Hoeveel calorieën om 1 kg vet te verliezen?

1 kg lichaamsvet komt overeen met ongeveer 7.700 kcal. Met een tekort van 500 kcal/dag verlies je theoretisch 1 kg in 15 dagen (500 × 15 ≈ 7.500 kcal). In de praktijk verschilt dat per persoon, afhankelijk van je stofwisseling, vochtvasthouding, spiermassa en activiteitsniveau.

Welk calorietekort wordt aanbevolen om af te vallen?

Een tekort van 300-500 kcal/dag is de standaard die voedingsdeskundigen en diëtisten aanbevelen. Daarmee val je 0,25-0,5 kg per week af — geleidelijk, houdbaar en zonder noemenswaardig risico op spierverlies. Een te groot tekort (> 750 kcal) verhoogt het risico op voedingstekorten, spierafbraak en een jojo-effect zodra je stopt.

Hoe bereken je je basaalmetabolisme (BMR)?

Onze calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor-formule, die in de huidige wetenschappelijke literatuur als de nauwkeurigste geldt. Voor mannen: BMR = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd + 5. Voor vrouwen: BMR = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd − 161. Het BMR is je minimale caloriebehoefte in volledige rust (alleen de vitale functies).

Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?

Het BMR (basaalmetabolisme) is de energie die je in volledige rust verbruikt om je vitale functies in stand te houden: ademhaling, bloedsomloop en temperatuurregeling. Het TDEE (totale dagelijkse energieverbruik) telt daar de energie van je dagelijkse lichamelijke activiteiten bij op. Het tekort wordt op het TDEE toegepast om je caloriedoel te berekenen.

Hoeveel eiwitten eten in een calorietekort?

In een calorietekort wordt aangeraden om 1,8 tot 2,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht te eten — tegenover 0,8 g/kg normaal gesproken. Een hoge eiwitinname behoudt je spiermassa, verzadigt beter en profiteert van een hogere voedingsgebonden warmteproductie (eiwit 'kost' meer energie om te verteren). Onze calculator hanteert 2,2 g/kg als optimaal doel.

Is het gevaarlijk om te ver in je calorieën te snijden?

Ja. Onder 1.200 kcal/dag voor vrouwen en 1.500 kcal/dag voor mannen stel je je lichaam bloot aan serieuze risico's: tekorten aan vitaminen en mineralen, versneld spierverlies, chronische vermoeidheid, hormonale verstoringen en een vertraagde stofwisseling. Onze tool waarschuwt je automatisch als je tekort die kritieke grenzen overschrijdt.

Moet je sporten om af te vallen?

Nee, dat hoeft niet. Afvallen wordt voor ongeveer 80 % bepaald door je voeding en voor 20 % door lichaamsbeweging. Je kunt een calorietekort prima creëren door alleen je inname aan te passen. Toch verbetert sporten — en dan vooral krachttraining — je lichaamssamenstelling, behoudt het je spiermassa in een tekort en maakt het je gewicht op lange termijn makkelijker vast te houden.

Personne courant sur une colline au coucher du soleil

CalculatorMet bronnen · Mifflin-St Jeor-formule

Calorietekort berekenen

Q: Wat is een calorietekort?

Een calorietekort ontstaat wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam op een dag verbruikt. Het is het enige aangetoonde fysiologische mechanisme om lichaamsvet te verliezen: als je inname lager ligt dan je verbruik, spreekt je lichaam zijn vetreserves aan om het verschil te dekken. De grootte van het tekort bepaalt rechtstreeks hoe snel je afvalt.

Bereken in enkele seconden je basaalmetabolisme (BMR), je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) en je dagelijkse caloriedoel om effectief af te vallen.

Door Adrien Grusse · Founder of Micron

Gepubliceerd op 1 février 2026 · Bijgewerkt op 28 avril 2026

Jouw gegevens

Geslacht

Leeftijd

jaar

Lengte

Gewicht

Streefgewicht (optioneel)

Wordt gebruikt om te schatten wanneer je je doel bereikt.

Activiteitsniveau

Tempo van afvallen

per week0,45 kg−500 kcal / dag

−200 kcal · MildAgressief · −1 000 kcal

Een tekort van 300-500 kcal/dag wordt aanbevolen om duurzaam af te vallen met behoud van spiermassa.

