Peut-on vraiment perdre du gras et gagner du muscle en même temps ?

Oui, c'est scientifiquement documenté (Barakat 2020[1], Slater 2019[2]). Le phénomène est appelé recomposition corporelle. Il fonctionne bien chez les débutants, les sujets reprenant l'entraînement, les personnes avec % de gras élevé. Chez les athlètes lean et avancés, le phénomène devient marginal et les cycles classiques fonte/masse produisent de meilleurs résultats.

Combien de temps pour voir des résultats en recomposition ?

Les premiers signes visibles (photos, mensurations) apparaissent à 8-12 semaines. À 6 mois, les changements sont nets. À 12 mois, la transformation peut être spectaculaire chez un débutant (3-5 kg de muscle gagné, 4-6 kg de gras perdu, à poids quasi stable). La recomposition est lente — c'est sa principale limite.

Quelle quantité de protéines pour la recomposition ?

2,2 à 2,6 g par kg de poids corporel par jour, soit 155-180 g pour 70 kg. C'est plus qu'en cutting classique (1,8-2,2) parce qu'il faut nourrir la synthèse musculaire malgré le léger déficit énergétique[3][5]. À répartir sur 4-5 prises de 30-45 g, espacées de 3-4 heures : c'est l'apport total sur la journée et sa répartition qui comptent, bien plus que le moment exact de la prise autour de la séance[6].

Recomposition ou prise de masse : que choisir ?

Recomposition si : débutant, reprise après pause, % gras élevé, objectif esthétique sans urgence. Prise de masse classique si : intermédiaire/avancé, déjà lean (< 15 % H, < 22 % F), recherche de gain musculaire net et rapide. Pour la majorité des pratiquants confirmés, l'alternance fonte/masse produit de meilleurs résultats sur 12 mois.

Quel déficit calorique pour la recomposition ?

Très léger : 100 à 200 kcal/jour en dessous de votre maintenance, soit environ 5-10 % du TDEE. Au-delà, vous basculez en mode fonte classique et la synthèse musculaire devient compromise. Beaucoup de pratiquants en recomposition fonctionnent même à maintenance stricte avec un calorie cycling (déficit léger les jours de repos, maintenance les jours d'entraînement).

Faut-il faire du cardio en recomposition ?

Du cardio modéré oui, du cardio excessif non. La marche quotidienne (8 000-10 000 pas) augmente votre dépense calorique sans entraver la synthèse musculaire. Les séances cardio intenses doivent rester limitées : 1-2 séances LISS de 30 min/semaine maximum. Au-delà, le cardio peut interférer avec la récupération et la synthèse musculaire (concurrent training effect).

Combien de séances de musculation par semaine ?

3-4 séances par semaine, avec un focus sur les compound lifts (squat, soulevé de terre, développé couché, tractions, presse). 8-12 répétitions par série, avec surcharge progressive (charges qui montent sur 4-8 semaines). En dessous de 3 séances, le stimulus est insuffisant pour la synthèse musculaire en présence de déficit léger.

Recomposition possible chez les femmes ?

Oui, et même particulièrement intéressante. Les femmes débutantes ou reprenant après pause peuvent voir d'excellents résultats : 2-4 kg de muscle gagné, 3-5 kg de gras perdu sur 6-12 mois, à poids stable. La crainte de « devenir trop musclée » est infondée — la prise musculaire est physiologiquement lente. Protéines à 2,2-2,4 g/kg, musculation 3-4×/semaine, déficit léger 100-150 kcal/jour.

Comment mesurer le progrès si la balance ne bouge pas ?

Quatre indicateurs combinés : (1) photos mensuelles dans les mêmes conditions (le plus parlant), (2) mensurations ciblées (tour de taille, tour de bras, tour de cuisse) toutes les 2 semaines, (3) charges en salle qui progressent (logger les séances), (4) body fat % via balance impédancemètre (suivi de tendance) ou DEXA scan (référence). Ne jamais se baser sur la balance seule en recomposition.

La recomposition fonctionne-t-elle aussi chez les seniors ?

Oui, avec des ajustements. Les personnes de 60+ ans bénéficient particulièrement d'un protocole de recomposition pour combattre la sarcopénie (perte musculaire liée à l'âge). Protéines majorées à 2,4-2,8 g/kg, musculation 3×/semaine focalisée sur les jambes et le dos, déficit très léger ou maintenance stricte. Les résultats sont plus lents qu'à 30 ans mais réels et significatifs pour la santé.

