Folatrika livsmedel (vitamin B9): de 13 bästa källorna
Namnet kommer från ”folium”, blad – och listan bekräftar det: gröna blad och baljväxter regerar. Ett kritiskt näringsämne långt utanför graviditeten.
Därför spelar folat roll
Vitamin B9 (folat) är nödvändigt för celldelningen och för att bygga DNA: röda blodkroppar, förnyelse av vävnader och utvecklingen av fostrets nervsystem. Det är DET kritiska näringsämnet tidigt i graviditeten.
Utanför graviditet visar sig ett underskott som trötthet, blodbrist och förhöjt homocystein. Eftersom folat i mat är känsligt (värme, oxidation) blir det verkliga intaget ofta lägre än menyn antyder.
Listan: folat per 100 g
Dagsbehov som Micron utgår från: 330 µg per dag för en vuxen.
| Livsmedel | per 100 g | per normalportion |
|---|---|---|
1 Kycklinglever (tillagad)Mycket rik på retinol: undvik under graviditet. | 578µg175 % | 100 g578µg |
2 Solrosfrön | 238µg72 % | 1 näve (30 g)71µg22 % |
3 Linser (kokta) | 181µg55 % | 1 portion (150 g)272µg82 % |
4 Kikärter (kokta) | 172µg52 % | 1 portion (150 g)258µg78 % |
5 Sparris (kokt) | 149µg45 % | 1 portion (150 g)224µg68 % |
6 Spenat (kokt) | 146µg44 % | 1 portion (150 g)219µg66 % |
7 Kidneybönor (kokta) | 130µg39 % | 1 portion (150 g)195µg59 % |
8 Edamame (kokta) | 111µg34 % | 1 portion (80 g)89µg27 % |
9 Broccoli (kokt) | 108µg33 % | 1 portion (150 g)162µg49 % |
10 Avokado | 81µg25 % | 100 g81µg |
11 Rödbeta (kokt) | 80µg24 % | 100 g80µg |
12 Brysselkål (kokt) | 60µg18 % | 1 portion (150 g)90µg27 % |
13 Ägg (helt) | 47µg14 % | 1 st (50 g)24µg7 % |
Värden per 100 g. Kokning förstör eller lakar ur upp till hälften av folatet: värdena för ”kokt” tar redan hänsyn till det.
Beräkna din portion
Välj ett livsmedel från listan och justera vikten.
Så bevarar du folatet
- En portion baljväxter (linser, kikärter) plus en portion gröna grönsaker om dagen täcker det mesta av dagsbehovet.
- Ånga skonsamt hellre än att koka länge: folat är vattenlösligt och känsligt för värme.
- Planerar du graviditet: tillskott (400 µg per dag) rekommenderas redan när du slutar med preventivmedel – maten ensam räcker inte för att säkra neuralröret.
- Alkohol är folatets värsta fiende: det minskar upptaget och ökar förlusterna.
- Råa gröna blad (ruccola, mâche, späd spenat) ger folatet intakt – utnyttja det.
Hur mycket folat per dag?
Micron utgår från 330 µg per dag, det europeiska referensvärdet för vuxna. Gravida eller de som planerar graviditet: 600 µg via särskilt tillskott.
Dagsbehovet täcks bra med en generös växtbaserad kost; det rasar så fort gröna grönsaker och baljväxter försvinner några dagar.
Följ ditt intag med Micron
Micron analyserar dina måltider och följer 29 näringsämnen – järn, magnesium, vitaminer, omega-3… Varje dag ser du hur stor andel av dagsbehovet du når och vad som faktiskt saknas.
Vanliga frågor
Vilket livsmedel är rikast på vitamin B9?
Kycklinglever (578 µg/100 g) leder med stor marginal. På växtsidan bildar solrosfrön (238 µg), kokta linser (181 µg) och kokt spenat (146 µg) den realistiska vardagspallen.
Folat eller folsyra: vad är skillnaden?
Folat är den naturliga formen i maten; folsyra är den syntetiska formen i tillskott och berikade livsmedel, som tas upp bättre men måste omvandlas av kroppen. I vardagsmaten spelar skillnaden liten roll – den räknas framför allt vid tillskott.
Varför är folat så avgörande tidigt i graviditeten?
Fostrets neuralrör sluts under de fyra första veckorna – ofta innan graviditeten ens är känd. En bra folatstatus vid den tidpunkten minskar kraftigt risken för missbildningar (ryggmärgsbråck), därav rekommendationen om tillskott redan när du planerar att bli gravid.
Fler näringsämnen att utforska
Källor för uppgifterna
Värdena kommer från livsmedelsdatabaserna USDA FoodData Central och CIQUAL (ANSES) samt faktablad från NIH och Livsmedelsverket. Innehållet varierar med sort, ursprung och tillagning: läs siffrorna som pålitliga storleksordningar, inte som exakta värden på grammet. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Den här artikeln är informativ och ersätter inte medicinsk rådgivning. Behoven varierar med ålder, kön och situation (graviditet, sjukdomar, mediciner): vid tveksamhet eller symtom, prata med vården.