亜鉛が多い食品：上位13品
亜鉛は免疫、味覚、皮膚、そして男性ホルモンの合成に関わります。牡蠣が突出していますが、日常的な供給源はほかにもあります。
なぜ亜鉛が必要なのか
亜鉛は200以上の酵素の構成要素で、免疫、傷の治癒、味覚、精子形成に関わります。不足のサインとして分かりやすいのは、味覚の鈍りと傷の治りの遅さです。
体内に貯蔵する仕組みがほとんどないため、毎日の摂取が必要です。植物性食品の亜鉛はフィチン酸に阻まれて吸収されにくく、菜食中心の人は必要量が上がります。
ランキング：100gあたりの亜鉛
Micron が使う毎日の目安：11 mg（成人）
| 食品 | 100gあたり | 目安量 |
|---|---|---|
1 牡蠣（生）牡蠣の亜鉛量は種類と産地で幅があります。表の値は平均的な目安です。 | 16.6mg151 % | 1食分 (80 g)13mg121 % |
2 牛肩肉の煮込み | 8.7mg79 % | 1食分 (120 g)10mg95 % |
3 かぼちゃの種この食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 7.8mg71 % | 大さじ1 (15 g)1.2mg11 % |
4 ごまこの食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 7.8mg71 % | 大さじ1 (9 g)0.7mg6 % |
5 かに（加熱） | 7.6mg69 % | 1食分 (80 g)6.1mg55 % |
6 カシューナッツ | 5.8mg53 % | 1つかみ (30 g)1.7mg16 % |
7 牛レバー（加熱）レバーはビタミンAが非常に多いため、妊娠中は摂りすぎに注意が必要です。妊娠中の方は医師にご相談ください。 | 5.3mg48 % | 100 g5.3mg |
8 ハードチーズ（コンテ、チェダーなど） | 4mg36 % | 1食分 (30 g)1.2mg11 % |
9 オートミール | 3.6mg33 % | 1食分 (40 g)1.4mg13 % |
10 ダークチョコレート（カカオ70〜85%） | 3.3mg30 % | 1食分 (20 g)0.66mg6 % |
11 豚肉（加熱） | 2.9mg26 % | 1食分 (120 g)3.5mg32 % |
12 鶏もも肉（加熱） | 2.4mg22 % | 1食分 (120 g)2.9mg26 % |
13 レンズ豆（ゆで） | 1.3mg12 % | 1食分 (150 g)2mg18 % |
数値は100gあたりです。牡蠣は種類と産地で含有量に幅があります。
亜鉛の吸収を上げるコツ
- 豆類や穀物は、一晩水に浸ける、発酵させる、発芽させるとフィチン酸が減り、亜鉛の吸収が上がります。納豆や味噌が有利なのはこのためです。
- 動物性たんぱく質と一緒に摂ると吸収が上がります。
- 鉄のサプリを大量に同時摂取すると亜鉛と競合します。時間をずらしてください。
- アルコールは亜鉛の排泄を増やします。
1日にどれくらい必要か
Micron の目安は1日11mgです。菜食中心の場合、フィチン酸の影響を見込んで1.5倍程度を見ておくと安全です。
牡蠣を数個食べれば1日分を大きく超えます。日常的には、肉、卵、種実類、豆類を組み合わせて積み上げるのが現実的です。
Micron で毎日の栄養素を記録
Micron が食事を読み取り、29種類の栄養素を追跡します。鉄分、マグネシウム、ビタミン、オメガ3…足りていないものがその場で分かります。
よくある質問
亜鉛のサプリは飲んだほうがいいですか？
長期に高用量を摂ると銅の吸収を妨げます。食事で足りない理由がはっきりしている場合に、期間を決めて使うものと考えてください。
味覚が鈍いのは亜鉛不足ですか？
亜鉛不足は味覚障害の原因のひとつですが、ほかにも原因はあります。続く場合は医療機関で相談してください。
データの出典
含有量は CIQUAL（フランス食品安全庁）、USDA FoodData Central、米国国立衛生研究所（NIH ODS）の値です。毎日の目安は Micron の基準値で、EFSA（欧州食品安全機関）に準拠しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」とは数値が異なる栄養素があります。 CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ この情報は一般的な栄養の知識であり、医療的なアドバイスではありません。治療中の方、妊娠中の方、サプリメントの利用を検討している方は、医師または管理栄養士にご相談ください。