Hoe lang duurt een cutting?

Voor een matige cutting (-20 % TDEE) reken je op 8 tot 14 weken, afhankelijk van je startvetpercentage en je doel. Na 12 aaneengesloten weken plan je best een dieetpauze van 7-14 dagen om je hormonen en stofwisseling te sparen. Een heel lange cutting (16-20 weken) deel je altijd op in blokken van 8-10 weken met onderhoudspauzes ertussen.

Cutting of calorietekort: wat is het verschil?

Een calorietekort is het algemene mechanisme (minder eten dan je verbrandt). Een cutting is een tekortprotocol voor een getrainde krachtsporter, met eigen kenmerken: eiwitten op 2,5 g/kg vetvrije massa (vs. 1,8-2,2 g/kg lichaamsgewicht), onveranderde training om je spieren te behouden, geplande refeeds en een startvetpercentage van ≥ 15 % M / 22 % V. Wie nog geen spierbasis heeft, is beter af met een gewoon tekort dan met een strikte cutting.

Hoeveel calorieën tijdens een cutting?

De regel: een tekort van 15 tot 25 % op je TDEE, nooit agressiever. Voor een man van 80 kg met een TDEE van 2.800 kcal is dat 2.100-2.380 kcal/dag. Absolute ondergrens: ga nooit onder je BMR + 200 kcal. Zakt het berekende tekort daaronder, verhoog dan je verbruik (cardio, NEAT) in plaats van je inname te verlagen.

Hoeveel eiwitten tijdens een cutting?

2,3 tot 3,1 g per kg vetvrije massa (vetvrije massa = gewicht × (1 − vetpercentage %)). Voor een man van 80 kg met 18 % vet: vetvrije massa = 65,6 kg → 165 g eiwit/dag. Verdeeld over 4-5 momenten van 30-50 g, met 3-4 u ertussen. Boven 3,1 g/kg vetvrije massa tonen studies (Helms 2014, Phillips 2019) geen extra winst.

Moet ik cardio doen tijdens een cutting?

Niet verplicht — je voeding bepaalt 80 % van een cutting. Maar het helpt om je tekort te vergroten zonder je inname te ver te verlagen. Aanbeveling: 2-3 sessies matige cardio (zone 2, 30-45 min) per week, op de fiets of de roeimachine. Vermijd te veel HIIT — dat kost te veel herstel in een tekort en kan je krachttraining ondermijnen. Dagelijks wandelen (8.000-10.000 stappen) blijft het beste middel.

Moet ik blijven krachttrainen tijdens een cutting?

Absoluut, dat is het kernpunt. Onveranderde krachttraining is precies wat je lichaam vertelt: deze spier wordt gebruikt, breek hem niet af. Het doel is de gewichten van je vorige bulk vasthouden (geen progressie, maar ook geen terugval). Vallen je gewichten fors terug (-10 tot -15 %), dan is je tekort te agressief of je herstel onvoldoende (slaap, stress, eiwitten).

Cutting bij vrouwen: wat is er anders?

Drie belangrijke aanpassingen. (1) Startvetpercentage: minimaal 22 % (vs. 15 % M) — daaronder loop je risico op RED-S (uitblijvende menstruatie, hormonale problemen). (2) Tekort begrensd op maximaal -20 % van je TDEE, nooit -25 %. (3) Hormonale cyclus: vochtvasthouding vóór je menstruatie kan de weegschaal 5-7 dagen stil doen staan; weeg je altijd in dezelfde fase om te kunnen vergelijken. Een cutting bij vrouwen duurt langer, maar is beter vol te houden dan bij mannen.

Refeed: wat is dat en wanneer plan je er een?

Een refeed is een dag op je TDEE (onderhoud) met veel koolhydraten (4-6 g/kg lichaamsgewicht), je eiwitten op peil en matig vet. Effecten: gedeeltelijk herstel van leptine, aanvulling van je spierglycogeen en een mentale opkikker. Frequentie: 1×/week bij een vetpercentage ≤ 15 % M / 22 % V, om de 10-14 dagen bij een hoger percentage. Plan hem op een zware trainingsdag (benen, rug) om het glycogeenoverschot te benutten.

Dieetpauze: wat heb je eraan?

Een dieetpauze is een onderbreking van 7-14 dagen op volledig onderhoud, gepland om de 8-12 weken cutting. De MATADOR-studie (Byrne et al., 2018) liet zien dat dit intermitterende protocol ~50 % meer vetverlies oplevert en beduidend minder metabole aanpassing dan een doorlopend tekort over 16 weken. Het mechanisme: herstel van leptine, T3 en je onbewuste NEAT.

Agressieve of langzame cutting: wat kies je?

Een matige cutting (-20 % TDEE) voor 80 % van de krachtsporters. Een langzame cutting (-15 %) voor ver gevorderden, voor de eindfase (van 12 % naar 9 % vet) of wanneer je prestaties belangrijk zijn. Een agressieve cutting (-25 %) alleen als je startvetpercentage ≥ 25 % M / 30 % V is, en beperkt tot 4-6 weken voordat je terugkeert naar matig. Hoe droger je start, hoe meer je het tekort moet afremmen.

