Hoeveel eiwitten per dag om spiermassa op te bouwen?

Voor spieropbouw mik je op 1,8 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Bij 75 kg komt dat neer op 135-165 g/dag, verdeeld over 4-5 porties van 30-50 g met 3-4 uur ertussen. Boven 2,2 g/kg laat de meta-analyse van Morton et al. (2018)[2] geen extra winst in spiermassa zien.

Hoeveel eiwitten per dag om af te vallen?

In een calorietekort gecombineerd met beweging mik je op 1,8 tot 2,4 g/kg om je spiermassa te beschermen tijdens het afvallen. Voor iemand met een zittend leven die gematigd afvalt volstaat 1,4-1,6 g/kg. De logica: een hoge eiwitinname beperkt spierverlies (stikstofsparend effect) en verhoogt je verzadiging — twee grote troeven om een tekort vol te houden (Helms 2014[1], Phillips 2016[4]).

Hoeveel eiwitten per dag tijdens het droogtrainen?

Droogtrainen (een tekort bij een getrainde sporter) vraagt 2,3 tot 3,1 g per kg vetvrije massa — de marge die de systematische review van Helms et al. (2014)[9] heeft vastgelegd — voor een man van 80 kg met 18% vet (vetvrije massa = 65,6 kg) dus 150-200 g/dag. Dat is meer dan tijdens spieropbouw: spierbelasting in een tekort verhoogt de behoefte aan herstel. Zie onze [droogtrain-calculator](/calcul-seche) voor de precieze waarde bij jouw lichaamssamenstelling.

Hoeveel eiwitten bij 70 kg, 75 kg, 80 kg?

Dat hangt af van je doel en je activiteitsniveau. Bij 70 kg: 56 g (zittend leven) tot 154 g (droogtrainen). Bij 75 kg: 60-165 g. Bij 80 kg: 64-176 g. De calculator hierboven geeft je de precieze waarde voor jouw parameters. Simpele vuistregel: wie regelmatig krachttraint ≈ lichaamsgewicht × 2 (in grammen).

Te veel eiwit: gevaarlijk voor de nieren?

Nee, niet bij gezonde mensen. De systematische review met meta-analyse van Devries et al. (2018)[6] vindt geen achteruitgang van de nierfunctie bij een hoge eiwitinname bij gezonde volwassenen, en de crossover-studie van een jaar van Antonio et al. (2016)[5] vindt die evenmin tot 3,4 g/kg/dag bij getrainde sporters. De medische voorzichtigheid geldt mensen met een bestaande nierinsufficiëntie (bij wie eiwit inderdaad beperkt moet worden). In de praktijk is boven 2,5 g/kg/dag gaan zelden nuttig en verhoogt het alleen je boodschappenbudget.

Hoeveel eiwit per maaltijd?

30 tot 50 g per portie, 4 tot 5 keer per dag. De review van Schoenfeld en Aragon (2018)[3] legt de drempel waarboven de stimulatie van de eiwitsynthese niet duidelijk meer toeneemt rond 0,4 g/kg per portie — dat is ongeveer 30-40 g compleet eiwit voor de meeste volwassenen. Daarboven wordt het overschot geoxideerd voor energie of omgezet in glucose. Porties 3-4 uur uit elkaar leggen houdt een constant anabole omgeving in stand.

Wat zijn de beste eiwitbronnen?

Dierlijke bronnen (compleet profiel aan essentiële aminozuren): kip (30 g/100 g), mager rundvlees (26 g/100 g), zalm (22 g/100 g), ei (6 g/ei), skyr (11 g/100 g), whey (24 g/30 g poeder). Plantaardige bronnen: stevige tofu (12 g/100 g), tempeh (19 g/100 g), seitan (25 g/100 g), gekookte linzen (9 g/100 g). Combineer meerdere plantaardige bronnen om alle essentiële aminozuren te dekken.

Whey of gewone voeding: wat is het verschil?

Geen verschil in spiereiwitsynthese op lange termijn bij een gelijke totale inname (Morton 2018)[2]. Whey werkt sneller (piek aan aminozuren in 30-45 min), is handig als tussendoortje of na de training en is compact (24 g eiwit voor ~120 kcal). Gewone voeding geeft meer verzadiging en meer micronutriënten. Strategie: 70-80% gewone voeding + 1-2 porties whey als je je quotum moeilijk haalt.

Plantaardig eiwit: minder effectief dan dierlijk?

Een tikje minder effectief voor de spiereiwitsynthese bij dezelfde dosis (minder gunstig leucineprofiel), maar dat verschil sluit je door (1) je totale inname te verhogen, (2) bronnen te combineren (granen + peulvruchten), (3) erwten- of rijstisolaat toe te voegen. Het beslissende punt is aangetoond: in de gecontroleerde studie van Hevia-Larraín et al. (2021)[7] boekten veganisten en omnivoren dezelfde winst in spiermassa en kracht over 12 weken training, bij een gelijkgetrokken eiwitinname (1,6 g/kg) — waarbij de veganisten de hunne dekten met een soja-isolaat. De voorwaarde is dus niet de herkomst van het eiwit, maar de totale hoeveelheid.

