B6-vitamiinipitoiset ruoat: 12 parasta lähdettä
Tähän valikoimaan kuuluvat pistaasipähkinät, auringonkukansiemenet, valkosipuli, tonnikala, maksa, kalkkuna, lohi, kana, peruna, banaani ja avokado. Vertaa sekä 100 g:n arvoja että ilmoitettua annosta.
Miksi B6-vitamiini työskentelee kulisseissa
B6-vitamiini (pyridoksiini) toimii noin sadan entsyymin apuaineena, ja lähes kaikki niistä liittyvät aminohappojen aineenvaihduntaan: välittäjäaineiden (serotoniini, dopamiini, GABA) ja hemoglobiinin valmistukseen sekä ruoan proteiinin muuttamiseen kudokseksi.
Tarve vaihtelee iän ja yksilöllisen tilanteen mukaan. Suurempi proteiininsaanti ei yksin osoita suurempaa henkilökohtaista B6-vitamiinin tarvetta.
Lista: B6-vitamiinin määrä 100 grammassa
Micronin käyttämä päivittäinen viitearvo: 1,7 mg vuorokaudessa aikuiselle.
| Ruoka-aine | per 100 g | tyypillistä annosta kohti |
|---|---|---|
1 Pistaasipähkinät | 1,7mg100 % | 1 kourallinen (30 g)0,51mg30 % |
2 Auringonkukansiemenet | 1,35mg79 % | 1 kourallinen (30 g)0,41mg24 % |
3 Valkosipuli (raakana)Syödään pieninä määrinä: suhteuta arvo muutaman gramman todelliseen annokseen. | 1,24mg73 % | 1 kpl (5 g)0,06mg4 % |
4 Tuore tonnikala (kypsennetty) | 1,04mg61 % | 100 g1,04mg |
5 Naudanmaksa (kypsennetty)Erittäin runsaasti retinolia: vältettävä raskauden aikana. | 1,03mg61 % | 100 g1,03mg |
6 Kalkkuna (kypsennetty) | 0,8mg47 % | 1 annos (120 g)0,96mg56 % |
7 Broilerin maksa (kypsennetty)Erittäin runsaasti retinolia: vältettävä raskauden aikana. | 0,75mg44 % | 100 g0,75mg |
8 Lohi (kypsennetty) | 0,7mg41 % | 100 g0,7mg |
9 Broilerin rintafilee (kypsennetty) | 0,6mg35 % | 1 annos (120 g)0,72mg42 % |
10 Uuniperuna (kuorineen) | 0,5mg29 % | 1 kpl (180 g)0,9mg53 % |
11 Banaani | 0,37mg22 % | 1 kpl (120 g)0,44mg26 % |
12 Avokado | 0,26mg15 % | 100 g0,26mg |
Arvot 100 grammaa kohti. Valkosipuli on koulukirjaesimerkki 100 gramman rajoitteesta: erittäin väkevää, mutta sitä syödään muutama gramma kerrallaan.
Laske annoksesi
Valitse elintarvike listalta ja muuta painoa.
Näin katat B6:n tarpeen
- Proteiinipitoiset ruoat (siipikarja, kala, maksa) tuovat B6:n samalla kun tuovat proteiinin, jonka aineenvaihduntaan sitä tarvitaan — järjestelmä tasapainottaa itsensä.
- B6 on vesiliukoinen ja kuumuudelle herkkä: pitkä keittäminen uhraa osan siitä; höyrytys ja lyhyt kypsennys säilyttävät enemmän.
- Kourallinen pistaasipähkinöitä (30 g) tuo ~0,5 mg eli noin 30 % viitearvosta — välipalana.
- Kasvissyöjät: perunat, banaanit, avokadot, siemenet ja palkokasvit kattavat tarpeen ilman erityistä vaivaa.
- Älä yhdistä B6-valmisteita ilman ammattilaisen neuvoa: liiallinen saanti voi aiheuttaa neuropatiaa. EFSA asetti vuonna 2023 aikuisille 12 mg:n päivittäisen saannin ylärajan; se ei ole saantitavoite.
Kuinka paljon B6-vitamiinia päivässä?
Prosentit käyttävät Micronin 1,7 mg:n päiväkohtaista viitearvoa ruokien vertailuun. Se ei ole yksilöllinen suositus.
NIH ilmoittaa esimerkiksi 19–50-vuotiaille 1,3 mg päivässä ja muita arvoja iän, sukupuolen, raskauden ja imetyksen mukaan. Ruokavalion arvio ei diagnosoi puutosta.
Seuraa saantiasi Micron-sovelluksella
Micron analysoi ateriasi ja seuraa 29 ravintoainetta — rauta, magnesium, vitamiinit, omega-3… Näet joka päivä prosenttisi viitearvosta ja sen, mikä oikeasti puuttuu.
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä ruoat sisältävät B6-vitamiinia?
Tähän valikoimaan kuuluvat pistaasipähkinät, auringonkukansiemenet, valkosipuli, tonnikala, maksa, kalkkuna, lohi, kana, peruna, banaani ja avokado. Vertaa sekä 100 g:n arvoja että ilmoitettua annosta.
Sisältääkö banaani B6-vitamiinia?
Kyllä: tässä käytetty arvo on 0,37 mg / 100 g. Banaani ei aina paina 100 g; hedelmän määrä riippuu syötävän osan painosta.
Tarvitsenko B6-vitamiinilisän?
Et automaattisesti. B6-vitamiinia on monissa ruoissa. Suuret annokset voivat aiheuttaa haittoja; PMS-tutkimusten rajalliset tulokset eivät oikeuta itsehoitoa. Pyydä oireiden hoitoon ammattilaisen neuvoa.
Tietolähteet
Pitoisuudet perustuvat Finelin (THL), USDA FoodData Centralin ja CIQUALin koostumustietoihin sekä EFSA:n ja NIH:n koosteisiin. Ne vaihtelevat lajikkeen, alkuperän ja kypsennyksen mukaan: lue ne luotettavina suuruusluokkina, ei gramman tarkkuudella. CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ Tämä artikkeli on tarkoitettu tiedoksi eikä korvaa lääkärin arviota. Tarpeet vaihtelevat iän, sukupuolen ja tilanteen mukaan (raskaus, sairaudet, lääkitys): jos olet epävarma tai sinulla on oireita, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.