Question 1

Hoeveel calorieën per dag om 1 kg per week af te vallen?

Accepted Answer

Om 1 kg vet per week kwijt te raken is een cumulatief tekort van ~7.700 kcal/week nodig, oftewel ~1.100 kcal/dag. Dat is een agressief tempo, alleen aangeraden bij fors overgewicht (BMI > 30) en voor een beperkte periode (4-6 weken max). Voor de meeste mensen is 0,5 kg/week mikken (een tekort van 500 kcal/dag) duurzamer en beter voor het behoud van spiermassa (Helms 2014)[3].

Question 2

Hoeveel calorieën om 5 kg af te vallen?

Accepted Answer

5 kg vet kwijtraken vraagt een cumulatief tekort van ~38.500 kcal. Met een tekort van 500 kcal/dag duurt dat ~11 weken (2,5 maand). Bij 750 kcal/dag, ~7 weken. Voor een man van 80 kg met een zittend leven (1,75 m, 30 jaar) ligt het TDEE rond 2.100 kcal: het dagdoel zakt naar ~1.680 kcal bij gematigd tempo (-20%) en naar ~1.575 kcal bij snel tempo (-25%).

Question 3

Hoeveel calorieën om 10 kg af te vallen?

Accepted Answer

10 kg vet = ~77.000 kcal cumulatief tekort. Bij gematigd tempo (-500 kcal/dag, -0,5 kg/week) reken je op ~22 weken (5 maanden). Bij traag tempo (-250 kcal/dag, -0,25 kg/week), ~44 weken (10 maanden). Belangrijk: bereken je TDEE elke 5 verloren kilo opnieuw, want je verbruik daalt mee met je gewicht en met de metabole aanpassing.

Question 4

Hoeveel calorieën om 20 kg af te vallen?

Accepted Answer

20 kg = ~154.000 kcal cumulatief. Bij een constant gematigd tempo theoretisch ~44 weken, maar de realiteit is anders: metabole aanpassing en de daling van je TDEE rekken dat in de praktijk op tot 10-14 maanden. Aanbevolen strategie: verdeel in blokken van 8-10 weken tekort + 2 weken dieetpauze op onderhoud, om je stofwisseling en je volhoudbaarheid te beschermen (Byrne et al., 2018)[5].

Question 5

Hoeveel calorieën per dag voor een vrouw die wil afvallen?

Accepted Answer

De behoefte wordt berekend op je persoonlijke TDEE, niet op standaardcijfers. Voor een vrouw van 65 kg met een zittend leven (1,65 m, 30 jaar) ligt het TDEE rond 1.650 kcal/dag; een gematigd tekort van 20% geeft ~1.315 kcal/dag. Veiligheidsgrens: ga nooit onder 1.200 kcal/dag. Valt je berekening daaronder, verhoog dan je verbruik (cardio, wandelen) in plaats van nog verder te snijden in je inname.

Question 6

Hoeveel calorieën per dag voor een man die wil afvallen?

Accepted Answer

Voor een man van 80 kg met een zittend leven (1,75 m, 30 jaar) ligt het TDEE rond 2.100 kcal/dag; een gematigd tekort van 20% geeft ~1.680 kcal/dag. Veiligheidsgrens: 1.500 kcal/dag. Bij actieve mannen (TDEE ≥ 2.800 kcal) kan het tekort in absolute cijfers royaal lijken terwijl het procentueel gematigd blijft — wat telt is de verhouding, niet het ruwe getal.

Question 7

Waarom 7.700 kcal per kilo vet?

Accepted Answer

1 kg vetweefsel bestaat voor ongeveer 85 tot 87% uit zuivere vetten (de rest is water, eiwit en structuur). 1 g vet levert 9 kcal. De berekening geeft dus tussen 7.650 kcal (1.000 g × 85% × 9) en 7.830 kcal (1.000 g × 87% × 9): het is die marge die wordt samengevat met het ronde getal van 7.700 kcal, geërfd van Wishnofsky (1958). Als eerste benadering blijft die vuistregel bruikbaar, maar ze overschat het verlies op lange termijn: dynamische modellen (Hall 2011[1], Hall 2008[2]) laten zien dat het nodige tekort per kilo niet constant is en toeneemt naarmate het gewicht daalt.

Question 8

Moet ik onder 1.200 kcal gaan om snel af te vallen?

Accepted Answer

Nee, nooit op eigen houtje. Onder 1.200 kcal (vrouw) of 1.500 kcal (man) duiken drie risico’s op: (1) tekorten aan micronutriënten (ijzer, B12, calcium), (2) versneld spierverlies, (3) blijvende vertraging van de stofwisseling. Valt je berekende doel onder die grens, dan is je TDEE erg laag — verhoog je verbruik (8.000-10.000 stappen/dag) in plaats van je inname verder te verlagen.

Question 9

Waarom val ik niet meer af terwijl ik weinig eet?

