Alimentos ricos en magnesio: las 14 mejores fuentes
Estrés, sueño, calambres: el magnesio es el mineral del que todo el mundo sospecha que le falta. La buena noticia: los alimentos que más tienen son también los más fáciles de añadir a tus comidas.
Por qué el magnesio importa tanto
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas: producción de energía, contracción muscular, transmisión nerviosa, regulación del estrés y del sueño. El cuerpo solo guarda una pequeña reserva movilizable, así que la ingesta tiene que ser regular.
Las encuestas alimentarias europeas muestran que una gran parte de la población no alcanza la ingesta recomendada, por culpa de una dieta refinada: el refinado de los cereales elimina hasta el 80 % del magnesio.
La clasificación: contenido de magnesio por 100 g
Referencia diaria utilizada por Micron: 380 mg al día para un adulto.
1.Semillas de calabaza
550mg
145 %
2.Cacao en polvo (sin azúcar)
499mg
131 %
Se consume en pequeñas cantidades: ajusta el valor a una ración real de unos gramos.
3.Nueces de Brasil
376mg
99 %
4.Semillas de chía
335mg
88 %
5.Anacardos
292mg
77 %
6.Almendras
270mg
71 %
7.Trigo sarraceno (crudo)
231mg
61 %
8.Chocolate negro (70-85 %)
228mg
60 %
9.Cacahuetes
168mg
44 %
10.Copos de avena
138mg
36 %
11.Espinacas (cocidas)
87mg
23 %
12.Alubias negras (cocidas)
70mg
18 %
13.Quinoa (cocida)
64mg
17 %
14.Plátano
27mg
7 %
Famoso por este mineral, el plátano es en realidad una fuente modesta.
Contenidos por 100 g. El cacao puro y las semillas se consumen por 10-30 g: piensa en «un puñado», no en «una ración de 100 g», para estimar tu aporte real.
Cómo optimizar tu aporte de magnesio
- Un puñado de frutos secos (30 g de almendras o anacardos) aporta 80-90 mg, casi un cuarto de la referencia: es el gesto más sencillo.
- Algunas aguas minerales ricas en magnesio aportan 100-160 mg/L: beber «útil» también suma en el total.
- Elige cereales integrales o semiintegrales: el refinado retira la mayor parte del magnesio del grano.
- Hervir arrastra parte del magnesio de las verduras: mejor vapor o cocciones cortas, o aprovecha el agua de cocción en una sopa.
- El alcohol habitual, el estrés crónico y la sudoración intensa aumentan las pérdidas: deportistas y épocas tensas justifican vigilar más el aporte.
¿Cuánto magnesio al día?
Micron usa una referencia de 380 mg/día para un hombre adulto y 300 mg para una mujer; las referencias europeas son parecidas (350/300 mg). Cuenta algo más si entrenas mucho.
Un déficit ligero suele pasar desapercibido (fatiga, irritabilidad, calambres nocturnos): seguir tu ingesta unas semanas suele bastar para ver si llegas.
Sigue estos aportes con Micron
Micron analiza tus comidas y sigue 17 nutrientes: hierro, magnesio, vitaminas, omega-3… Cada día ves tu % de la referencia y lo que de verdad te falta.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimento tiene más magnesio?
Las semillas de calabaza arrasan con 550 mg/100 g, por delante del cacao puro (499 mg) y las nueces de Brasil (376 mg). En la práctica, 30 g de semillas de calabaza ya aportan 165 mg, casi la mitad de la referencia diaria.
¿El plátano es rico en magnesio?
No mucho: 27 mg/100 g, diez veces menos que las semillas o los frutos secos. Su fama viene de lo práctico que es, no de su contenido. Contribuye, pero no puede sostener tu aporte él solo.
Chocolate negro y magnesio: ¿mito o realidad?
Realidad, siempre que sea un verdadero chocolate negro al 70 % o más: 228 mg/100 g, es decir, unos 45 mg por 2 onzas (20 g). Cuanto mayor es el porcentaje de cacao, más sube el contenido.
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Fuentes de los datos
Contenidos procedentes de las tablas de composición USDA FoodData Central, CIQUAL (ANSES) y las fichas del NIH. Varían según la variedad, el origen y la cocción: léelos como órdenes de magnitud fiables, no como valores exactos al gramo. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico. Las necesidades varían según la edad, el sexo y la situación (embarazo, patologías, tratamientos): ante dudas o síntomas, habla con un profesional sanitario.