食物繊維が多い食品：上位14品
食物繊維は消化されない炭水化物です。吸収されないからこそ、腸内で働きます。
なぜ食物繊維が必要なのか
食物繊維は腸内細菌のえさになり、便通を整え、血糖値の上昇をゆるやかにし、コレステロールの吸収を抑えます。日本人の摂取量は、目標量に届いていないことが多い栄養素です。
2種類あります。水溶性（オーツ、豆、果物）は粘性をもち血糖とコレステロールに、不溶性（全粒穀物、野菜）は便のかさを増やして腸の動きに働きます。両方が必要です。
ランキング：100gあたりの食物繊維
Micron が使う毎日の目安：28 g（成人）
- 1
小麦ふすま
43g
154 %
大さじ1 (10 g)4.3 g · 15 %
この食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。
- 2
チアシード
34g
121 %
大さじ1 (12 g)4.1 g · 15 %
この食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。
- 3
ポップコーン（油なし）
14.5g
52 %
1食分 (30 g)4.4 g · 16 %
- 4
アーモンド
12.5g
45 %
1つかみ (30 g)3.8 g · 13 %
- 5
ダークチョコレート（カカオ70〜85%）
10.9g
39 %
1食分 (20 g)2.2 g · 8 %
- 6
オートミール
10.6g
38 %
1食分 (40 g)4.2 g · 15 %
- 7
白いんげん豆（ゆで）
10.5g
38 %
1食分 (150 g)16 g · 56 %
- 8
パッションフルーツ
10.4g
37 %
1食分 (50 g)5.2 g · 19 %
- 9
アーティチョーク（加熱）
8.6g
31 %
1個 (120 g)10 g · 37 %
- 10
レンズ豆（ゆで）
7.9g
28 %
1食分 (150 g)12 g · 42 %
- 11
ひよこ豆（ゆで）
7.6g
27 %
1食分 (150 g)11 g · 41 %
- 12
プルーン
7.1g
25 %
1食分 (30 g)2.1 g · 8 %
- 13
ラズベリー
6.5g
23 %
- 14
グリーンピース（ゆで）
5.5g
20 %
数値は100gあたりです。チアシードや種子類は一度に10〜20gが現実的な量です。
食物繊維を増やす食べ方
- 急に増やすとお腹が張ります。2〜3週間かけて少しずつ増やしてください。
- 食物繊維を増やすときは水分も増やしてください。水がないと、かえって便が硬くなります。
- 白米に雑穀や押し麦を混ぜる。これだけで1日の摂取量が数g変わります。
- 皮ごと食べられるものは皮ごと。野菜と果物の繊維は皮の近くに多く含まれます。
1日にどれくらい必要か
Micron の目安は1日28gです。日本人の平均摂取量はこれを下回っています。
豆類を1食、全粒穀物を1食、野菜を毎食。この形にすると自然に届きます。
Micron で毎日の栄養素を記録
Micron が食事を読み取り、29種類の栄養素を追跡します。鉄分、マグネシウム、ビタミン、オメガ3…足りていないものがその場で分かります。
よくある質問
食物繊維を摂りすぎることはありますか？
極端に多いとミネラルの吸収を妨げることがありますが、通常の食事で到達する量ではありません。増やす途中の膨満感のほうが現実的な問題です。
サプリメントで補えますか？
便通には効きますが、食品に含まれる繊維は、ビタミンやポリフェノールと一緒に摂れる点が違います。食品を優先してください。
データの出典
含有量は CIQUAL（フランス食品安全庁）、USDA FoodData Central、米国国立衛生研究所（NIH ODS）の値です。毎日の目安は Micron の基準値で、EFSA（欧州食品安全機関）に準拠しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」とは数値が異なる栄養素があります。 CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ この情報は一般的な栄養の知識であり、医療的なアドバイスではありません。治療中の方、妊娠中の方、サプリメントの利用を検討している方は、医師または管理栄養士にご相談ください。