1日の摂取カロリー

2,603kcal/日

詳細を見る

計算ツール科学的根拠

ボディリコンポジション計算

Q: Quel déficit calorique pour la recomposition ?

Très léger : 100 à 200 kcal/jour en dessous de votre maintenance, soit environ 5-10 % du TDEE. Au-delà, vous basculez en mode fonte classique et la synthèse musculaire devient compromise. Beaucoup de pratiquants en recomposition fonctionnent même à maintenance stricte avec un calorie cycling (déficit léger les jours de repos, maintenance les jours d'entraînement).

Q: Faut-il faire du cardio en recomposition ?

Du cardio modéré oui, du cardio excessif non. La marche quotidienne (8 000-10 000 pas) augmente votre dépense calorique sans entraver la synthèse musculaire. Les séances cardio intenses doivent rester limitées : 1-2 séances LISS de 30 min/semaine maximum. Au-delà, le cardio peut interférer avec la récupération et la synthèse musculaire (concurrent training effect).

Q: Combien de séances de musculation par semaine ?

3-4 séances par semaine, avec un focus sur les compound lifts (squat, soulevé de terre, développé couché, tractions, presse). 8-12 répétitions par série, avec surcharge progressive (charges qui montent sur 4-8 semaines). En dessous de 3 séances, le stimulus est insuffisant pour la synthèse musculaire en présence de déficit léger.

Q: Recomposition possible chez les femmes ?

Oui, et même particulièrement intéressante. Les femmes débutantes ou reprenant après pause peuvent voir d'excellents résultats : 2-4 kg de muscle gagné, 3-5 kg de gras perdu sur 6-12 mois, à poids stable. La crainte de « devenir trop musclée » est infondée — la prise musculaire est physiologiquement lente. Protéines à 2,2-2,4 g/kg, musculation 3-4×/semaine, déficit léger 100-150 kcal/jour.

Q: Comment mesurer le progrès si la balance ne bouge pas ?

Quatre indicateurs combinés : (1) photos mensuelles dans les mêmes conditions (le plus parlant), (2) mensurations ciblées (tour de taille, tour de bras, tour de cuisse) toutes les 2 semaines, (3) charges en salle qui progressent (logger les séances), (4) body fat % via balance impédancemètre (suivi de tendance) ou DEXA scan (référence). Ne jamais se baser sur la balance seule en recomposition.

Q: La recomposition fonctionne-t-elle aussi chez les seniors ?

Oui, avec des ajustements. Les personnes de 60+ ans bénéficient particulièrement d'un protocole de recomposition pour combattre la sarcopénie (perte musculaire liée à l'âge). Protéines majorées à 2,4-2,8 g/kg, musculation 3×/semaine focalisée sur les jambes et le dos, déficit très léger ou maintenance stricte. Les résultats sont plus lents qu'à 30 ans mais réels et significatifs pour la santé.

筋肉を増やしながら体脂肪を落とす。あなたのカロリー、タンパク質、そして現実的なペースを計算します。

文責 Adrien Grusse

公開日 2026年9月13日 · 更新日 2026年9月13日

性別

年齢

歳

身長

体重

体脂肪率

活動レベル

トレーニング歴

体脂肪率を入力すると、リコンポジションが現実的かどうかが分かります。入力がないと正直な答えは出せません。既定の判定を出せば、かえって誤解を招きます。

1日の摂取カロリー

2,603kcal/日

維持カロリー 2,740 kcal より 137 kcal 少ない量です

タンパク質

160g/日

体脂肪率の入力がないため、体重をもとに算出しています。

どれくらいのペースか

増える筋肉: 0.20 – 0.40 kg/月
減る体脂肪: 0.10 – 0.12 kg/週

約束ではなく、幅のある目安です。研究文献に基づく範囲であり、睡眠・継続性・遺伝によって変わります。

Micron でタンパク質を記録

リコンポジションはタンパク質を毎日きちんと摂れるかで決まります。Micron が29種類の微量栄養素とあわせて記録します。

その他の計算ツール

よくある質問

最も充実した栄養アプリ

カロリーを写真から記録。

食事を撮るだけで、カロリー・マクロ・30種類以上の微量栄養素を即座に計算します。

4.8 · 2,300件以上の評価

Micron でタンパク質を記録

リコンポジションはタンパク質を毎日きちんと摂れるかで決まります。Micron が29種類の微量栄養素とあわせて記録します。

ボディリコンポジション計算

あなたの情報

Micron でタンパク質を記録

その他の計算ツール

よくある質問

カロリーを写真から記録。

Micron でタンパク質を記録

科学的な出典