Hoeveel vet kun je per week verliezen tijdens een cutting?

0,5 tot 1 % van je lichaamsgewicht per week (Helms et al., 2014) — dus 0,4 tot 0,8 kg/week voor iemand van 80 kg. Ga je daarboven, dan verlies je ook spier in een niet te verwaarlozen verhouding (30-40 % van het verlies). In de eindfase (vetpercentage < 12 % M) zak je naar 0,3-0,5 %/week om je spieren maximaal te behouden. De weegschaal kan de eerste weken meer aangeven (water, glycogeen) — dat is normaal, trek dat niet door.

Wat doe je als je op een plateau zit?

Vijf knoppen, in deze volgorde. (1) Controleer je werkelijke inname (7 dagen wegen, valkuil nummer één). (2) Herbereken je TDEE op je nieuwe gewicht. (3) Voeg 2-3 lichte cardiosessies toe (30 min). (4) Plan een dieetpauze (7-14 dagen). (5) Verlaag je inname met 100-150 kcal/dag (laatste redmiddel, nooit onder je BMR + 200 kcal). Houdt het plateau langer dan 3 weken aan ondanks deze aanpassingen, plan dan alsnog een dieetpauze.

Hoe rond ik een cutting af zonder alles weer aan te komen?

Met een reverse diet: schroef je calorieën geleidelijk op over 6-8 weken. Week 1: +100-150 kcal/dag ten opzichte van je cutting. Week 2-4: elke week +100 kcal/dag extra. Week 5-8: fijnafstelling om te stabiliseren op je herberekende TDEE. Ga je meteen terug naar je onderhoud van vóór de cutting, dan wijst de weegschaal binnen enkele dagen een paar kilo meer aan — eerst in water en glycogeen, daarna in vet als het overschot blijft, want je verbruik is meegedaald met je gewicht en met de metabole aanpassing. Het geduld van een reverse diet is al die moeite van je cutting waard.

Dagelijks caloriedoel

2.217kcal/dag

Details bekijken

TrainingMet bronnen · Helms 2014 · Phillips 2019

Cutting-calculator voor krachtsporters

Krijg je dagelijkse calorieën, macro's op basis van je vetvrije massa en de geschatte tijd tot je streefvetpercentage. Voor getrainde krachtsporters (≥ 6 maanden krachttraining).

Door Adrien Grusse

Gepubliceerd op 28 april 2026 · Bijgewerkt op 28 april 2026

Geslacht

Leeftijd

jaar

Lengte

Gewicht

Huidig vetpercentage %

Streefvetpercentage %

Visuele schatting of BIA-weegschaal. Weet je het niet, gebruik dan 18 % (man) of 25 % (vrouw) als uitgangspunt.

Niveau van lichamelijke activiteit

Type cutting

Aanbevolen in 80 % van de gevallen. Goede balans tussen snelheid (0,5-0,7 kg/week) en spierbehoud. Duurt 8-14 weken.

Trainingservaring

Hoe ervarener je bent, hoe hoger de eiwitten worden afgesteld (tot 2,8 g/kg vetvrije massa) om je spiermassa te behouden in een tekort.

Dagelijks caloriedoel

2.217kcal / dag

Tekort

−554kcal/dag

Aanbevolen macroverdeling

Eiwitten

168 g

30 %

Koolhydraten

247 g

45 %

Vetten

62 g

25 %

Geschatte vetvrije massa

67,2kg

Geschat doel

19 december 2026

Over 12 weken

Theoretische schatting (1 kg vet ≈ 7.700 kcal). De praktijk hangt af van je discipline, vochtvasthouding, slaap en stress. Reken op een marge van 10-20 %.

Houd je macro's bij met Micron

AI-scan, eiwitten en micronutriënten bijhouden · 210.000+ gebruikers

De meest complete voedingsapp

Houd je calorieën bij met één foto.

Maak een foto van je maaltijd: calorieën, macro's en 29 nutriënten, direct berekend.

4,8 · 2.300+ beoordelingen

Hoe werkt de berekening?

Stap 01

Basaalmetabolisme (BMR)

De Mifflin-St Jeor-vergelijking, die in de wetenschappelijke literatuur als de nauwkeurigste geldt. Ze berekent je minimale caloriebehoefte in rust op basis van je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht.

Stap 02

TDEE en afstelling van het tekort

Je BMR wordt vermenigvuldigd met een activiteitsfactor (1,2 tot 1,9) om je werkelijke verbruik te schatten. Daarna wordt een tekort van 15 %, 20 % of 25 % toegepast, afhankelijk van de gekozen modus.

Stap 03

Macro's op basis van je vetvrije massa

Eiwitten worden berekend op je vetvrije massa (gewicht × (1 − vetpercentage %)) tegen 2,3-2,8 g/kg, afhankelijk van je niveau. Vetten op 25 % van je caloriedoel, koolhydraten vullen de rest aan. Deze evidence-based aanpak behoudt je spiermassa in een tekort (Helms et al., 2014).

Wat is een cutting in krachttraining?

