Livsmedel med vitamin B6: de 12 bästa källorna
B6 är proteinomsättningens arbetsmyra: ju mer protein du äter, desto mer gör den av med. Pistagenötter, fisk och fågel gör det mesta av jobbet.
Därför jobbar vitamin B6 i kulisserna
Vitamin B6 (pyridoxin) är kofaktor för ett hundratal enzymer, nästan alla kopplade till aminosyraomsättningen: att tillverka signalsubstanser (serotonin, dopamin, GABA), att bilda hemoglobin och att omvandla maten protein till vävnad.
Den logiska följden: behovet stiger med proteinintaget. Bygger du muskler eller kör en proteinrik deff ligger ditt behov över snittet.
Listan: vitamin B6 per 100 g
Dagsbehov som Micron utgår från: 1,7 mg per dag för en vuxen.
- 1
Pistagenötter
1,7mg
100 %
- 2
Solrosfrön
1,35mg
79 %
- 3
Vitlök (rå)
1,24mg
73 %
Äts i små mängder: räkna om värdet till en verklig portion på några gram.
- 4
Färsk tonfisk (tillagad)
1,04mg
61 %
- 5
Nötlever (tillagad)
1,03mg
61 %
- 6
Kalkon (tillagad)
0,8mg
47 %
- 7
Kycklinglever (tillagad)
0,75mg
44 %
- 8
Lax (tillagad)
0,7mg
41 %
- 9
Kycklingbröst (tillagat)
0,6mg
35 %
- 10
Ugnsbakad potatis (med skal)
0,5mg
29 %
- 11
Banan
0,37mg
22 %
- 12
Avokado
0,26mg
15 %
Värden per 100 g. Vitlök är skolexemplet på begränsningen med ”per 100 g”: mycket koncentrerad, men äts i klyftor på några gram.
Så täcker du ditt B6-behov
- Proteinrik mat (fågel, fisk, lever) levererar B6 samtidigt som det protein vitaminet hjälper till att omsätta – systemet reglerar sig självt.
- B6 är vattenlösligt och värmekänsligt: långa kokningar offrar en del; ånga och korta tillagningar bevarar mer.
- En näve pistagenötter (30 g) ger ~0,5 mg – ungefär 30 % av dagsbehovet, som mellanmål.
- Vegetarianer: potatis, banan, avokado, frön och baljväxter täcker behovet utan särskilda svårigheter.
- Se upp med överdoserade tillskott under lång tid (>50 mg per dag): kroniskt överskott av B6 kan ge nervskador – lite av en paradox för ett ”nervvitamin”.
Hur mycket vitamin B6 per dag?
Micron utgår från 1,7 mg per dag, referensvärdet för en vuxen. Behovet stiger något med åldern och med en mycket proteinrik kost.
Dagsbehovet är enkelt att nå med varierad mat: en portion fisk eller fågel + något stärkelserikt + en frukt täcker det mesta av dagen.
Följ ditt intag med Micron
Micron analyserar dina måltider och följer 17 näringsämnen – järn, magnesium, vitaminer, omega-3… Varje dag ser du hur stor andel av dagsbehovet du når och vad som faktiskt saknas.
Vanliga frågor
Vilket livsmedel innehåller mest vitamin B6?
Pistagenötter (1,7 mg/100 g) – 100 g täcker exakt dagsbehovet. Därefter solrosfrön (1,35 mg) och, på den animaliska sidan, tillagad färsk tonfisk (1,04 mg) och nötlever (1,03 mg).
Är banan en bra B6-källa?
Hyfsad utan att vara exceptionell: 0,37 mg/100 g, alltså ~22 % av dagsbehovet för en medelstor banan. Styrkan är att den äts som den är, utan tillagning som bryter ner vitaminet.
B6 och PMS: vad säger data?
Några studier antyder en måttlig effekt av B6 (ofta 40-100 mg per dag på medicinsk rekommendation) på vissa PMS-symtom, men bevisen håller medelmåttig kvalitet. Kör aldrig sådana doser länge utan uppföljning: kroniskt överskott är nervskadande.
Fler näringsämnen att utforska
Källor för uppgifterna
Värdena kommer från livsmedelsdatabaserna USDA FoodData Central och CIQUAL (ANSES) samt faktablad från NIH och Livsmedelsverket. Innehållet varierar med sort, ursprung och tillagning: läs siffrorna som pålitliga storleksordningar, inte som exakta värden på grammet. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Den här artikeln är informativ och ersätter inte medicinsk rådgivning. Behoven varierar med ålder, kön och situation (graviditet, sjukdomar, mediciner): vid tveksamhet eller symtom, prata med vården.