体重・目的・活動レベルから、1日のタンパク質必要量をグラム単位で計算します。推奨値は科学的根拠（ISSN、Helms 2014、Morton 2018）にもとづいています。
1日のタンパク質必要量
150g
1日あたり · 体重1kgあたり2g
摂取回数
4
食事・間食
1回の摂取量
33–43g
エネルギー量
600kcal
1日に2〜3種類のタンパク質源を組み合わせて、必須アミノ酸と微量栄養素を幅広く摂りましょう。
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食事を撮るだけで、カロリー・PFCバランス・29種類の微量栄養素を即座に計算します。
目的と活動レベルに合わせて調整した「体重1kgあたりのグラム数（g/kg）」を使います。根拠は代表的なメタアナリシス（Helms 2014、Morton 2018、Phillips 2016）です。
係数に体重を掛けて、1日の必要量をグラム単位で求めます。減量期は、アンダーカロリーによる筋肉の減少を補うため、係数を高めに設定しています。
1回30〜50gを、3〜4時間おきに4〜5回に分けて摂ります。良質なタンパク質を1回に40g以上摂っても筋タンパク質合成は頭打ちになり（Schoenfeld 2018）、余った分はエネルギーとして使われます。
タンパク質は、摂取量が筋肉量を直接左右する唯一のマクロ栄養素です。少なすぎれば筋肉が落ちます。アンダーカロリー（カロリー赤字）のときは特にそうです。オーバーカロリー（カロリー余剰）でも量が足りなければ、増量は停滞します。トレーニングをしている人、ダイエット中の人、ボディリコンポジションを目指す人にとって、この摂取量を適正に合わせることが最優先の取り組みです。
筋肉以外にも利点があります。タンパク質は炭水化物や脂質より満腹感を得やすく、食事誘発性熱産生も大きい栄養素です（消化だけで摂取カロリーの25〜30%が消費され、ほかのマクロ栄養素では5〜10%）。そのため、無理なく続くダイエットの大きな武器になります。
科学的根拠にもとづく推奨量は、タイプによって異なります。公的な推奨量（RDA：0.8g/kg）は、運動習慣のない人が不足を防ぐための最低ラインであって、最適量ではありません。体を動かしている人や、体づくりの成果を求める人の必要量は、その2〜3倍になります。
| タイプ | 推奨摂取量 | 例（体重75kg） |
|---|---|---|
| 運動習慣のない健康な人 | 0.8–1.0 g/kg | 60〜75g/日 |
| 活動的な人（軽い運動、ダイエット中） | 1.4–1.6 g/kg | 105〜120g/日 |
| 定期的に筋トレする人（週3回） | 1.6–2.0 g/kg | 120〜150g/日 |
| 増量期／ハードな筋トレ | 1.8–2.2 g/kg | 135〜165g/日 |
| 減量期（トレーニング経験者） | 2.2–2.8 g/kg LBM | 150〜200g/日 |
g/kg＝体重1kgあたりのグラム数。LBM＝lean body mass（除脂肪体重＝体重×（1−体脂肪率））。
筋タンパク質合成は、良質なタンパク質30〜40gほどで頭打ちになります。それ以上摂った分は筋肉にはならず、エネルギーとして使われるか、ブドウ糖に変換されます。
1〜2回の大きな食事でまとめて摂るより、4〜5回に分けてロイシンのピークを1日に何度もつくるほうが、24時間の筋タンパク質合成を最大化できます（Schoenfeld 2018）。
必須アミノ酸がすべてそろっていて、タンパク質の密度も高いからです（鶏むね肉は30g/100g、レンズ豆は9g/100g）。植物性でも問題ありませんが、総摂取量を10〜15%増やし、複数の食品を組み合わせる必要があります。
総摂取量が同じなら、長期的な効果は食事から摂る場合と変わりません（Morton 2018）。必要量になかなか届かないときや、トレーニング後の間食として役立ちます。
ほとんどの人は、自分の摂取量を少なく見積もっています。アプリ（Micronなど）で7〜14日間記録すれば、ズレがわかって調整でき、一生記録し続ける必要はありません。
それ以上摂っても、筋タンパク質合成への効果は証明されていません（Morton 2018）。さらに高い設定（除脂肪体重1kgあたり最大3.1g）が当てはまるのは、トレーニング経験を積んだアスリートの厳しい減量期だけです。
この計算ツールの係数と推奨値は、以下に挙げる査読済みの研究・文献9件にもとづいています。すべてのリンクは原典（PubMed、学術誌）につながります。
著者について
Adrien Grusse
Micron 創業者
アドリアン・グリュスは、15万人以上のユーザーが日々の微量栄養素を記録するアプリ「Micron」の創業者です。Micron以前は、Finary（Y Combinator）のグロースチームに在籍していました。アドリアンは有資格の管理栄養士ではありません — ここでの役割は、科学的な文献を正確に、わかりやすく伝えることです。すべての記事は査読済みの文献（PubMed、Cochrane、近年のメタアナリシス）を出典として明示しており、検証可能な根拠のない主張は掲載していません。個別の医学的なフォローアップについては、医療専門家にご相談ください。
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