の栄養素を記録
Micron が食事を読み取り、29種類の栄養素を追跡します。鉄分、マグネシウム、ビタミン、オメガ3…足りていないものがその場で分かります。
