マグネシウムが多い食品：上位14品
マグネシウムは体内で300以上の酵素反応に関わります。そして精製食品からは真っ先に失われる栄養素でもあります。
なぜマグネシウムが重要なのか
マグネシウムは筋肉の収縮と弛緩、神経の伝達、エネルギー代謝（ATPの産生）に関わります。不足するとまぶたのけいれん、こむら返り、疲れやすさとして現れることがあります。
特徴は「精製で失われる」ことです。小麦を白く精製すると約80%、米を白米にすると同様に大きく減ります。全粒の穀物、種実類、豆類に戻すほど摂取量は上がります。
ランキング：100gあたりのマグネシウム
Micron が使う毎日の目安：380 mg（成人）
| 食品 | 100gあたり | 目安量 |
|---|---|---|
1 かぼちゃの種この食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 550mg145 % | 大さじ1 (15 g)83mg22 % |
| 2ココアパウダー（無糖）この食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 499mg131 % | 大さじ1 (5 g)25mg7 % |
3 ブラジルナッツこの食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 376mg99 % | 1食分 (10 g)38mg10 % |
4 チアシードこの食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 335mg88 % | 大さじ1 (12 g)40mg11 % |
5 カシューナッツ | 292mg77 % | 1つかみ (30 g)88mg23 % |
6 アーモンド | 270mg71 % | 1つかみ (30 g)81mg21 % |
7 そば（乾） | 231mg61 % | 1食分 (60 g)139mg36 % |
8 ダークチョコレート（カカオ70〜85%） | 228mg60 % | 1食分 (20 g)46mg12 % |
9 ピーナッツ | 168mg44 % | 1つかみ (30 g)50mg13 % |
10 オートミール | 138mg36 % | 1食分 (40 g)55mg15 % |
11 ほうれん草（ゆで） | 87mg23 % | 1食分 (150 g)131mg34 % |
12 黒いんげん豆（ゆで） | 70mg18 % | 1食分 (150 g)105mg28 % |
13 キヌア（ゆで） | 64mg17 % | 1食分 (150 g)96mg25 % |
14 バナナバナナはカリウムの代名詞のように扱われますが、実際の含有量は中位です。乾燥果物、豆類、いも類のほうが多く含みます。 | 27mg7 % | 1個 (120 g)32mg9 % |
数値は100gあたりです。種実類は一度に20〜30gが現実的な量なので、その割合で考えてください。
マグネシウムを増やす食べ方
- 白米を玄米や雑穀に、白いパンを全粒粉に替えるだけで、1日あたり50〜100mg変わります。
- 種実類をひとつかみ（約30g）間食にすると、それだけで1日の目安の15〜20%が入ります。
- カカオ70%以上のチョコレートは有力な供給源です。ただし1日20〜30gまでが現実的です。
- ゆでると煮汁に溶け出します。豆類はゆで汁ごと使うスープや煮込みが有利です。
1日にどれくらい必要か
Micron の目安は1日380mgです。運動量が多い人、汗をよくかく人はやや多めに必要とされます。
1食で達成する栄養素ではありません。全粒穀物、豆、種実、緑の野菜を毎食どこかに入れる、という積み上げ方が現実的です。
Micron で毎日の栄養素を記録
Micron が食事を読み取り、29種類の栄養素を追跡します。鉄分、マグネシウム、ビタミン、オメガ3…足りていないものがその場で分かります。
よくある質問
マグネシウム不足はどうすれば分かりますか？
血中濃度は体内量をあまり反映しません（大半が骨と細胞内にあるため）。こむら返り、まぶたのけいれん、慢性的な疲れが続く場合は、まず食事内容を見直すのが実際的です。
硬水で補えますか？
ミネラルウォーターの種類によっては1リットルあたり100mg前後を含むものがあります。日本の水道水は軟水でマグネシウムはごくわずかです。
データの出典
含有量は CIQUAL（フランス食品安全庁）、USDA FoodData Central、米国国立衛生研究所（NIH ODS）の値です。毎日の目安は Micron の基準値で、EFSA（欧州食品安全機関）に準拠しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」とは数値が異なる栄養素があります。 CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ この情報は一般的な栄養の知識であり、医療的なアドバイスではありません。治療中の方、妊娠中の方、サプリメントの利用を検討している方は、医師または管理栄養士にご相談ください。