Voeding rijk aan vitamine K: de 11 beste bronnen
De K komt van “Koagulation”: donkergroene bladgroenten zitten er vol mee, en een Japans gefermenteerd product houdt het record voor de K2-vorm. Hoe donkerder het groen op je bord, hoe beter je score.
Waarom vitamine K onopvallend maar cruciaal is
Vitamine K activeert de eiwitten van de bloedstolling — zonder haar zou het kleinste sneetje een probleem zijn. Ze helpt ook calcium in je bot vast te leggen en, omgekeerd, uit je slagaderwanden te houden.
Ze bestaat in twee vormen: K1 (fylloquinon) uit bladgroenten, veruit de belangrijkste op je bord, en K2 (menaquinonen) uit gefermenteerde producten en dierlijke voeding, waarvan de rol voor bot en bloedvaten volop wordt onderzocht.
De ranglijst: vitamine K-gehalte per 100 g
Dagelijkse referentie die Micron gebruikt: 120 µg per dag voor een volwassene.
1.Verse peterselie
1.640µg
1367 %
Je eet hier kleine hoeveelheden van: reken de waarde om naar een realistische portie van een paar gram.
2.Natto
1.000µg
833 %
Uitzonderlijke bron van vitamine K2 (bladgroenten leveren vooral K1).
3.Snijbiet (rauw)
830µg
692 %
4.Spinazie (gekookt)
494µg
412 %
5.Boerenkool (gekookt)
418µg
348 %
6.Sojaolie
184µg
153 %
7.Broccoli (gekookt)
141µg
118 %
8.Spruitjes (gekookt)
140µg
117 %
9.Witte kool (gekookt)
109µg
91 %
10.Romaine sla
103µg
86 %
11.Koolzaadolie
71µg
59 %
Waarden per 100 g. Peterselie gebruik je met snufjes tegelijk: 10 g levert nog altijd ~164 µg, boven de dagelijkse referentie.
Wat je over vitamine K moet weten
- Eén portie donkergroene bladgroente (spinazie, boerenkool, snijbiet) dekt de referentie meerdere keren: het makkelijkste nutriënt om te verzadigen… als je groen eet.
- Vetoplosbaar: een scheutje olie over je groene groenten verbetert de opname duidelijk — vinaigrette is je bondgenoot.
- Gebruik je vitamine K-antagonisten (acenocoumarol, fenprocoumon): schrap groene groenten niet, maar houd je inname van dag tot dag STABIEL — het is de schommeling die de instelling ontregelt, niet de hoeveelheid. Overleg met je trombosedienst.
- De K2 uit gefermenteerde producten (natto, gerijpte kaas) blijft langer actief in je bloed dan K1 — een argument om je bronnen te variëren.
- Vitamine K is goed bestand tegen verhitting, anders dan het folaat uit diezelfde groenten.
Hoeveel vitamine K per dag?
Micron gebruikt een referentie van 120 µg per dag, de ruimste referentie voor volwassenen. De EFSA houdt 70 µg aan — welke je ook neemt, een regelmatig groen bord komt er moeiteloos overheen.
Vitamine K uit voeding kent geen bekende toxiciteit: het enige aandachtspunt is de wisselwerking met antistolling van het type vitamine K-antagonist.
Houd deze inname bij met Micron
Micron analyseert je maaltijden en volgt 17 nutriënten — ijzer, magnesium, vitamines, omega 3… Elke dag zie je je % van de referentie en wat er echt ontbreekt.
Veelgestelde vragen
Welk voedingsmiddel bevat het meeste vitamine K?
Verse peterselie (1.640 µg/100 g) in absolute cijfers, maar die gebruik je met snufjes. Op een echte portie domineren rauwe snijbiet (830 µg), gekookte spinazie (494 µg) en boerenkool (418 µg). Natto houdt het record voor de K2-vorm (~1.000 µg).
Vitamine K1 of K2: wat is het verschil?
K1 uit bladgroenten dient vooral de bloedstolling; K2 uit gefermenteerde en dierlijke producten circuleert langer en lijkt sterker betrokken bij de gezondheid van bot en bloedvaten. Beide tellen — gevarieerd eten levert ze allebei.
Mag ik spinazie eten als ik antistolling gebruik?
Ja — het gaat om regelmaat. De huidige adviezen vragen niet om groene groenten te schrappen bij vitamine K-antagonisten, maar om je inname stabiel te houden zodat de dosering goed ingesteld blijft. Meld verandering van eetgewoontes bij je trombosedienst.
Andere nutriënten om te ontdekken
Bronnen van de gegevens
Gehaltes uit de voedingswaardetabellen van USDA FoodData Central en CIQUAL (ANSES) en uit de NIH-factsheets. Ze variëren met variëteit, herkomst en bereiding: lees ze als betrouwbare ordes van grootte, niet als waarden tot op de gram. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Dit artikel is puur informatief en vervangt geen medisch advies. De behoefte verschilt per leeftijd, geslacht en situatie (zwangerschap, aandoeningen, medicatie): twijfel je of heb je klachten, bespreek het dan met een zorgverlener.