なぜビタミンCが必要なのか
ビタミンCはコラーゲンの合成、免疫、抗酸化に関わります。そして植物性の鉄（非ヘム鉄）の吸収を大きく高めるという、ほかにない役割を持っています。
ヒトは体内で合成できず、貯蔵もできません。毎日摂る必要があり、水溶性のため余った分は排泄されます。
ランキング：100gあたりのビタミンC
Micron が使う毎日の目安：110 mg（成人）
| 食品 | 100gあたり | 目安量 |
|---|---|---|
1 アセロラこの食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 1,677mg> 500 % | 大さじ1 (10 g)168mg152 % |
2 グァバ | 228mg207 % | 100 g228mg |
3 黄パプリカ（生） | 184mg167 % | 100 g184mg |
4 カシス | 181mg165 % | 1食分 (80 g)145mg132 % |
5 パセリ（生）この食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 133mg121 % | 大さじ1 (4 g)5.3mg5 % |
| 6赤パプリカ（生） | 128mg116 % | 100 g128mg |
7 キウイ | 93mg85 % | 1個 (75 g)70mg63 % |
8 ブロッコリー（生）ゆでると水溶性の栄養素が煮汁に溶け出します（野菜では最大50%）。蒸す、焼く、または煮汁ごと食べる調理が有利です。 | 89mg81 % | 1食分 (80 g)71mg65 % |
9 ライチ | 72mg65 % | 100 g72mg |
10 芽キャベツ（加熱） | 62mg56 % | 1食分 (150 g)93mg85 % |
11 パパイヤ | 61mg55 % | 1食分 (150 g)92mg83 % |
12 いちご | 59mg54 % | 1食分 (150 g)89mg80 % |
13 オレンジ | 53mg48 % | 1個 (130 g)69mg63 % |
14 レモン | 53mg48 % | 1食分 (30 g)16mg14 % |
100gあたり · 目安量目安に対する割合
数値は生の状態の100gあたりです。加熱と水さらしで大きく減ります。
ビタミンCを無駄にしない食べ方
- 熱と水と空気に弱い栄養素です。生で食べる、短時間で加熱する、切ってから時間を置かない、が基本です。
- 鉄分が多い食事に、生の野菜や果物を添えてください。非ヘム鉄の吸収が最大3倍になります。
- じゃがいもは量を食べるため、含有量が中程度でも供給源として実際に効きます。
- 一度に大量に摂っても吸収率が下がります。1日のうちに分けるほうが有利です。
1日にどれくらい必要か
Micron の目安は1日110mgです。喫煙者は必要量が上がります。
パプリカ半分、キウイ1個、いちご数粒。このどれか一つで1日分に届きます。難しい栄養素ではありません。
Micron アプリ
Micron で毎日の栄養素を記録
Micron が食事を読み取り、29種類の栄養素を追跡します。鉄分、マグネシウム、ビタミン、オメガ3…足りていないものがその場で分かります。
よくある質問
オレンジがいちばん多いのですか？
いいえ。100gあたりでは、アセロラ、グァバ、カシス、パプリカ、キウイのほうが多く含みます。オレンジは「手軽で量を食べやすい」ことが利点です。
風邪の予防になりますか？
発症を防ぐ効果は確認されていませんが、症状の期間をわずかに短くする可能性が報告されています。過度な期待はしないでください。
データの出典
含有量は CIQUAL（フランス食品安全庁）、USDA FoodData Central、米国国立衛生研究所（NIH ODS）の値です。毎日の目安は Micron の基準値で、EFSA（欧州食品安全機関）に準拠しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」とは数値が異なる栄養素があります。 CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ この情報は一般的な栄養の知識であり、医療的なアドバイスではありません。治療中の方、妊娠中の方、サプリメントの利用を検討している方は、医師または管理栄養士にご相談ください。