減量期の1日の摂取カロリーと、除脂肪体重をもとにしたPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）、目標の体脂肪率に届くまでの期間を計算します。筋トレ歴6か月以上の方向けです。
見た目での推定でも、体組成計の数値でも構いません。分からない場合は、男性18%・女性25%を目安に入力してください。
1日の摂取カロリー目標
2,217kcal/日
アンダーカロリー
−554kcal/日
168 g
30 %
247 g
45 %
62 g
25 %
推定除脂肪体重
67.2kg
目標達成の目安
2026年12月15日
12週間後
理論上の推定値です（体脂肪1kgは約7,700kcal。国際的に使われる値で、日本では約7,200kcalとされることも多く、どちらも目安です）。実際の結果は、計画をどれだけ守れるか、体内の水分量、睡眠、ストレスによって変わります。10〜20%の幅を見込んでおきましょう。
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科学文献で最も精度が高いとされるミフリン・セントジョー式を使います。性別・年齢・身長・体重から、安静時に最低限必要なカロリーを計算します。
基礎代謝に活動係数（1.2〜1.9）を掛けて、実際の1日の消費量、つまり総消費カロリー（TDEE）を推定します。そこから、選んだ減量ペースに応じて15%・20%・25%のアンダーカロリーを設定します。
タンパク質は除脂肪体重（LBM ＝ 体重 ×（1 − 体脂肪率））をもとに、レベルに応じて1kgあたり2.3〜2.8gで計算します。脂質は目標カロリーの25%とし、残りを炭水化物に充てます。エビデンスにもとづくこの方法で、アンダーカロリー中も筋肉量を守れます（Helms et al., 2014）。
減量期とは、筋トレを続けてきた人がアンダーカロリー（カロリー赤字）で過ごす期間のことです。目的は、増量期に身につけた筋肉量と筋力を保ちながら、体脂肪を落とすこと。ナチュラルボディビルで増量期と減量期をくり返すサイクルの、後半にあたります。
一般的なアンダーカロリーとの違いは次の点です。対象は、すでに6か月以上トレーニングを続けている人。タンパク質の摂取量はとても多く、除脂肪体重1kgあたり2.5gです。筋肉が必要だと体に伝えるため、トレーニング内容は変えません。さらに、ホルモンとパフォーマンスを守るため、リフィード（炭水化物を多めに摂る日）を計画的に入れます。
まだ筋トレ経験が浅いですか？ これから始める人向けの、一般的なアンダーカロリーのガイドを読む（英語） →
カロリーを制限すると、体はアミノ酸を確保するために筋タンパク質を分解し始めます。タンパク質を多く摂ると、この需要が食事で満たされるため、窒素バランスはプラスに保たれ、筋肉が守られます。メタアナリシス（Helms 2014、Phillips 2019）は、トレーニング経験者がアンダーカロリー中に摂るべき量として、除脂肪体重1kgあたり2.3〜3.1gでおおむね一致しています。一般的な推奨量（体重1kgあたり1.8〜2.2g）より多いのは、アンダーカロリー中に筋肉へ負荷をかけると、修復に必要なタンパク質が増えるためです。
1回30〜50gを1日4〜5回に分け、3〜4時間おきに摂ります。主なタンパク源は脂身の少ない肉、魚、卵、高タンパクヨーグルト（スキルなど）。ホエイプロテインは補助として使います。
トレーニング内容は増量期のままにします。使用重量がはっきり落ちた（−10〜15%）なら、アンダーカロリーが大きすぎるか、回復が追いついていません（睡眠・タンパク質）。
筋肉の回復に響かせずにアンダーカロリーを広げる、いちばんの手段です。激しい有酸素運動を5時間やるより効果的で、しかも長く続けられます。
摂取カロリーをTDEEまで戻し、炭水化物を多く摂る日です（体重1kgあたり4〜6g）。ハードなトレーニングの日に入れましょう。レプチンと筋グリコーゲンが回復します。
停滞の80%は、摂取量を少なく見積もっていることが原因です（Lichtman, 1992）。正確に記録するうちに目が慣れ、その後は目分量でも量を見積もれるようになります。
減量が終わったら、4〜6週間かけて摂取カロリーを週100〜150kcalずつ増やします。いきなり減量前のメンテナンスカロリーに戻すと、2週間で3〜5kg増え、その60%は脂肪です。
目標の体脂肪率に届き、リバースダイエットも終えたら、適切に設定したオーバーカロリー（カロリー余剰）の期間、つまりリーンバルク（+10%）に切り替えましょう。次の減量期までに、脂肪を抑えながら筋肉を増やすためです。
増量カロリーを計算する →この記事は、以下に挙げる査読済みの研究・刊行物10件にもとづいています。各リンクは一次情報（PubMed、NIH、政府機関、学術誌）に直接つながります。
著者について
Adrien Grusse
Micron 創業者
アドリアン・グリュスは、15万人以上のユーザーが日々の微量栄養素を記録するアプリ「Micron」の創業者です。Micron以前は、Finary（Y Combinator）のグロースチームに在籍していました。アドリアンは有資格の管理栄養士ではありません — ここでの役割は、科学的な文献を正確に、わかりやすく伝えることです。すべての記事は査読済みの文献（PubMed、Cochrane、近年のメタアナリシス）を出典として明示しており、検証可能な根拠のない主張は掲載していません。個別の医学的なフォローアップについては、医療専門家にご相談ください。
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