ビタミンB12が多い食品：上位12品
ビタミンB12は、動物性食品にしか実質的に含まれない唯一の栄養素です。菜食を選ぶなら、ここだけは対策が必要です。
なぜビタミンB12が特別なのか
B12は赤血球の生成と神経の維持に不可欠です。不足は貧血と神経症状として現れ、神経の障害は回復しないことがあります。
植物にはほとんど含まれません。海藻やきのこに「含まれる」とされることがありますが、多くはヒトが利用できない類似体です。完全菜食では補給が必要になります。
ランキング：100gあたりのビタミンB12
Micron が使う毎日の目安：2.4 µg（成人）
| 食品 | 100gあたり | 目安量 |
|---|---|---|
1 牛レバー（加熱）レバーはビタミンAが非常に多いため、妊娠中は摂りすぎに注意が必要です。妊娠中の方は医師にご相談ください。 | 70µg> 500 % | 100 g70µg |
| 2あさり（加熱） | 20µg> 500 % | 100 g20µg |
3 さば（加熱） | 19µg> 500 % | 100 g19µg |
4 ムール貝（加熱） | 17.6µg> 500 % | 100 g17.6µg |
5 鶏レバー（加熱）レバーはビタミンAが非常に多いため、妊娠中は摂りすぎに注意が必要です。妊娠中の方は医師にご相談ください。 | 16.9µg> 500 % | 100 g16.9µg |
6 いわし缶（骨ごと） | 8.9µg371 % | 1食分 (60 g)5.3µg223 % |
7 さけ（加熱） | 3.5µg146 % | 100 g3.5µg |
8 エメンタールチーズ | 3.1µg129 % | 1食分 (30 g)0.93µg39 % |
9 ツナ缶（水煮） | 3µg125 % | 100 g3µg |
10 牛ひき肉（加熱） | 2.6µg108 % | 1食分 (120 g)3.1µg130 % |
11 卵（全卵） | 0.9µg38 % | 1個 (50 g)0.45µg19 % |
12 低脂肪牛乳 | 0.5µg21 % | コップ1杯 (250 g)1.3µg52 % |
数値は100gあたりです。あさりやレバーは突出していますが、毎日食べるものではありません。
ビタミンB12を確保する方法
- 魚、貝、肉、卵、乳製品のいずれかを日常的に摂っていれば、まず不足しません。
- 完全菜食の場合は、強化食品かサプリメントが必要です。これは意見ではなく、栄養学上の合意事項です。
- 体内に数年分を貯蔵できるため、不足が表に出るまで時間がかかります。菜食を始めて数年後に現れることがあります。
- 胃の手術歴がある方、長期に胃酸を抑える薬を使っている方は吸収が落ちます。医師に相談してください。
1日にどれくらい必要か
Micron の目安は1日2.4µgです。必要量そのものは非常に少ない栄養素です。
問題は量ではなく「供給源があるかどうか」です。動物性食品を一切摂らない場合は、必ず補給手段を用意してください。
Micron で毎日の栄養素を記録
Micron が食事を読み取り、29種類の栄養素を追跡します。鉄分、マグネシウム、ビタミン、オメガ3…足りていないものがその場で分かります。
よくある質問
海苔やきのこでB12は摂れますか？
確実ではありません。含まれているとされるものの多くは、ヒトが利用できない類似体です。菜食の場合は強化食品かサプリメントを前提にしてください。
不足はどう分かりますか？
疲労感、しびれ、貧血などが出ます。ただし数年遅れて現れるため、心配な場合は血液検査で確認するのが確実です。
データの出典
含有量は CIQUAL（フランス食品安全庁）、USDA FoodData Central、米国国立衛生研究所（NIH ODS）の値です。毎日の目安は Micron の基準値で、EFSA（欧州食品安全機関）に準拠しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」とは数値が異なる栄養素があります。 CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ この情報は一般的な栄養の知識であり、医療的なアドバイスではありません。治療中の方、妊娠中の方、サプリメントの利用を検討している方は、医師または管理栄養士にご相談ください。