なぜカリウムが戦略的なのか
カリウムは血圧、筋肉の収縮（心臓を含む）、細胞内外の水分バランスを調整します。ナトリウムとの「比率」が、どちらか一方の値より重要とされています。
日本の食生活は食塩摂取量が多く、カリウムが相対的に不足しがちです。カリウムを増やすことは、血圧に対して最も根拠のある食事の工夫のひとつです。
ランキング：100gあたりのカリウム
Micron が使う毎日の目安：3,400 mg（成人）
| 食品 | 100gあたり | 目安量 |
|---|---|---|
1 ドライアプリコット | 1,162mg34 % | 1食分 (30 g)349mg10 % |
2 トマトペーストこの食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 1,014mg30 % | 大さじ1 (15 g)152mg4 % |
3 かぼちゃの種この食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 809mg24 % | 大さじ1 (15 g)121mg4 % |
4 ダークチョコレート（カカオ70〜85%） | 715mg21 % | 1食分 (20 g)143mg4 % |
5 デーツ | 696mg20 % | 1食分 (30 g)209mg6 % |
6 白いんげん豆（ゆで） | 561mg17 % | 1食分 (150 g)842mg25 % |
| 7スイスチャード（加熱） | 549mg16 % | 1食分 (150 g)824mg24 % |
8 じゃがいも（皮ごとオーブン焼き） | 535mg16 % | 1個 (180 g)963mg28 % |
9 アボカド | 485mg14 % | 100 g485mg |
10 さつまいも（オーブン焼き） | 475mg14 % | 1食分 (150 g)713mg21 % |
11 ほうれん草（ゆで） | 466mg14 % | 1食分 (150 g)699mg21 % |
12 さけ（加熱） | 384mg11 % | 100 g384mg |
13 レンズ豆（ゆで） | 369mg11 % | 1食分 (150 g)554mg16 % |
14 バナナ | 358mg11 % | 1個 (120 g)430mg13 % |
数値は100gあたりです。乾燥果物はカリウム（と糖）が濃縮されています。1食30〜40gが現実的な単位です。
カリウムを増やす食べ方
- カリウムは「一気に増やす」ものではなく積み上がるものです。野菜、豆、果物を1食ごとに加えるたびに200〜500mg増えます。
- ゆでると煮汁に溶け出します（野菜で最大50%）。蒸す、焼く、または汁ごと食べる調理が有利です。
- じゃがいもは皮ごと調理すると損失が減ります。
- 腎臓の機能が低下している方は、カリウムの摂取に制限がかかる場合があります。必ず主治医の指示に従ってください。
1日にどれくらい必要か
Micron の目安は1日3400mgです。厚生労働省の食事摂取基準でも、生活習慣病の予防を目的とした目標量が別に設定されています。
加工食品を減らして、いも類・豆類・野菜・果物を増やす。それがカリウムを増やす唯一の現実的な方法です。
Micron で毎日の栄養素を記録
Micron が食事を読み取り、29種類の栄養素を追跡します。鉄分、マグネシウム、ビタミン、オメガ3…足りていないものがその場で分かります。
よくある質問
バナナはカリウムが多いのですか？
中程度です。100gあたりで見ると、ドライアプリコット、白いんげん豆、ほうれん草、アボカドのほうが多く含みます。バナナは「食べやすい」ことが利点です。
サプリメントで補えますか？
カリウムのサプリは心臓への影響があるため、日本では含有量が制限されています。食品から摂るのが基本です。
データの出典
含有量は CIQUAL（フランス食品安全庁）、USDA FoodData Central、米国国立衛生研究所（NIH ODS）の値です。毎日の目安は Micron の基準値で、EFSA（欧州食品安全機関）に準拠しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」とは数値が異なる栄養素があります。 CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ この情報は一般的な栄養の知識であり、医療的なアドバイスではありません。治療中の方、妊娠中の方、サプリメントの利用を検討している方は、医師または管理栄養士にご相談ください。