ビタミンDが多い食品：上位14品
ビタミンDは食品から十分に摂るのが難しい、数少ない栄養素です。主な供給源は日光であり、食品はその補助です。
なぜビタミンDが特別なのか
ビタミンDはカルシウムの吸収に不可欠で、免疫機能にも関わります。ほかの栄養素と違い、皮膚が紫外線を浴びることで体内で合成されます。
そして食品にはあまり含まれていません。脂ののった魚、卵黄、UVを当てたきのこ以外に、まとまった量を含む食品はほとんどありません。冬季や屋内で過ごす時間が長い人は不足しやすくなります。
ランキング：100gあたりのビタミンD
Micron が使う毎日の目安：20 µg（成人）
- 1
たらの肝油
250µg
> 500 %
大さじ1 (13 g)33 µg · 163 %
たらの肝油は大さじ1杯（約5ml）が現実的な量です。100gあたりの数値をそのまま食べることはありません。
- 2
ます（加熱）
19µg
95 %
- 3
天然さけ（加熱）
16.7µg
84 %
- 4
養殖サーモン（加熱）
11µg
55 %
- 5
さば（加熱）
9.7µg
49 %
- 6
強化マーガリン
7.5µg
38 %
大さじ1 (10 g)0.75 µg · 4 %
この食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。
- 7
アンズタケ
5.3µg
27 %
1食分 (80 g)4.2 µg · 21 %
きのこのビタミンDは紫外線を浴びた場合に生成されます。日光やUVを当てて乾燥させたものは、含有量が大きく上がります。
- 8
いわし缶（骨ごと）
4.8µg
24 %
1食分 (60 g)2.9 µg · 14 %
- 9
卵（全卵）
2µg
10 %
1個 (50 g)1 µg · 5 %
- 10
ツナ缶（水煮）
1.4µg
7 %
数値は100gあたりです。たらの肝油は大さじ1杯（約5ml）が現実的な量で、100gを食べることはありません。
ビタミンDを確保する方法
- 脂ののった魚を週に2回食べると、食品からの供給としては上位に入ります。
- きのこは日光やUVを浴びると含有量が大きく上がります。干ししいたけを日に当ててから使うのは理にかなっています。
- ビタミンDは脂溶性です。油と一緒に摂ると吸収が上がります。
- 10月から3月は、日本の多くの地域で紫外線が弱く、皮膚での合成がほとんど進みません。
1日にどれくらい必要か
Micron の目安は1日20µgです。食品だけでこれに届くのは、脂ののった魚を毎日食べるような食生活に限られます。
日照が少ない季節に不足が気になる場合は、血液検査で確認したうえで、医師や管理栄養士に相談するのが確実です。
Micron で毎日の栄養素を記録
Micron が食事を読み取り、29種類の栄養素を追跡します。鉄分、マグネシウム、ビタミン、オメガ3…足りていないものがその場で分かります。
よくある質問
日光だけで足りますか？
季節、緯度、肌の色、外出時間で大きく変わります。夏に屋外で過ごす人は十分なことが多く、冬季や屋内中心の生活では足りないことが多いとされています。
きのこは本当に供給源になりますか？
UVを浴びたものに限ります。暗所で栽培されたきのこにはほとんど含まれていません。「UV照射」と表示されたものか、自分で日に当てたものを選んでください。
データの出典
含有量は CIQUAL（フランス食品安全庁）、USDA FoodData Central、米国国立衛生研究所（NIH ODS）の値です。毎日の目安は Micron の基準値で、EFSA（欧州食品安全機関）に準拠しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」とは数値が異なる栄養素があります。 CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ この情報は一般的な栄養の知識であり、医療的なアドバイスではありません。治療中の方、妊娠中の方、サプリメントの利用を検討している方は、医師または管理栄養士にご相談ください。