Vul je leeftijd, lengte en gewicht in

om je persoonlijke caloriedoel te krijgen

De meest complete voedingsapp

Houd je calorieën bij met één foto.

Maak een foto van je maaltijd: calorieën, macro's en 30+ micronutriënten, direct berekend.

4,8 · 2.300+ beoordelingen

Hoe werkt de berekening?

Stap 01

Basaalmetabolisme (BMR)

We berekenen je minimale caloriebehoefte in rust met de Mifflin-St Jeor-formule — de nauwkeurigste — op basis van je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht.

Stap 02

Totale dagelijkse energieverbruik (TDEE)

We vermenigvuldigen je BMR met een coëfficiënt voor lichamelijke activiteit om je werkelijke dagelijkse calorieverbruik te krijgen: dat is je onderhoudsniveau.

Stap 03

Caloriedoel en macro's

We trekken het gekozen tekort af van je TDEE om je caloriedoel te bepalen en berekenen daarna de optimale verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten.

Wat is een calorietekort?

Een calorietekort is het fundamentele principe achter elk gewichtsverlies. Het ontstaat wanneer je dagelijkse calorie-inname lager is dan je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE). Je kunt dat tekort creëren door minder te eten, meer te bewegen of beide te combineren — die combinatie is meestal het effectiefst en het best vol te houden.

Als je TDEE bijvoorbeeld 2.200 kcal/dag is en je eet 1.700 kcal, dan zit je in een tekort van 500 kcal. Over een week is dat 3.500 kcal — ongeveer 0,5 kg vetverlies, want 1 kg vet ≈ 7.700 kcal.

Wil je het echt doorgronden — wat er anders is voor vrouwen, aanpassingen voor sporters, plateaus doorbreken, combineren met diëten (keto, intermittent fasting …), 5 valkuilen en 13 veelgestelde vragen: lees de volledige gids over het calorietekort →

De Mifflin-St Jeor-formule: waarom is die het nauwkeurigst?

Er bestaan meerdere formules om het basaalmetabolisme te schatten: Harris-Benedict (1919), Katch-McArdle en Mifflin-St Jeor (1990). Die laatste wordt door talrijke meta-analyses erkend als de nauwkeurigste voor de algemene bevolking, vooral omdat ze is ontwikkeld en gevalideerd op een moderne, overwegend zittende populatie die beter aansluit bij de realiteit van vandaag.

Mifflin-St Jeor-formule:

Man: BMR = (10 × gewicht) + (6,25 × lengte) − (5 × leeftijd) + 5

Vrouw: BMR = (10 × gewicht) + (6,25 × lengte) − (5 × leeftijd) − 161

gewicht in kg · lengte in cm · leeftijd in jaren

Coëfficiënten voor lichamelijke activiteit (PAL)

Je TDEE krijg je door je BMR te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor (PAL — Physical Activity Level) die je dagelijkse lichamelijke verbruik weerspiegelt. Deze coëfficiënt is de belangrijkste bron van onnauwkeurigheid in calculators: wees eerlijk in je inschatting voor een betrouwbaar resultaat. Bekijk de aparte TDEE-calculator →

Niveau	Omschrijving	Factor
Zittend leven	Kantoorwerk, weinig of geen beweging	×1.2
Licht actief	Lichte beweging 1-3 dagen/week	×1.375
Matig actief	Regelmatig sporten 3-5 dagen/week	×1.55
Zeer actief	Intensief sporten 6-7 dagen/week	×1.725
Extreem actief	Topsporter of fysiek zwaar werk	×1.9

Welk calorietekort kies je het best?

Er is geen universeel antwoord — het hangt volledig af van je uitgangspunt, hoe goed je beperking verdraagt en wat je doel is. Hier is een vergelijking van de belangrijkste benaderingen:

Rustig afvallen−250 kcal/jour

✓ Voordelen

• Heel goed vol te houden op lange termijn
• Minimaal risico op spierverlies
• Makkelijk aan te houden zonder frustratie

✗ Nadelen

• Trage vooruitgang (~0,25 kg/week)
• Op korte termijn nauwelijks zichtbaar resultaat

Matig afvallen−500 kcal/jour

Aanbevolen

✓ Voordelen

• Optimale balans tussen effectiviteit en houdbaarheid
• De standaard die voedingsdeskundigen aanbevelen
• ~0,5 kg gewichtsverlies per week