Accepted Answer

Vijf typische oorzaken. (1) Veruit de meest voorkomende oorzaak is je werkelijke inname onderschatten: Lichtman et al. (1992)[4] maten een verschil van ongeveer 47% tussen gerapporteerde en werkelijke inname bij mensen die niet afvielen — bij een kleine steekproef die juist op dat profiel was geselecteerd, maar met een energieverbruik dat perfect met de voorspellingen overeenkwam, wat de verklaring van een “trage stofwisseling” uitsluit. (2) Metabole aanpassing: je rustverbruik daalt verder dan het gewichtsverlies alleen doet verwachten, en dat des te meer naarmate het tekort dieper en langer is. (3) TDEE niet opnieuw berekend: woog je 80 kg en nu 75 kg, dan is je TDEE gedaald[1][6]. (4) Vochtretentie (stress, cyclus, natrium). (5) Spierverlies als je te weinig eiwit eet. Oplossing: weeg 7 dagen op rij al je voeding en herbereken.

Question 10

Hoeveel calorieën minder dan mijn behoefte?

Accepted Answer

10-25% van je TDEE, afhankelijk van het tempo. Traag (-10-15%, dus -250 kcal bij een TDEE van 2.000): voor gevorderden of mensen die dicht bij hun streefgewicht zitten. Gematigd (-20%, dus -400 kcal): de aanbevolen standaard, die in de grote meerderheid van de situaties past. Boven 25% van je TDEE hoort een tekort onder medische begeleiding, ongeacht je BMI bij de start: de risico’s op tekorten, spierverlies en hormonale ontregeling nemen duidelijk toe.

Question 11

Kun je beter calorieën of macro’s tellen?

Accepted Answer

Allebei. Calorieën bepalen óf je afvalt. Macro’s (vooral eiwit) bepalen WAT je verliest: spier of vet. Zonder je eiwit bij te houden (1,8-2,2 g/kg) en zonder krachttraining komt een groot deel van het verloren gewicht uit spier — tot 30 à 40% van het verloren gewicht in ongunstige gevallen. Met veel eiwit en krachttraining daalt dat aandeel fors[3]. Het kwartet dat je bijhoudt: totale kcal, eiwit, vet (min. 0,8 g/kg), koolhydraten (de rest).

Question 12

Hoeveel calorieën per dag om na een dieet niet weer aan te komen?

Accepted Answer

Je TDEE herberekend op je nieuwe gewicht — niet je TDEE van vóór het dieet. Voorbeeld: voor een man met een zittend leven (1,75 m, 30 jaar) die van 80 naar 70 kg is afgevallen, daalt de onderhoudsbehoefte van ongeveer 2.100 naar ~1.980 kcal/dag — op dat nieuwe cijfer moet je mikken, niet op het oude. Reverse diet als strategie: verhoog na het bereiken van je doel geleidelijk met +100 kcal/week gedurende 4-6 weken, zodat je stabiliseert zonder terugval. Meteen terug naar je oude onderhoud levert een echt overschot op, en je gewicht schiet snel weer omhoog — eerst in water en glycogeen, daarna in vet als het overschot blijft.

Profiel	TDEE	Doel	Tempo
Man 60 kg, zittend leven175 cm · 30 jaar	1.859	1.487	−0,34 kg/wkn
Man 80 kg, zittend leven175 cm · 30 jaar	2.099	1.679	−0,38 kg/wkn
Man 80 kg, sport 3-5×/week175 cm · 30 jaar	2.711	2.168	−0,49 kg/wkn
Vrouw 60 kg, zittend leven165 cm · 30 jaar	1.584	1.267	−0,29 kg/wkn
Vrouw 65 kg, zittend leven165 cm · 30 jaar	1.644	1.315	−0,30 kg/wkn
Vrouw 70 kg, sport 3-5×/week165 cm · 30 jaar	2.201	1.761	−0,40 kg/wkn

Doel	Totaal tekort	Langzaam tempo	Matig tempo	Snel tempo
1 kg	7.700 kcal	~4 wkn	~2 wkn	~1,5 wkn
2 kg	15.400 kcal	~9 wkn	~4 wkn	~3 wkn
5 kg	38.500 kcal	~22 wkn	~11 wkn	~7 wkn
10 kg	77.000 kcal	~44 wkn	~22 wkn	~15 wkn
20 kg	154.000 kcal	~88 wkn	~44 wkn	~29 wkn

Hoeveel calorieën om af te vallen?

Andere tempo's

Tel je calorieën met Micron

Houd je calorieën bij met één foto.

De wetenschappelijke formule: 7.700 kcal = 1 kg vet

Hoeveel calorieën per profiel

Hoeveel calorieën om 1, 5, 10 of 20 kg af te vallen?

5 valkuilen waar 80 % van de diëten op stukloopt

Je inname onderschatten

Je TDEE niet herberekenen na 5 kg verlies

Onder 1.200 kcal (vrouwen) of 1.500 kcal (mannen) duiken

Je eiwitten verwaarlozen

Te snel terugveren zodra je doel is bereikt

Verwante calculators en gidsen

Calorietekort berekenen

Het calorietekort uitgelegd

Hoeveel eiwitten tijdens het afvallen?

Cutting-calculator

Veelgestelde vragen over calorieën en afvallen

Wetenschappelijke bronnen

Onze andere calculators

Houd je calorieën elke dag bij