鉄分が多い食品：上位14品
鉄分は「量」だけでなく「形」が効きます。ヘム鉄と非ヘム鉄では吸収率が数倍違うからです。ランキングと、実際に吸収を増やす方法をまとめました。
なぜ鉄分が欠かせないのか
鉄は赤血球のヘモグロビンをつくり、酸素を全身へ運びます。不足すると、まず疲れやすさ、息切れ、集中力の低下として現れます。日本では月経のある女性に不足が多い栄養素です。
食品の鉄には2種類あります。動物性のヘム鉄は吸収率が15〜35%、植物性の非ヘム鉄は2〜20%。つまり「鉄分が多い食品」の順位と「実際に吸収できる量」の順位は一致しません。
ランキング：100gあたりの鉄分
Micron が使う毎日の目安：15 mg（成人）
| 食品 | 100gあたり | 目安量 |
|---|---|---|
1 スピルリナ（乾燥）この食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 28.5mg190 % | 小さじ1 (5 g)1.4mg10 % |
2 ブラッドソーセージ（加熱） | 22.8mg152 % | 100 g22.8mg |
3 ごまこの食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 14.6mg97 % | 大さじ1 (9 g)1.3mg9 % |
4 ダークチョコレート（カカオ70〜85%） | 11.9mg79 % | 1食分 (20 g)2.4mg16 % |
5 鶏レバー（加熱）レバーはビタミンAが非常に多いため、妊娠中は摂りすぎに注意が必要です。妊娠中の方は医師にご相談ください。 | 11.6mg77 % | 100 g11.6mg |
6 かぼちゃの種この食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 8.8mg59 % | 大さじ1 (15 g)1.3mg9 % |
7 牛レバー（加熱）レバーはビタミンAが非常に多いため、妊娠中は摂りすぎに注意が必要です。妊娠中の方は医師にご相談ください。 | 6.5mg43 % | 100 g6.5mg |
8 木綿豆腐豆腐のカルシウム量は凝固剤によって大きく変わります。すまし粉（硫酸カルシウム）を使ったものは、にがり（塩化マグネシウム）のものより数倍多く含みます。 | 5.4mg36 % | 100 g5.4mg |
9 牡蠣（生）牡蠣の亜鉛量は種類と産地で幅があります。表の値は平均的な目安です。 | 5.1mg34 % | 1食分 (80 g)4.1mg27 % |
10 ほうれん草（ゆで） | 3.6mg24 % | 1食分 (150 g)5.4mg36 % |
11 レンズ豆（ゆで） | 3.3mg22 % | 1食分 (150 g)5mg33 % |
12 牛肩肉の煮込み | 3.1mg21 % | 1食分 (120 g)3.7mg25 % |
13 いわし缶（骨ごと） | 2.9mg19 % | 1食分 (60 g)1.7mg12 % |
14 赤いんげん豆（ゆで） | 2.2mg15 % | 1食分 (150 g)3.3mg22 % |
数値は食べる状態（名前に「ゆで」とあるものは加熱後）の100gあたりです。スピルリナや種子のように少量しか食べないものは、現実的な1食分に換算してください。
鉄分の吸収を上げるコツ
- ビタミンCと一緒に摂ると、非ヘム鉄の吸収が最大で3倍になります。レンズ豆にレモン、ほうれん草にパプリカ、といった組み合わせです。
- 食事の前後1時間は、緑茶・コーヒー・紅茶を避けてください。タンニンが非ヘム鉄の吸収を大きく下げます。
- 少量の肉や魚を植物性の鉄と一緒に食べると、植物側の吸収も上がります（「肉因子」と呼ばれます）。
- カルシウムのサプリは鉄と競合します。飲むなら、鉄が多い食事とは別の時間帯にしてください。
1日にどれくらい必要か
Micron の目安は1日15mgです。月経のある女性は必要量が上がり、閉経後や男性は下がります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では年齢と性別でさらに細かく設定されています。
数値を追うより、組み合わせを整えるほうが効きます。非ヘム鉄+ビタミンC、そしてお茶を食事から離す。この2つで吸収量は実際に変わります。
Micron で毎日の栄養素を記録
Micron が食事を読み取り、29種類の栄養素を追跡します。鉄分、マグネシウム、ビタミン、オメガ3…足りていないものがその場で分かります。
よくある質問
鉄分がいちばん多い食品は何ですか？
100gあたりで見ればスピルリナなどの乾燥食品が突出しますが、一度に3〜5gしか食べないため現実的ではありません。日常的に量を稼げるのは、あさり、レバー、赤身肉、レンズ豆などです。
ほうれん草は鉄分が豊富というのは本当ですか？
含有量は中程度で、しかも非ヘム鉄のうえシュウ酸が吸収を妨げます。「ほうれん草＝鉄分」というイメージは、100年前の測定単位の誤りが広まったものです。豆類のほうが確実です。
サプリメントで摂ったほうが良いですか？
鉄は摂りすぎると害になる数少ない栄養素です。血液検査で不足が確認された場合に、医師の指示で使うものと考えてください。
データの出典
含有量は CIQUAL（フランス食品安全庁）、USDA FoodData Central、米国国立衛生研究所（NIH ODS）の値です。毎日の目安は Micron の基準値で、EFSA（欧州食品安全機関）に準拠しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」とは数値が異なる栄養素があります。 CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ この情報は一般的な栄養の知識であり、医療的なアドバイスではありません。治療中の方、妊娠中の方、サプリメントの利用を検討している方は、医師または管理栄養士にご相談ください。