なぜ食物繊維が必要なのか
食物繊維は腸内細菌のえさになり、便通を整え、血糖値の上昇をゆるやかにし、コレステロールの吸収を抑えます。日本人の摂取量は、目標量に届いていないことが多い栄養素です。
2種類あります。水溶性（オーツ、豆、果物）は粘性をもち血糖とコレステロールに、不溶性（全粒穀物、野菜）は便のかさを増やして腸の動きに働きます。両方が必要です。
ランキング：100gあたりの食物繊維
Micron が使う毎日の目安：28 g（成人）
| 食品 | 100gあたり | 目安量 |
|---|---|---|
| 1小麦ふすまこの食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 43g154 % | 大さじ1 (10 g)4.3g15 % |
2 チアシードこの食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 34g121 % | 大さじ1 (12 g)4.1g15 % |
3 ポップコーン（油なし） | 14.5g52 % | 1食分 (30 g)4.4g16 % |
4 アーモンド | 12.5g45 % | 1つかみ (30 g)3.8g13 % |
5 ダークチョコレート（カカオ70〜85%） | 10.9g39 % | 1食分 (20 g)2.2g8 % |
6 オートミール | 10.6g38 % | 1食分 (40 g)4.2g15 % |
7 白いんげん豆（ゆで） | 10.5g38 % | 1食分 (150 g)16g56 % |
8 パッションフルーツ | 10.4g37 % | 1食分 (50 g)5.2g19 % |
9 アーティチョーク（加熱） | 8.6g31 % | 1個 (120 g)10g37 % |
10 レンズ豆（ゆで） | 7.9g28 % | 1食分 (150 g)12g42 % |
11 ひよこ豆（ゆで） | 7.6g27 % | 1食分 (150 g)11g41 % |
12 プルーン | 7.1g25 % | 1食分 (30 g)2.1g8 % |
13 ラズベリー | 6.5g23 % | 100 g6.5g |
14 グリーンピース（ゆで） | 5.5g20 % | 100 g5.5g |
数値は100gあたりです。チアシードや種子類は一度に10〜20gが現実的な量です。
食物繊維を増やす食べ方
- 急に増やすとお腹が張ります。2〜3週間かけて少しずつ増やしてください。
- 食物繊維を増やすときは水分も増やしてください。水がないと、かえって便が硬くなります。
- 白米に雑穀や押し麦を混ぜる。これだけで1日の摂取量が数g変わります。
- 皮ごと食べられるものは皮ごと。野菜と果物の繊維は皮の近くに多く含まれます。
1日にどれくらい必要か
Micron の目安は1日28gです。日本人の平均摂取量はこれを下回っています。
豆類を1食、全粒穀物を1食、野菜を毎食。この形にすると自然に届きます。
Micron で毎日の栄養素を記録
Micron が食事を読み取り、29種類の栄養素を追跡します。鉄分、マグネシウム、ビタミン、オメガ3…足りていないものがその場で分かります。
よくある質問
食物繊維を摂りすぎることはありますか？
極端に多いとミネラルの吸収を妨げることがありますが、通常の食事で到達する量ではありません。増やす途中の膨満感のほうが現実的な問題です。
サプリメントで補えますか？
便通には効きますが、食品に含まれる繊維は、ビタミンやポリフェノールと一緒に摂れる点が違います。食品を優先してください。
データの出典
含有量は CIQUAL（フランス食品安全庁）、USDA FoodData Central、米国国立衛生研究所（NIH ODS）の値です。毎日の目安は Micron の基準値で、EFSA（欧州食品安全機関）に準拠しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」とは数値が異なる栄養素があります。 CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ この情報は一般的な栄養の知識であり、医療的なアドバイスではありません。治療中の方、妊娠中の方、サプリメントの利用を検討している方は、医師または管理栄養士にご相談ください。