なぜビタミンEが必要なのか
ビタミンEは脂溶性の抗酸化物質で、細胞膜の脂質が酸化されるのを防ぎます。多価不飽和脂肪酸を多く摂る人ほど、必要量が上がります。
分布に偏りがあるのが特徴です。植物油、種実類、一部の緑黄色野菜にほぼ限られ、動物性食品にはあまり含まれません。
ランキング：100gあたりのビタミンE
Micron が使う毎日の目安：15 mg（成人）
| 食品 | 100gあたり | 目安量 |
|---|---|---|
1 小麦胚芽油この食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 149mg> 500 % | 大さじ1 (13 g)19mg129 % |
2 ひまわり油この食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 41mg273 % | 大さじ1 (13 g)5.3mg36 % |
3 ひまわりの種 | 35mg233 % | 1つかみ (30 g)11mg70 % |
4 アーモンド | 26mg173 % | 1つかみ (30 g)7.8mg52 % |
5 ヘーゼルナッツ | 15mg100 % | 1つかみ (30 g)4.5mg30 % |
6 オリーブオイルこの食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 14.4mg96 % | 大さじ1 (13 g)1.9mg12 % |
7 松の実この食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 9.3mg62 % | 大さじ1 (10 g)0.93mg6 % |
8 ピーナッツバターこの食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 9.1mg61 % | 大さじ1 (15 g)1.4mg9 % |
9 ピーナッツ | 8.3mg55 % | 1つかみ (30 g)2.5mg17 % |
10 アボカド | 2.1mg14 % | 100 g2.1mg |
11 ほうれん草（ゆで） | 2.1mg14 % | 1食分 (150 g)3.2mg21 % |
100gあたり · 目安量目安に対する割合
数値は100gあたりです。油や種実類は一度に少量しか摂らないため、1食分に換算して考えてください。
ビタミンEを確保する方法
- アーモンドやひまわりの種をひとつかみ（約30g）で、1日の目安の40〜50%が入ります。
- 脂溶性なので、油や脂質を含む食事と一緒に摂ると吸収が上がります。
- 高温での長時間加熱で失われます。ドレッシングなど生で使う油が有利です。
- 精製された油は含有量が下がります。
1日にどれくらい必要か
Micron の目安は1日15mgです。
種実類を間食に取り入れ、サラダに植物油を使う。この2つでほぼ達成できます。サプリメントが必要になることはまれです。
Micron アプリ
Micron で毎日の栄養素を記録
Micron が食事を読み取り、29種類の栄養素を追跡します。鉄分、マグネシウム、ビタミン、オメガ3…足りていないものがその場で分かります。
よくある質問
ビタミンEのサプリは有効ですか？
高用量のサプリメントは、期待された予防効果が確認されていません。食品から摂るのが基本です。
肌に良いというのは本当ですか？
細胞膜の保護に関わるため間接的な役割はありますが、摂取量を増やせば肌が良くなるという単純な関係は確認されていません。
データの出典
含有量は CIQUAL（フランス食品安全庁）、USDA FoodData Central、米国国立衛生研究所（NIH ODS）の値です。毎日の目安は Micron の基準値で、EFSA（欧州食品安全機関）に準拠しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」とは数値が異なる栄養素があります。 CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ この情報は一般的な栄養の知識であり、医療的なアドバイスではありません。治療中の方、妊娠中の方、サプリメントの利用を検討している方は、医師または管理栄養士にご相談ください。