オメガ3が多い食品：上位12品
オメガ3には2つの系統があります。魚のEPA・DHAと、植物のALA。後者から前者への変換率は5%以下です。
なぜオメガ3が重要なのか
オメガ3は細胞膜の構成成分で、炎症の調整、脳と網膜の機能に関わります。体内で合成できないため、食事から摂る必要があります。
重要なのは種類の違いです。植物由来のALA（亜麻仁、くるみ）は、体内でEPA・DHAに変換されますが、その率は5%以下。脳や網膜が必要とするのはEPA・DHAのほうです。
ランキング：100gあたりのオメガ3
Micron が使う毎日の目安：1.6 g（成人）
植物由来（ALA）
| 食品 | 100gあたり | 目安量 |
|---|---|---|
1 亜麻仁油この食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 53.4g> 500 % | 大さじ1 (13 g)6.9g434 % |
2 亜麻仁この食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 22.8g> 500 % | 大さじ1 (10 g)2.3g142 % |
3 チアシードこの食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 17.8g> 500 % | 大さじ1 (12 g)2.1g134 % |
4 くるみ | 9.1g> 500 % | 1つかみ (30 g)2.7g171 % |
5 菜種油（キャノーラ油）この食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 9.1g> 500 % | 大さじ1 (13 g)1.2g74 % |
魚介由来（EPA・DHA）
| 食品 | 100gあたり | 目安量 |
|---|---|---|
1 たらの肝油たらの肝油は大さじ1杯（約5ml）が現実的な量です。100gあたりの数値をそのまま食べることはありません。 | 20g> 500 % | 大さじ1 (13 g)2.6g163 % |
2 さけ（加熱） | 2g125 % | 100 g2g |
3 にしん（加熱） | 1.7g106 % | 100 g1.7g |
4 アンチョビ（缶詰）この食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 1.4g87 % | 1食分 (10 g)0.14g9 % |
5 さば（加熱） | 1.2g75 % | 100 g1.2g |
6 いわし缶（骨ごと） | 1.2g75 % | 1食分 (60 g)0.72g45 % |
7 ます（加熱） | 0.9g56 % | 100 g0.9g |
数値は100gあたりです。表では魚介由来（EPA・DHA）と植物由来（ALA）を分けています。同じ「オメガ3」でも働きが異なるためです。
オメガ3を確保する方法
- 脂ののった魚を週に2回食べる。これがEPA・DHAを確保する最も確実な方法です。
- 亜麻仁は粒のままでは吸収されません。挽いたものを使ってください。
- 完全菜食の場合、ALAだけではEPA・DHAが不足しがちです。藻類由来のサプリメントが選択肢になります。
- オメガ3は酸化しやすい脂質です。挽いた亜麻仁や油は冷蔵し、早めに使い切ってください。
1日にどれくらい必要か
Micron の目安は1日1.6gです。日本は魚の摂取量が多い国ですが、若い世代では減少傾向にあります。
さば、いわし、さんまといった青魚を週2回。これが達成できていれば、この栄養素は問題ありません。
Micron で毎日の栄養素を記録
Micron が食事を読み取り、29種類の栄養素を追跡します。鉄分、マグネシウム、ビタミン、オメガ3…足りていないものがその場で分かります。
よくある質問
亜麻仁やくるみで魚の代わりになりますか？
完全には代わりません。植物由来のALAからEPA・DHAへの変換率は5%以下です。魚を食べない場合は、藻類由来のサプリメントを検討してください。
サプリメントは必要ですか？
青魚を週2回食べていれば不要です。魚をほとんど食べない場合や菜食の場合は、検討する価値があります。
データの出典
含有量は CIQUAL（フランス食品安全庁）、USDA FoodData Central、米国国立衛生研究所（NIH ODS）の値です。毎日の目安は Micron の基準値で、EFSA（欧州食品安全機関）に準拠しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」とは数値が異なる栄養素があります。 CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ この情報は一般的な栄養の知識であり、医療的なアドバイスではありません。治療中の方、妊娠中の方、サプリメントの利用を検討している方は、医師または管理栄養士にご相談ください。