Alimentos ricos en zinc: las 13 mejores fuentes
Inmunidad, piel, testosterona, cicatrización: el zinc está en todo, pero tus reservas son minúsculas. La ostra no tiene rival; el resto de la clasificación sorprende más.
Por qué el zinc es esencial
El zinc es cofactor de más de 200 enzimas: síntesis de proteínas y de ADN, inmunidad, cicatrización, gusto y olfato, producción hormonal. Como el cuerpo no dispone de una reserva real, el aporte regular es innegociable.
Un déficit moderado es frecuente y discreto: infecciones de repetición, piel que cicatriza mal, pérdida de gusto, pelo apagado. Vegetarianos, deportistas intensivos y mayores de 60 años son los perfiles más expuestos.
La clasificación: contenido de zinc por 100 g
Referencia diaria utilizada por Micron: 11 mg al día para un adulto.
- 1
Ostras (crudas)
16,6mg
151 %
1 ración (80 g)13 mg · 121 %
Varía mucho según la especie y el origen.
- 2
Ternera estofada (aguja)
8,7mg
79 %
1 ración (120 g)10 mg · 95 %
- 3
Semillas de calabaza
7,8mg
71 %
1 cda. (15 g)1,2 mg · 11 %
Se consume en pequeñas cantidades: ajusta el valor a una ración real de unos gramos.
- 4
Semillas de sésamo
7,8mg
71 %
1 cda. (9 g)0,7 mg · 6 %
Se consume en pequeñas cantidades: ajusta el valor a una ración real de unos gramos.
- 5
Cangrejo (cocido)
7,6mg
69 %
1 ración (80 g)6,1 mg · 55 %
- 6
Anacardos
5,8mg
53 %
1 puñado (30 g)1,7 mg · 16 %
- 7
Hígado de ternera (cocinado)
5,3mg
48 %
Muy rico en retinol: se debe evitar durante el embarazo.
- 8
Queso curado (comté, cheddar…)
4mg
36 %
1 ración (30 g)1,2 mg · 11 %
- 9
Copos de avena
3,6mg
33 %
1 ración (40 g)1,4 mg · 13 %
- 10
Chocolate negro (70-85 %)
3,3mg
30 %
1 ración (20 g)0,66 mg · 6 %
- 11
Cerdo (cocinado)
2,9mg
26 %
1 ración (120 g)3,5 mg · 32 %
- 12
Muslo de pollo (cocinado)
2,4mg
22 %
1 ración (120 g)2,9 mg · 26 %
- 13
Lentejas (cocidas)
1,3mg
12 %
1 ración (150 g)2 mg · 18 %
Contenidos por 100 g. Las ostras varían mucho según la especie y el origen: algunas superan los 30 mg/100 g.
Cómo absorber mejor el zinc
- Los fitatos de los cereales integrales y las legumbres atrapan el zinc: el remojo, el germinado y la fermentación (pan de masa madre) liberan parte del mineral.
- El zinc animal (carne, marisco, queso) se absorbe bastante mejor que el vegetal: las necesidades de los vegetarianos se estiman hasta un 50 % mayores.
- Una suplementación de hierro a dosis altas puede competir con la absorción del zinc: separa las tomas si es tu caso.
- Seis ostras cubren varios días de necesidades: incluso un consumo ocasional pesa en la media semanal.
- El alcohol habitual aumenta las pérdidas urinarias de zinc y reduce su absorción.
¿Cuánto zinc al día?
Micron usa una referencia de 11 mg/día. Las referencias van de 8 mg (mujer) a 14 mg o más (hombre muy deportista, dieta rica en fitatos).
El zinc ilustra muy bien para qué sirve un seguimiento: el aporte se juega en unos pocos miligramos, y dos días normales pueden ir del simple al triple sin que nada se note en el plato.
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Preguntas frecuentes
¿Qué alimento tiene más zinc?
La ostra, con muchísima diferencia: 16,6 mg/100 g de media, y bastante más según la especie. Seis ostras aportan el equivalente a varios días de referencia. Detrás, la ternera estofada (8,7 mg) y las semillas de calabaza (7,8 mg) lideran el pelotón.
¿Cómo cubrir las necesidades de zinc sin carne?
Semillas de calabaza y de sésamo, anacardos, copos de avena, legumbres y quesos curados forman la base. El remojo y el pan de masa madre mejoran la absorción al neutralizar parte de los fitatos. Apunta más bien a la parte alta del rango de ingesta.
Zinc e inmunidad: ¿qué dicen los estudios?
Un estatus correcto de zinc es necesario para que la inmunidad funcione bien, y corregir un déficit acorta algunas infecciones invernales. En cambio, suplementarse por encima de las necesidades no aporta ningún «extra», y el exceso crónico altera la absorción del cobre.
Otros nutrientes que explorar
Fuentes de los datos
Contenidos procedentes de las tablas de composición USDA FoodData Central, CIQUAL (ANSES) y las fichas del NIH. Varían según la variedad, el origen y la cocción: léelos como órdenes de magnitud fiables, no como valores exactos al gramo. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico. Las necesidades varían según la edad, el sexo y la situación (embarazo, patologías, tratamientos): ante dudas o síntomas, habla con un profesional sanitario.