✗ Nadelen

• Kan een gewenningsperiode vragen

Snel afvallen−750 kcal/jour

✓ Voordelen

• Versneld gewichtsverlies (~0,75 kg/week)
• Geschikt voor mensen met flink overgewicht

✗ Nadelen

• Verhoogd risico op spierverlies
• Mogelijk vermoeidheid en eetbuien
• Moeilijk vol te houden op lange termijn

Agressief afvallen−1 000 kcal/jour

✓ Voordelen

• Snel gewichtsverlies (~1 kg/week)

✗ Nadelen

• Hoog risico op voedingstekorten
• Aanzienlijk spierverlies
• Vertraagde stofwisseling
• Alleen onder medische begeleiding

4 tips om je calorietekort vol te houden

Geef eiwitten voorrang

Mik op 1,8-2,5 g/kg lichaamsgewicht: dat behoudt je spiermassa, verzadigt beter en zorgt voor een hogere voedingsgebonden warmteproductie — eiwit is je beste bondgenoot in een tekort.

Houd je inname bij

Een app om calorieën bij te houden (zoals Micron) is de effectiefste manier om binnen je doel te blijven. Zonder meetinstrument overschatten we ons verbruik en onderschatten we onze inname.

Voeg krachttraining toe

Krachttraining tijdens een tekort behoudt en bouwt spiermassa op, verbetert je lichaamssamenstelling en houdt je stofwisseling actief — zo voorkom je dat die vertraagt.

Slaap voldoende

Slaaptekort verstoort je hongerhormonen (ghreline en leptine) en versterkt de trek in eten, vooral in zoet en vet. 7-9 uur per nacht optimaliseert je vetverlies.

Veelgestelde vragen over het calorietekort

Wetenschappelijke bronnen

De formules en aanbevelingen achter deze calculator zijn gebaseerd op 8 peer-reviewed studies en publicaties, die hieronder staan vermeld. Alle links verwijzen naar de oorspronkelijke bron (PubMed, NIH, wetenschappelijke tijdschriften).

[1]Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. Bron bekijken ↗PMID: 2305711
[2]Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine. Bron bekijken ↗PMID: 1454084
[3]Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine. Bron bekijken ↗PMID: 20921542
[4]Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Bron bekijken ↗PMID: 24571926
[5]Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. Bron bekijken ↗PMID: 21872751
[6]Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S (2015). Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets — a meta-analysis. PLoS ONE. Bron bekijken ↗PMID: 26485706
[7]Anses (2021). Actualisation des références nutritionnelles françaises en vitamines et minéraux. Agence nationale de sécurité sanitaire. Bron bekijken ↗
[8]Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Bron bekijken ↗PMID: 24864135

Over de auteur

Adrien Grusse

Founder of Micron

Adrien is the founder of Micron, the app that helps more than 150,000 users track their micronutrients daily. Before Micron, he worked on the Growth team at Finary (Y Combinator). Adrien is not a credentialed dietitian — his role here is to translate the scientific literature into accessible content, rigorously. Every article cites peer-reviewed sources (PubMed, Cochrane, recent meta-analyses); no claim is made without a verifiable reference. For individual medical follow-up, consult a healthcare professional.

LinkedIn ↗Link ↗Link ↗

Verder verdiepen

Gids

Calorietekort

Zo bouw je een houdbaar tekort op: de knoppen waaraan je kunt draaien, wat anders is voor vrouwen en sporters, plateaus en valkuilen.

Lezen →

Calculator

Calorieoverschot

Bereken je overschot om spiermassa op te bouwen — lean bulk en een prognose van spier/vet over 12 weken.

Lezen →

Calculator

TDEE berekenen

Je totale dagelijkse energieverbruik: het vertrekpunt vóór elk tekort of overschot.

Lezen →

Gids

Body recomposition

Tegelijk vet verliezen en spieren opbouwen: voor wie het werkt, het protocol en een mini-quiz om te zien of je in aanmerking komt.

Lezen →

Hub

Vitaminetekorten

Herken en corrigeer de meest voorkomende tekorten aan vitaminen en mineralen.

Lezen →

Onze andere calculators

Volg je calorietekort dag na dag

Razendsnelle barcodescanner · Micronutriënten bijhouden · Gedetailleerde statistieken · 150.000+ tevreden gebruikers