Alimentos ricos en potasio: las 14 mejores fuentes
El potasio es el contrapeso natural del sodio: cuanto más vegetal y menos procesada es tu dieta, más abunda. Aquí tienes dónde encontrarlo, con las cifras en la mano.
Por qué el potasio es estratégico
El potasio regula la presión arterial, la contracción muscular (corazón incluido) y el equilibrio hídrico de las células. Con el sodio forma un dúo cuya proporción importa más que cada valor por separado: nuestra dieta moderna lleva demasiada sal y demasiado poco potasio.
Aumentar el potasio de la dieta es una de las medidas mejor documentadas para la tensión arterial. Está presente casi en exclusiva en los alimentos poco procesados: frutas, verduras, legumbres, tubérculos.
La clasificación: contenido de potasio por 100 g
Referencia diaria utilizada por Micron: 3400 mg al día para un adulto.
1.Albaricoques secos (orejones)
1162mg
34 %
2.Concentrado de tomate
1014mg
30 %
3.Semillas de calabaza
809mg
24 %
4.Chocolate negro (70-85 %)
715mg
21 %
5.Dátiles
696mg
20 %
6.Alubias blancas (cocidas)
561mg
17 %
7.Acelgas (cocidas)
549mg
16 %
8.Patata al horno (con piel)
535mg
16 %
9.Aguacate
485mg
14 %
10.Boniato (al horno)
475mg
14 %
11.Espinacas (cocidas)
466mg
14 %
12.Salmón (cocinado)
384mg
11 %
13.Lentejas (cocidas)
369mg
11 %
14.Plátano
358mg
11 %
Contenidos por 100 g. La fruta desecada concentra el potasio (y los azúcares): una ración de 30-40 g sigue siendo la medida razonable.
Cómo aumentar tu aporte de potasio
- El potasio no se «dispara», se acumula: cada ración de verdura, legumbre o fruta añade 200-500 mg al contador diario.
- Hervir lava el potasio (hasta un -50 % en verduras hervidas): el vapor, el horno o aprovechar el agua de cocción conservan lo esencial.
- La patata al horno con piel es una de las mejores relaciones potasio/precio que existen: 535 mg/100 g.
- Reducir los ultraprocesados mejora mecánicamente la relación sodio/potasio: las dos curvas se mueven a la vez en la buena dirección.
- Insuficiencia renal o fármacos que suben el potasio: cualquier aumento debe validarlo tu médico.
¿Cuánto potasio al día?
Micron usa una referencia de 3 400 mg/día (referencia para adultos). La EFSA fija 3 500 mg: el orden de magnitud es el mismo, y la mayoría de los adultos queda lejos.
Sin agobios de calculadora: 5 raciones de fruta y verdura + una ración de legumbres o de patata ya te acercan a dos tercios de la referencia.
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Preguntas frecuentes
¿Qué alimento es el más rico en potasio?
Los albaricoques secos (1 162 mg/100 g) y el concentrado de tomate (1 014 mg) encabezan la lista, pero se consumen en pequeñas cantidades. En un plato real, alubias blancas, patata al horno, aguacate y espinacas son los contribuidores más eficaces.
¿El plátano es la mejor fuente de potasio?
No: es la más famosa, no la más rica. 358 mg/100 g, menos que una patata al horno (535 mg), un aguacate (485 mg) o unas espinacas cocidas (466 mg). Sigue siendo una fuente práctica y muy querida por los deportistas.
Potasio e hipertensión: ¿qué relación hay?
Un aporte suficiente de potasio favorece la excreción de sodio y relaja las paredes vasculares: los estudios muestran una bajada moderada pero real de la presión arterial al reequilibrar la relación sodio/potasio. Es una palanca dietética, no un tratamiento.
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Fuentes de los datos
Contenidos procedentes de las tablas de composición USDA FoodData Central, CIQUAL (ANSES) y las fichas del NIH. Varían según la variedad, el origen y la cocción: léelos como órdenes de magnitud fiables, no como valores exactos al gramo. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico. Las necesidades varían según la edad, el sexo y la situación (embarazo, patologías, tratamientos): ante dudas o síntomas, habla con un profesional sanitario.