Question 1

Hoeveel calorieën per dag om 1 kg per week af te vallen?

Accepted Answer

Om 1 kg vet per week kwijt te raken is een cumulatief tekort van ~7.700 kcal/week nodig, oftewel ~1.100 kcal/dag. Dat is een agressief tempo, alleen aangeraden bij fors overgewicht (BMI > 30) en voor een beperkte periode (4-6 weken max). Voor de meeste mensen is 0,5 kg/week mikken (een tekort van 500 kcal/dag) duurzamer en beter voor het behoud van spiermassa (Helms 2014).

Question 2

Hoeveel calorieën om 5 kg af te vallen?

Accepted Answer

5 kg vet kwijtraken vraagt een cumulatief tekort van ~38.500 kcal. Met een tekort van 500 kcal/dag (gematigd tempo) duurt dat ~11 weken (2,5 maand). Bij 750 kcal/dag, ~7 weken. Voor een man van 80 kg met een zittend leven en een TDEE van 2.400 kcal zakt het dagdoel naar 1.900 kcal bij gematigd tempo, en naar 1.650 kcal bij snel tempo.

Question 3

Hoeveel calorieën om 10 kg af te vallen?

Accepted Answer

10 kg vet = ~77.000 kcal cumulatief tekort. Bij gematigd tempo (-500 kcal/dag, -0,5 kg/week) reken je op ~22 weken (5 maanden). Bij traag tempo (-250 kcal/dag, -0,25 kg/week), ~44 weken (10 maanden). Belangrijk: bereken je TDEE elke 5 verloren kilo opnieuw, want je verbruik daalt mee met je gewicht en met de metabole aanpassing.

Question 4

Hoeveel calorieën om 20 kg af te vallen?

Accepted Answer

20 kg = ~154.000 kcal cumulatief. Bij een constant gematigd tempo theoretisch ~44 weken, maar de realiteit is anders: metabole aanpassing en de daling van je TDEE rekken dat in de praktijk op tot 10-14 maanden. Aanbevolen strategie: verdeel in blokken van 8-10 weken tekort + 2 weken dieetpauze op onderhoud, om je stofwisseling en je volhoudbaarheid te beschermen (Byrne et al., 2018).

Question 5

Hoeveel calorieën per dag voor een vrouw die wil afvallen?

Accepted Answer

De behoefte wordt berekend op je persoonlijke TDEE, niet op standaardcijfers. Voor een vrouw van 65 kg met een zittend leven ligt het typische TDEE rond ~1.800 kcal/dag; een gematigd tekort van 20% geeft 1.440 kcal/dag. Veiligheidsgrens: ga nooit onder 1.200 kcal/dag. Valt je berekening daaronder, verhoog dan je verbruik (cardio, wandelen) in plaats van nog verder te snijden in je inname.

Question 6

Hoeveel calorieën per dag voor een man die wil afvallen?

Accepted Answer

Voor een man van 80 kg met een zittend leven ligt het typische TDEE rond ~2.400 kcal/dag; een gematigd tekort van 20% geeft 1.920 kcal/dag. Veiligheidsgrens: 1.500 kcal/dag. Bij actieve mannen (TDEE ≥ 2.800 kcal) kan het tekort in absolute cijfers royaal lijken terwijl het procentueel gematigd blijft — wat telt is de verhouding, niet het ruwe getal.

Question 7

Waarom 7.700 kcal per kilo vet?

Accepted Answer

1 kg vetweefsel bestaat voor ~87% uit zuivere vetten (de overige 13% is water, eiwit en structuur). 1 g vet = 9 kcal energie. Dus 1.000 g × 87% × 9 = ~7.830 kcal, in de klinische praktijk afgerond op 7.700 kcal. Die vuistregel (Wishnofsky 1958) blijft bruikbaar als eerste benadering, ook al laten moderne modellen (Hall 2011) zien dat de werkelijkheid dynamischer is.

Question 8

Moet ik onder 1.200 kcal gaan om snel af te vallen?

Accepted Answer

Nee, nooit op eigen houtje. Onder 1.200 kcal (vrouw) of 1.500 kcal (man) duiken drie risico’s op: (1) tekorten aan micronutriënten (ijzer, B12, calcium), (2) versneld spierverlies, (3) blijvende vertraging van de stofwisseling. Valt je berekende doel onder die grens, dan is je TDEE erg laag — verhoog je verbruik (8.000-10.000 stappen/dag) in plaats van je inname verder te verlagen.

Question 9

Waarom val ik niet meer af terwijl ik weinig eet?