Moet ik eiwit nemen na de training?

Het idee van een smal anabool venster na de training (30-60 min) is een mythe. Het standpunt van de ISSN over eiwit en inspanning (Jäger et al., 2017)[8] houdt het erop dat het om de TOTALE inname over de dag gaat en om de frequentie van je porties (4-5 per dag, 3-4 uur uit elkaar). Een portie binnen 1-2 uur na de training blijft optimaal, maar is niet cruciaal als je volgende maaltijd binnen 3 uur valt.

Hoeveel eiwit voor een vrouw?

De behoefte in g/kg is identiek voor vrouwen en mannen — de fysiologie van de spiereiwitsynthese is dezelfde. Vrouw met zittend leven: 0,8-1,0 g/kg. Actieve vrouw: 1,4-1,8 g/kg. Vrouw die krachttraint: 1,6-2,2 g/kg. Vrouw die droogtraint: 2,3-3,1 g/kg vetvrije massa, precies dezelfde marge als bij de man[9]. Voor een actieve vrouw van 60 kg: 84-108 g/dag. De vrees om “te veel eiwit te eten” is bij vrouwen meestal ongegrond.

Hoe weet ik of ik genoeg eiwit binnenkrijg?

Drie signalen: (1) op de weegschaal beweeg je richting je doel (verlies of aankomen zonder groot spierverlies), (2) in de sportschool gaan je gewichten omhoog of blijven ze stabiel, (3) je herstelt goed tussen sessies (geen aanhoudende spierpijn). Het beste blijft je inname 7-14 dagen bijhouden met een app (zoals Micron) om je oog te ijken en waar nodig bij te sturen.

Dagelijkse eiwitbehoefte

150g/dag

Details bekijken

CalculatorMet bronnen · ISSN 2017 · Morton 2018

Eiwitcalculator: hoeveel eiwit per dag?

Bereken je dagelijkse eiwitbehoefte in gram op basis van je gewicht, je doel en je activiteitsniveau — evidence-based aanbevelingen (ISSN, Helms 2014, Morton 2018).

Door Adrien Grusse

Gepubliceerd op 28 april 2026 · Bijgewerkt op 28 april 2026

Geslacht

Gewicht

Hoofddoel

Niveau van lichamelijke activiteit

Hoe intensiever je traint, hoe hoger je eiwitbehoefte (tot 2,8 g/kg voor sporters in een cutting).

Dagelijkse eiwitbehoefte

150g

per dag · 2 g/kg lichaamsgewicht

Verdeling over de dag

Aantal eetmomenten

maaltijden/snacks

Eiwit per eetmoment

33–43g

Energiebijdrage

600kcal

Eiwitbronnen: equivalenten

Kip (filet)30 g
Mager rundvlees26 g
Zalm22 g
Eieren6 g
Skyr11 g
Whey (poeder)24 g
Stevige tofu12 g
Gekookte linzen9 g

Combineer 2-3 bronnen per dag om je inname van essentiële aminozuren en micronutriënten te variëren.

Houd je eiwitten bij met Micron

AI-scan, eiwitten + macro's + micronutriënten bijhouden · 210.000+ gebruikers

De meest complete voedingsapp

Houd je calorieën bij met één foto.

Maak een foto van je maaltijd: calorieën, macro's en 29 nutriënten, direct berekend.

4,8 · 2.300+ beoordelingen

Hoe werkt de berekening?

Stap 01

g/kg-verhouding op basis van je doel

De calculator past een verhouding in g/kg lichaamsgewicht toe die is afgestemd op je doel en je activiteit, gebaseerd op toonaangevende meta-analyses (Helms 2014, Morton 2018, Phillips 2016).

Stap 02

Persoonlijk dagtotaal

We vermenigvuldigen die verhouding met je gewicht en geven je behoefte in gram per dag. Bij een cutting ligt de verhouding hoger om spierverlies in een calorietekort te compenseren.

Stap 03

Optimale verdeling

30-50 g per eetmoment, verdeeld over 4-5 maaltijden met 3-4 u ertussen. Boven 40 g volledig eiwit per eetmoment is de spiereiwitsynthese verzadigd (Schoenfeld 2018) en gaat het overschot naar energie.

Waarom je eiwitten bijhouden?

Eiwit is de enige macronutriënt waarvan de inname je spiermassa rechtstreeks aanstuurt. Te weinig, en je verliest spieren (zeker in een calorietekort). Te weinig in een overschot, en je vooruitgang stokt. Deze inname goed afstellen is de belangrijkste stap voor iedereen die traint, afvalt of aan recompositie doet.

Naast de spieren verzadigt eiwit ook beter dan koolhydraten en vetten (hoog thermisch effect: 25-30 % van de calorieën verbrandt tijdens de vertering, tegenover 5-10 % voor de andere macro's). Dat maakt het een grote hefboom voor duurzaam afvallen.

Hoeveel eiwit past bij jouw profiel?

