ビタミンB6が多い食べ物：12食品の比較表
この表にはピスタチオ、ひまわりの種、にんにく、まぐろ、レバー、七面鳥、さけ、鶏肉、じゃがいも、バナナ、アボカドを掲載しています。100 g当たりと、表示した1食分の両方で比較してください。
なぜビタミンB6が必要なのか
B6はアミノ酸の代謝、神経伝達物質（セロトニン、ドーパミン）の合成、ヘモグロビンの生成に関わります。さまざまな動物性・植物性食品に含まれます。
必要量は年齢や個人の状況によって変わります。たんぱく質を多く食べるという理由だけで、個人のビタミンB6必要量が増えるとは判断できません。
ビタミンB6の含有量：100 g当たり・1食分の比較
Micron が使う毎日の目安：1.7 mg（成人）
| 食品 | 100gあたり | 目安量 |
|---|---|---|
1 ピスタチオ | 1.7mg100 % | 1つかみ (30 g)0.51mg30 % |
2 ひまわりの種 | 1.35mg79 % | 1つかみ (30 g)0.41mg24 % |
3 にんにく（生）この食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 1.24mg73 % | 1個 (5 g)0.06mg4 % |
4 まぐろ（加熱） | 1.04mg61 % | 100 g1.04mg |
5 牛レバー（加熱）レバーはビタミンAが非常に多いため、妊娠中は摂りすぎに注意が必要です。妊娠中の方は医師にご相談ください。 | 1.03mg61 % | 100 g1.03mg |
6 七面鳥（加熱） | 0.8mg47 % | 1食分 (120 g)0.96mg56 % |
7 鶏レバー（加熱）レバーはビタミンAが非常に多いため、妊娠中は摂りすぎに注意が必要です。妊娠中の方は医師にご相談ください。 | 0.75mg44 % | 100 g0.75mg |
8 さけ（加熱） | 0.7mg41 % | 100 g0.7mg |
9 鶏むね肉（加熱） | 0.6mg35 % | 1食分 (120 g)0.72mg42 % |
10 じゃがいも（皮ごとオーブン焼き） | 0.5mg29 % | 1個 (180 g)0.9mg53 % |
11 バナナ | 0.37mg22 % | 1個 (120 g)0.44mg26 % |
12 アボカド | 0.26mg15 % | 100 g0.26mg |
数値は100gあたりです。
ビタミンB6を確保する方法
- 魚、鶏肉、豆類などを、好みや食事に合わせて組み合わせましょう。
- 水溶性で熱に弱いため、ゆで汁に溶け出します。汁ごと使う調理が有利です。
- 必要量は年齢や個人の状況によって変わるため、特定の食品だけに頼らず食事全体で考えましょう。
- ビタミンB6のサプリを自己判断で重ねて使わないでください。過剰摂取は末梢神経障害につながることがあります。EFSAは2023年に成人の耐容上限量を1日12 mgとしましたが、これは摂取目標ではありません。
1日にどれくらい必要か
表の割合は食品を比較するためにMicronの基準値1日1.7 mgを使っています。個人に対する処方や推奨量ではありません。
例えば米国NIHの資料では19〜50歳の成人は1日1.3 mgとされ、年齢・性別・妊娠・授乳で値が異なります。食事量の推定だけで欠乏を診断することはできません。
Micron で毎日の栄養素を記録
Micron が食事を読み取り、29種類の栄養素を追跡します。鉄分、マグネシウム、ビタミン、オメガ3…足りていないものがその場で分かります。
よくある質問
ビタミンB6が多い食べ物は？
この表にはピスタチオ、ひまわりの種、にんにく、まぐろ、レバー、七面鳥、さけ、鶏肉、じゃがいも、バナナ、アボカドを掲載しています。100 g当たりと、表示した1食分の両方で比較してください。
バナナにはビタミンB6が含まれますか？
はい。この表では100 g当たり0.37 mgとしています。バナナ1本が必ず100 gとは限らないため、1本分の量は食べられる部分の重さによって変わります。
ビタミンB6のサプリは必要ですか？
誰にでも必要というわけではありません。B6はさまざまな食品に含まれます。高用量は有害作用を起こす可能性があり、月経前症候群の研究結果も自己治療を正当化するものではありません。症状の治療には専門家に相談してください。
データの出典
含有量は CIQUAL（フランス食品安全庁）、USDA FoodData Central、米国国立衛生研究所（NIH ODS）の値です。毎日の目安は Micron の基準値で、EFSA（欧州食品安全機関）に準拠しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」とは数値が異なる栄養素があります。 CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ この情報は一般的な栄養の知識であり、医療的なアドバイスではありません。治療中の方、妊娠中の方、サプリメントの利用を検討している方は、医師または管理栄養士にご相談ください。