Een cutting is een fase met een calorietekort die een getrainde krachtsporter doorloopt om vet te verliezen en tegelijk de spiermassa en kracht te behouden die tijdens de bulkfases zijn opgebouwd. Het is de tweede helft van de bulk/cut-cyclus in natural bodybuilding.

Ze verschilt van een gewoon calorietekort door: een doelgroep die al ≥ 6 maanden traint, een zeer hoge eiwitinname (2,5 g/kg vetvrije massa), onveranderde training om je lichaam te laten weten dat die spier nodig is, en geplande refeeds om je hormonen en prestaties op peil te houden.

Nog geen getrainde krachtsporter? Lees onze gids over het gewone calorietekort, die beter past om te starten →

Waarom 2,5 g/kg vetvrije massa?

Bij calorierestrictie zet je lichaam spierproteolyse in gang om aminozuren vrij te maken. Een hoge eiwitinname verzadigt dat mechanisme: je stikstofbalans blijft positief en je spieren blijven behouden. Meta-analyses (Helms 2014, Phillips 2019) komen uit op 2,3-3,1 g/kg vetvrije massa in een tekort bij getrainde krachtsporters. Dat ligt hoger dan de algemene aanbevelingen (1,8-2,2 g/kg lichaamsgewicht), omdat de spierbelasting in een tekort de behoefte aan herstel vergroot.

6 tips om je cutting te laten slagen

Mik op 2,5 g/kg vetvrije massa aan eiwit

Verdeeld over 4-5 momenten van 30-50 g, met 3-4 uur ertussen. Bij voorkeur uit mager vlees, vis, eieren en skyr, met whey als aanvulling.

Laat je gewichten nooit zakken

Je training blijft identiek aan die tijdens de bulk. Vallen je gewichten fors terug (-10 tot -15 %), dan is je tekort te agressief of je herstel onvoldoende (slaap, eiwitten).

Loop 8.000-10.000 stappen/dag

De belangrijkste knop om je tekort te vergroten zonder je spierherstel te belasten. Effectiever dan 5 uur intensieve cardio, en veel beter vol te houden.

Plan 1 refeed per week

Een dag op je TDEE met veel koolhydraten (4-6 g/kg lichaamsgewicht), op een zware trainingsdag. Herstelt je leptine en je spierglycogeen.

Weeg de eerste 4 weken al je eten

80 % van de plateaus komt door een onderschatte inname (Lichtman, 1992). Nauwkeurig bijhouden traint je oog voor later.

Bouw geleidelijk af (reverse diet)

+100 tot +150 kcal/dag extra per week, gedurende 6-8 weken na je cutting. Meteen terug naar je oude onderhoud laat de weegschaal binnen enkele dagen een paar kilo meer aanwijzen — eerst water en glycogeen, daarna vet als het overschot blijft.

Klaar met je cutting? Tijd voor een lean bulk.

Zodra je je streefvetpercentage hebt gehaald en je reverse diet hebt afgerond, schakel je over op een afgestelde fase met calorieoverschot (lean bulk +10 %) om schone spiermassa op te bouwen vóór je volgende cutting.

Bereken mijn lean bulk-overschot →

Veelgestelde vragen over cutting

Wetenschappelijke bronnen

Dit artikel is gebaseerd op 10 peer-reviewed studies en publicaties, die hieronder staan vermeld. Elke link verwijst naar de oorspronkelijke bron (PubMed, NIH, overheidsinstanties, wetenschappelijke tijdschriften).

[1]Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Bron bekijken ↗PMID : 24864135
[2]Phillips SM, Van Loon LJC (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. Bron bekijken ↗PMID : 22150425
[3]Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Bron bekijken ↗PMID : 29497353
[4]Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity. Bron bekijken ↗PMID : 28925405
[5]Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. American Journal of Clinical Nutrition. Bron bekijken ↗PMID : 26817506
[6]Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. Bron bekijken ↗PMID : 2305711
[7]Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Bron bekijken ↗PMID : 24571926
[8]Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms ER (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. Bron bekijken ↗PMID : 31247944
[9]Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. (2021). High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations. Sports Medicine. Bron bekijken ↗PMID : 33599941
[10]Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Bron bekijken ↗PMID : 24092765

Over de auteur

Adrien Grusse

Oprichter van Micron

Adrien is de oprichter van Micron, de app die meer dan 150.000 gebruikers helpt om dagelijks hun micronutriënten bij te houden. Vóór Micron werkte hij in het Growth-team van Finary (Y Combinator). Adrien is geen gediplomeerd diëtist — zijn rol is om de wetenschappelijke literatuur nauwkeurig toegankelijk te maken. Elk artikel citeert peer-reviewed bronnen (PubMed, Cochrane, recente meta-analyses); geen enkele bewering wordt gedaan zonder verifieerbare referentie. Raadpleeg voor individuele medische begeleiding een zorgverlener.

LinkedIn ↗Link ↗Link ↗

Onze andere calculators

Volg je cutting dag na dag

Razendsnelle scan · Eiwitten + macro's + micronutriënten bijhouden · Gedetailleerde statistieken · 210.000+ gebruikers