Evidence-based aanbevelingen verschillen per profiel. De officiële ADH (0,8 g/kg) is een minimum om tekorten te vermijden bij iemand met een zittend leven — geen optimum. Voor wie actief is of fysieke resultaten nastreeft, ligt de behoefte 2 tot 3 keer hoger.

Profiel	Aanbevolen inname	Voorbeeld (75 kg)
Gezond en zittend leven	0,8–1,0 g/kg	60-75 g/dag
Actief (lichte sport, afvallen)	1,4–1,6 g/kg	105-120 g/dag
Regelmatige krachtsporter (3×/week)	1,6–2,0 g/kg	120-150 g/dag
Massafase / intensieve krachttraining	1,8–2,2 g/kg	135-165 g/dag
Cutting (getrainde sporter)	2,2–2,8 g/kg LBM	150-200 g/dag

g/kg = gram per kg lichaamsgewicht. VVM = vetvrije massa (gewicht × (1 − vetpercentage)).

6 tips om je eiwitinname te optimaliseren

Mik op 30-50 g per eetmoment

De spiereiwitsynthese verzadigt rond 30-40 g volledig eiwit. Daarboven gaat het overschot naar energie of wordt het omgezet in glucose — niet in spier.

Laat 3-4 uur tussen je eetmomenten

Herhaalde leucinepieken over de dag (4-5 eetmomenten) maximaliseren je eiwitsynthese over 24 uur, meer dan 1-2 grote maaltijden (Schoenfeld 2018).

Kies waar mogelijk dierlijke bronnen

Volledig profiel van essentiële aminozuren en een hoge eiwitdichtheid (kip: 30 g/100 g tegenover linzen: 9 g/100 g). Plantaardige bronnen werken ook, maar vragen +10-15 % totale inname en een combinatie van bronnen.

Whey is handig, niet magisch

Bij een gelijke totale inname is er geen verschil met vast voedsel op de langetermijnresultaten (Morton 2018). Handig als je je behoefte moeilijk haalt of als snack na het trainen.

Houd 7-14 dagen bij om je oog te ijken

De meeste mensen onderschatten hun inname. Een app (zoals Micron) gedurende 7-14 dagen volstaat om je gaten te zien en bij te sturen, zonder je hele leven te moeten tracken.

Niet meer dan 2,5 g/kg voor de meesten

Daarboven is er geen aangetoonde winst voor de spiereiwitsynthese (Morton 2018). Hogere verhoudingen (tot 3,1 g/kg VVM) gelden alleen voor strenge cuttings bij getrainde sporters.

Verwante calculators en gidsen

Afvallen

Calorietekort berekenen

Hoeveel kcal/dag om af te vallen, met alle macro's (eiwitten, koolhydraten, vetten).

Spiermassa opbouwen

Calorieoverschot berekenen

Lean bulk: kcal en macro's voor schone spieropbouw, met een realistische spier-vetverhouding.

Cutting

Cutting-calculator

Voor getrainde krachtsporters in een tekort: kcal, eiwit op je vetvrije massa en de geschatte duur.

Trainingsprotocol

Gids voor de massafase

Trainingsschema, uitgewerkte maaltijdplannen en een cyclus van 12 weken voor een geslaagde bulk.

Veelgestelde vragen over eiwitten

Wetenschappelijke bronnen

De verhoudingen en aanbevelingen achter deze calculator steunen op 9 peer-reviewed studies en publicaties, die hieronder staan vermeld. Alle links verwijzen naar de oorspronkelijke bron (PubMed, wetenschappelijke tijdschriften).

[1]Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Bron bekijken ↗PMID : 24864135
[2]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. Bron bekijken ↗PMID : 28698222
[3]Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Bron bekijken ↗PMID : 29497353
[4]Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ (2016). Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Bron bekijken ↗PMID : 26960445
[5]Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism. Bron bekijken ↗PMID : 27807480
[6]Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition. Bron bekijken ↗PMID : 30192979
[7]Hevia-Larrain V, Gualano B, Longobardi I, et al. (2021). High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations. Sports Medicine. Bron bekijken ↗PMID : 33599941
[8]Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Bron bekijken ↗PMID : 28642676
[9]Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Bron bekijken ↗PMID : 24092765

Over de auteur

Adrien Grusse

Oprichter van Micron

Adrien is de oprichter van Micron, de app die meer dan 150.000 gebruikers helpt om dagelijks hun micronutriënten bij te houden. Vóór Micron werkte hij in het Growth-team van Finary (Y Combinator). Adrien is geen gediplomeerd diëtist — zijn rol is om de wetenschappelijke literatuur nauwkeurig toegankelijk te maken. Elk artikel citeert peer-reviewed bronnen (PubMed, Cochrane, recente meta-analyses); geen enkele bewering wordt gedaan zonder verifieerbare referentie. Raadpleeg voor individuele medische begeleiding een zorgverlener.

LinkedIn ↗Link ↗Link ↗

Onze andere calculators

Volg je eiwitten dag na dag

Razendsnelle scan · Eiwitten + macro's + micronutriënten bijhouden · Gedetailleerde statistieken · 210.000+ gebruikers