葉酸が多い食品：上位13品
葉酸は細胞分裂に不可欠で、妊娠のごく初期にとりわけ重要です。必要になる時期が「妊娠に気づく前」である点が、この栄養素の難しさです。
なぜ葉酸が重要なのか
葉酸はDNAの合成と細胞分裂に関わります。細胞が急速に分裂する時期、つまり胎児の発育期に需要が跳ね上がります。
神経管の閉鎖は妊娠4〜6週に起こります。多くの人が妊娠に気づく前です。そのため、妊娠を計画する段階からの摂取が推奨されています。
ランキング：100gあたりの葉酸
Micron が使う毎日の目安：330 µg（成人）
| 食品 | 100gあたり | 目安量 |
|---|---|---|
1 鶏レバー（加熱）レバーはビタミンAが非常に多いため、妊娠中は摂りすぎに注意が必要です。妊娠中の方は医師にご相談ください。 | 578µg175 % | 100 g578µg |
2 ひまわりの種 | 238µg72 % | 1つかみ (30 g)71µg22 % |
3 レンズ豆（ゆで） | 181µg55 % | 1食分 (150 g)272µg82 % |
4 ひよこ豆（ゆで） | 172µg52 % | 1食分 (150 g)258µg78 % |
5 アスパラガス（加熱） | 149µg45 % | 1食分 (150 g)224µg68 % |
6 ほうれん草（ゆで） | 146µg44 % | 1食分 (150 g)219µg66 % |
7 赤いんげん豆（ゆで） | 130µg39 % | 1食分 (150 g)195µg59 % |
8 枝豆（ゆで） | 111µg34 % | 1食分 (80 g)89µg27 % |
9 ブロッコリー（加熱） | 108µg33 % | 1食分 (150 g)162µg49 % |
10 アボカド | 81µg25 % | 100 g81µg |
11 ビーツ（加熱） | 80µg24 % | 100 g80µg |
12 芽キャベツ（加熱） | 60µg18 % | 1食分 (150 g)90µg27 % |
13 卵（全卵） | 47µg14 % | 1個 (50 g)24µg7 % |
数値は100gあたりです。葉酸は熱と水に弱く、ゆでると大きく失われます。
葉酸を無駄にしない食べ方
- 葉物野菜はゆでるより、生か蒸すか、さっと炒めるほうが残ります。
- 枝豆、納豆、アスパラガス、ブロッコリーは日常的に量を稼ぎやすい供給源です。
- レバーは葉酸が非常に多い一方、ビタミンAも多く含みます。妊娠中は摂りすぎに注意が必要です。
- 妊娠を計画している方、妊娠中の方は、食事に加えてサプリメントが推奨されています。必ず医師に相談してください。
1日にどれくらい必要か
Micron の目安は1日330µgです。妊娠を計画している方・妊娠中の方は、厚生労働省もサプリメントによる追加摂取を推奨しています。
一般成人であれば、緑の野菜と豆類を毎日どこかに入れることで十分に届く範囲です。
Micron で毎日の栄養素を記録
Micron が食事を読み取り、29種類の栄養素を追跡します。鉄分、マグネシウム、ビタミン、オメガ3…足りていないものがその場で分かります。
よくある質問
葉酸とフォリックアシッドは違いますか？
葉酸は食品に含まれる形、フォリックアシッド（葉酸のサプリ形）は合成された形です。後者のほうが吸収率が高いため、サプリメントに使われます。
妊娠していなくても必要ですか？
必要です。すべての細胞分裂に関わるため、年齢や性別を問わず日常的に必要な栄養素です。
データの出典
含有量は CIQUAL（フランス食品安全庁）、USDA FoodData Central、米国国立衛生研究所（NIH ODS）の値です。毎日の目安は Micron の基準値で、EFSA（欧州食品安全機関）に準拠しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」とは数値が異なる栄養素があります。 CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ この情報は一般的な栄養の知識であり、医療的なアドバイスではありません。治療中の方、妊娠中の方、サプリメントの利用を検討している方は、医師または管理栄養士にご相談ください。