たんぱく質が多い食品：上位15品
たんぱく質は量だけでなく、アミノ酸の構成でも差が出ます。動物性と植物性を組み合わせるのが現実的な答えです。
なぜたんぱく質が重要なのか
たんぱく質は筋肉、臓器、酵素、ホルモン、免疫のすべてを構成します。ほかの栄養素と違い、体に「貯蔵庫」がないため、毎日の摂取が必要です。
動物性たんぱく質は必須アミノ酸をすべて含みます。植物性は種類によって不足するアミノ酸がありますが、豆類と穀物を組み合わせれば補い合えます。日本の「ご飯と味噌汁と納豆」はその典型です。
ランキング：100gあたりのたんぱく質
| 食品 | 100gあたり | 目安量 |
|---|---|---|
1 パルメザンチーズ | 36g | 1食分 (30 g)11g |
2 鶏むね肉（加熱） | 31g | 1食分 (120 g)37g |
3 かぼちゃの種この食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。 | 30g | 大さじ1 (15 g)4.5g |
4 牛赤身肉（加熱） | 29g | 1食分 (120 g)35g |
5 ピーナッツ | 26g | 1つかみ (30 g)7.8g |
6 ツナ缶（水煮） | 25g | 100 g25g |
7 さけ（加熱） | 25g | 100 g25g |
8 セイタン（小麦グルテン） | 24g | 100 g24g |
9 アーモンド | 21g | 1つかみ (30 g)6.3g |
10 えび（加熱） | 20g | 100 g20g |
11 テンペ | 20g | 100 g20g |
12 木綿豆腐豆腐のカルシウム量は凝固剤によって大きく変わります。すまし粉（硫酸カルシウム）を使ったものは、にがり（塩化マグネシウム）のものより数倍多く含みます。 | 13g | 100 g13g |
13 卵（全卵） | 12.6g | 1個 (50 g)6.3g |
14 スキール | 10.6g | 1食分 (150 g)16g |
15 レンズ豆（ゆで） | 9g | 1食分 (150 g)14g |
数値は食べる状態の100gあたりです。乾燥した豆類は、ゆでると重量が2〜3倍になるため、100gあたりの数値はその分下がります。
たんぱく質を上手に摂るコツ
- 1食にまとめるより、3食に分けるほうが筋たんぱくの合成に有利です。1食20〜40gが目安になります。
- 朝食のたんぱく質が最も不足しがちです。卵、納豆、ヨーグルトのどれかを足すだけで変わります。
- 植物性中心の場合は、豆類と穀物を組み合わせてください。アミノ酸を補い合えます。
- 減量中こそ、たんぱく質は減らさないでください。落とすべきは脂肪であって筋肉ではありません。
1日にどれくらい必要か
必要量は体重と目的で変わります。運動をしない成人で体重1kgあたり0.8〜1.0g、筋肉をつけたい場合や減量中で筋肉を守りたい場合は1.6〜2.2gが目安です。
体重、活動量、目的に合わせた具体的な数値は、たんぱく質計算ツールで30秒で出せます。
Micron で毎日の栄養素を記録
Micron が食事を読み取り、29種類の栄養素を追跡します。鉄分、マグネシウム、ビタミン、オメガ3…足りていないものがその場で分かります。
よくある質問
たんぱく質がいちばん多い食品は何ですか？
100gあたりでは乾燥した豆類や粉末が上位に来ますが、実際に量を食べられるのは鶏むね肉、まぐろ、卵、ギリシャヨーグルトなどです。
植物性だけで足りますか？
足ります。豆類、穀物、種実類、大豆製品を組み合わせれば、必要なアミノ酸はそろいます。量はやや多めに必要になります。
摂りすぎは腎臓に悪いですか？
腎臓が健康な人では、高たんぱくの食事が腎機能を悪化させるという確かな根拠はありません。腎疾患がある方は主治医の指示に従ってください。
データの出典
含有量は CIQUAL（フランス食品安全庁）、USDA FoodData Central、米国国立衛生研究所（NIH ODS）の値です。毎日の目安は Micron の基準値で、EFSA（欧州食品安全機関）に準拠しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」とは数値が異なる栄養素があります。 CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ この情報は一般的な栄養の知識であり、医療的なアドバイスではありません。治療中の方、妊娠中の方、サプリメントの利用を検討している方は、医師または管理栄養士にご相談ください。