Accepted Answer

Vijf typische oorzaken. (1) Je inname onderschatten: 80% van de plateaus komt door fouten in het bijhouden (Lichtman 1992: -47% verschil tussen wat mensen rapporteren en wat ze werkelijk eten). (2) Metabole aanpassing: je TDEE daalt 10-20% na enkele weken tekort. (3) TDEE niet opnieuw berekend: woog je 80 kg en nu 75 kg, dan is je TDEE gedaald. (4) Vochtretentie (stress, cyclus, natrium). (5) Spierverlies als je te weinig eiwit eet. Oplossing: weeg 7 dagen op rij al je voeding en herbereken.

Question 10

Hoeveel calorieën minder dan mijn behoefte?

Accepted Answer

10-25% van je TDEE, afhankelijk van het tempo. Traag (-10-15%, dus -250 kcal bij een TDEE van 2.000): voor gevorderden of mensen die dicht bij hun streefgewicht zitten. Gematigd (-20%, dus -500 kcal): de standaard die in 80% van de gevallen wordt aangeraden. Snel (-25-30%, dus -700-900 kcal): alleen bij BMI ≥ 30 of een doel op korte termijn (4-6 weken), met strikte opvolging van je eiwitinname.

Question 11

Kun je beter calorieën of macro’s tellen?

Accepted Answer

Allebei. Calorieën bepalen óf je afvalt. Macro’s (vooral eiwit) bepalen WAT je verliest: spier of vet. Zonder je eiwit bij te houden (1,8-2,2 g/kg) kost een calorietekort je 30-40% spiermassa in plaats van 10-15%. Het kwartet dat je bijhoudt: totale kcal, eiwit, vet (min. 0,8 g/kg), koolhydraten (de rest).

Question 12

Hoeveel calorieën per dag om na een dieet niet weer aan te komen?

Accepted Answer

Je TDEE herberekend op je nieuwe gewicht — niet je TDEE van vóór het dieet. Voorbeeld: ging je van 80 naar 70 kg en at je 1.800 kcal in tekort, dan ligt je nieuwe onderhoud rond ~2.100 kcal (tegenover 2.400 daarvoor). Reverse diet als strategie: verhoog na het bereiken van je doel geleidelijk met +100 kcal/week gedurende 4-6 weken, zodat je stabiliseert zonder terugval. Meteen terug naar je oude onderhoud = +3-5 kg in 2 weken (60% als vet).

Profiel	TDEE	Doel	Tempo
Man 60 kg, zittend leven	1 800	1 440	−0,33 kg/sem
Man 80 kg, zittend leven	2 400	1 920	−0,44 kg/sem
Man 80 kg, sport 3-5×/week	3 200	2 560	−0,58 kg/sem
Vrouw 60 kg, zittend leven	1 620	1 296	−0,29 kg/sem
Vrouw 65 kg, zittend leven	1 755	1 404	−0,32 kg/sem
Vrouw 70 kg, sport 3-5×/week	2 590	2 072	−0,47 kg/sem

Doel	Totaal tekort	Langzaam tempo	Matig tempo	Snel tempo
1 kg	7 700 kcal	~4 sem	~2 sem	~1,5 sem
2 kg	15 400 kcal	~9 sem	~4 sem	~3 sem
5 kg	38 500 kcal	~22 sem	~11 sem	~7 sem
10 kg	77 000 kcal	~44 sem	~22 sem	~15 sem
20 kg	154 000 kcal	~88 sem	~44 sem	~29 sem

Hoeveel calorieën om af te vallen?

Hoeveel calorieën voor JOU?

Jouw gegevens

Houd je calorieën bij met één foto.

De wetenschappelijke formule: 7.700 kcal = 1 kg vet

Hoeveel calorieën per profiel

Hoeveel calorieën om 1, 5, 10 of 20 kg af te vallen?

5 valkuilen waar 80 % van de diëten op stukloopt

Je inname onderschatten

Je TDEE niet herberekenen na 5 kg verlies

Onder 1.200 kcal (vrouwen) of 1.500 kcal (mannen) duiken

Je eiwitten verwaarlozen

Te snel terugveren zodra je doel is bereikt

Verwante calculators en gidsen

Calorietekort berekenen

Het calorietekort uitgelegd

Hoeveel eiwitten tijdens het afvallen?

Cutting-calculator

Veelgestelde vragen over calorieën en afvallen

Wetenschappelijke bronnen

Onze andere calculators

Houd je calorieën elke dag bij