Livsmedel med vitamin B6: de 12 bästa källorna
Detta urval omfattar pistagenötter, solrosfrön, vitlök, tonfisk, lever, kalkon, lax, kyckling, potatis, banan och avokado. Jämför både 100 g och den angivna portionen.
Därför jobbar vitamin B6 i kulisserna
Vitamin B6 (pyridoxin) är kofaktor för ett hundratal enzymer, nästan alla kopplade till aminosyraomsättningen: att tillverka signalsubstanser (serotonin, dopamin, GABA), att bilda hemoglobin och att omvandla maten protein till vävnad.
Behovet varierar med ålder och individuella förhållanden. Mer protein i kosten fastställer inte i sig ett högre personligt behov av B6.
Listan: vitamin B6 per 100 g
Dagsbehov som Micron utgår från: 1,7 mg per dag för en vuxen.
| Livsmedel | per 100 g | per normalportion |
|---|---|---|
1 Pistagenötter | 1,7mg100 % | 1 näve (30 g)0,51mg30 % |
2 Solrosfrön | 1,35mg79 % | 1 näve (30 g)0,41mg24 % |
3 Vitlök (rå)Äts i små mängder: räkna om värdet till en verklig portion på några gram. | 1,24mg73 % | 1 st (5 g)0,06mg4 % |
4 Färsk tonfisk (tillagad) | 1,04mg61 % | 100 g1,04mg |
5 Nötlever (tillagad)Mycket rik på retinol: undvik under graviditet. | 1,03mg61 % | 100 g1,03mg |
6 Kalkon (tillagad) | 0,8mg47 % | 1 portion (120 g)0,96mg56 % |
7 Kycklinglever (tillagad)Mycket rik på retinol: undvik under graviditet. | 0,75mg44 % | 100 g0,75mg |
8 Lax (tillagad) | 0,7mg41 % | 100 g0,7mg |
9 Kycklingbröst (tillagat) | 0,6mg35 % | 1 portion (120 g)0,72mg42 % |
10 Ugnsbakad potatis (med skal) | 0,5mg29 % | 1 st (180 g)0,9mg53 % |
11 Banan | 0,37mg22 % | 1 st (120 g)0,44mg26 % |
12 Avokado | 0,26mg15 % | 100 g0,26mg |
Värden per 100 g. Vitlök är skolexemplet på begränsningen med ”per 100 g”: mycket koncentrerad, men äts i klyftor på några gram.
Beräkna din portion
Välj ett livsmedel från listan och justera vikten.
Så täcker du ditt B6-behov
- Proteinrik mat (fågel, fisk, lever) levererar B6 samtidigt som det protein vitaminet hjälper till att omsätta – systemet reglerar sig självt.
- B6 är vattenlösligt och värmekänsligt: långa kokningar offrar en del; ånga och korta tillagningar bevarar mer.
- En näve pistagenötter (30 g) ger ~0,5 mg – ungefär 30 % av dagsbehovet, som mellanmål.
- Vegetarianer: potatis, banan, avokado, frön och baljväxter täcker behovet utan särskilda svårigheter.
- Kombinera inte B6-tillskott utan sakkunniga råd: för mycket kan ge neuropati. EFSA fastställde 2023 en övre gräns på 12 mg per dag för vuxna; den är inte ett mål för intaget.
Hur mycket vitamin B6 per dag?
Procenttalen använder Microns referens på 1,7 mg per dag för att jämföra livsmedel. Den är inte en individuell rekommendation.
NIH anger exempelvis 1,3 mg per dag för 19–50-åringar och andra värden efter ålder, kön, graviditet och amning. En kostuppskattning diagnostiserar inte brist.
Följ ditt intag med Micron
Micron analyserar dina måltider och följer 29 näringsämnen – järn, magnesium, vitaminer, omega-3… Varje dag ser du hur stor andel av dagsbehovet du når och vad som faktiskt saknas.
Vanliga frågor
Vilka livsmedel innehåller vitamin B6?
Detta urval omfattar pistagenötter, solrosfrön, vitlök, tonfisk, lever, kalkon, lax, kyckling, potatis, banan och avokado. Jämför både 100 g och den angivna portionen.
Innehåller banan vitamin B6?
Ja: värdet som används här är 0,37 mg per 100 g. En banan väger inte alltid 100 g; mängden per frukt beror på den ätliga vikten.
Behöver jag ett B6-tillskott?
Inte automatiskt. B6 finns i många livsmedel. Höga doser kan ge biverkningar; begränsade resultat från PMS-studier motiverar inte egenbehandling. Sök sakkunniga råd vid behandling av symtom.
Fler näringsämnen att utforska
Källor för uppgifterna
Värdena kommer från livsmedelsdatabaserna USDA FoodData Central och CIQUAL (ANSES) samt faktablad från NIH och Livsmedelsverket. Innehållet varierar med sort, ursprung och tillagning: läs siffrorna som pålitliga storleksordningar, inte som exakta värden på grammet. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Den här artikeln är informativ och ersätter inte medicinsk rådgivning. Behoven varierar med ålder, kön och situation (graviditet, sjukdomar, mediciner): vid tveksamhet eller symtom, prata med vården.