カリウムが多い食品：上位14品
カリウムはナトリウムの相方です。加工食品が少なく、植物性の食品が多い食事ほど、自然に多く摂れます。
なぜカリウムが戦略的なのか
カリウムは血圧、筋肉の収縮（心臓を含む）、細胞内外の水分バランスを調整します。ナトリウムとの「比率」が、どちらか一方の値より重要とされています。
日本の食生活は食塩摂取量が多く、カリウムが相対的に不足しがちです。カリウムを増やすことは、血圧に対して最も根拠のある食事の工夫のひとつです。
ランキング：100gあたりのカリウム
Micron が使う毎日の目安：3,400 mg（成人）
- 1
ドライアプリコット
1,162mg
34 %
1食分 (30 g)349 mg · 10 %
- 2
トマトペースト
1,014mg
30 %
大さじ1 (15 g)152 mg · 4 %
この食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。
- 3
かぼちゃの種
809mg
24 %
大さじ1 (15 g)121 mg · 4 %
この食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。
- 4
ダークチョコレート（カカオ70〜85%）
715mg
21 %
1食分 (20 g)143 mg · 4 %
- 5
デーツ
696mg
20 %
1食分 (30 g)209 mg · 6 %
- 6
白いんげん豆（ゆで）
561mg
17 %
1食分 (150 g)842 mg · 25 %
- 7
スイスチャード（加熱）
549mg
16 %
1食分 (150 g)824 mg · 24 %
- 8
じゃがいも（皮ごとオーブン焼き）
535mg
16 %
1個 (180 g)963 mg · 28 %
- 9
アボカド
485mg
14 %
- 10
さつまいも（オーブン焼き）
475mg
14 %
1食分 (150 g)713 mg · 21 %
- 11
ほうれん草（ゆで）
466mg
14 %
1食分 (150 g)699 mg · 21 %
- 12
さけ（加熱）
384mg
11 %
- 13
レンズ豆（ゆで）
369mg
11 %
1食分 (150 g)554 mg · 16 %
- 14
バナナ
358mg
11 %
1個 (120 g)430 mg · 13 %
数値は100gあたりです。乾燥果物はカリウム（と糖）が濃縮されています。1食30〜40gが現実的な単位です。
カリウムを増やす食べ方
- カリウムは「一気に増やす」ものではなく積み上がるものです。野菜、豆、果物を1食ごとに加えるたびに200〜500mg増えます。
- ゆでると煮汁に溶け出します（野菜で最大50%）。蒸す、焼く、または汁ごと食べる調理が有利です。
- じゃがいもは皮ごと調理すると損失が減ります。
- 腎臓の機能が低下している方は、カリウムの摂取に制限がかかる場合があります。必ず主治医の指示に従ってください。
1日にどれくらい必要か
Micron の目安は1日3400mgです。厚生労働省の食事摂取基準でも、生活習慣病の予防を目的とした目標量が別に設定されています。
加工食品を減らして、いも類・豆類・野菜・果物を増やす。それがカリウムを増やす唯一の現実的な方法です。
Micron で毎日の栄養素を記録
Micron が食事を読み取り、29種類の栄養素を追跡します。鉄分、マグネシウム、ビタミン、オメガ3…足りていないものがその場で分かります。
よくある質問
バナナはカリウムが多いのですか？
中程度です。100gあたりで見ると、ドライアプリコット、白いんげん豆、ほうれん草、アボカドのほうが多く含みます。バナナは「食べやすい」ことが利点です。
サプリメントで補えますか？
カリウムのサプリは心臓への影響があるため、日本では含有量が制限されています。食品から摂るのが基本です。
データの出典
含有量は CIQUAL（フランス食品安全庁）、USDA FoodData Central、米国国立衛生研究所（NIH ODS）の値です。毎日の目安は Micron の基準値で、EFSA（欧州食品安全機関）に準拠しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」とは数値が異なる栄養素があります。 CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ この情報は一般的な栄養の知識であり、医療的なアドバイスではありません。治療中の方、妊娠中の方、サプリメントの利用を検討している方は、医師または管理栄養士にご相談ください。