効率よく増量するための1日の摂取カロリー目標とPFCバランスを、レベルに合わせて数秒で算出します。
1日の摂取カロリー目標
2,967kcal/日
基礎代謝
1,740
kcal/日 · BMR
TDEE
2,697
kcal/日 · 維持
余剰カロリー
+270
kcal/日
150 g
20 %
385 g
52 %
92 g
28 %
タンパク質2.0g/kg · 脂質約28% · 残りを炭水化物で
推定体重増加
+3.1 kg
うち筋肉
+1.4 kg
うち脂肪
+1.7 kg
レベル別の平均的な筋肉と脂肪の比率（Helms et al., 2014）にもとづく推定です。実際の結果は、遺伝的な体質、トレーニングの内容、継続性によって変わります。
AIスキャン、タンパク質と微量栄養素の記録 · ユーザー21万人以上
食事を撮るだけで、カロリー・PFCバランス・29種類の微量栄養素を即座に計算します。
科学文献で最も正確とされるミフリン・セントジョー式（Mifflin-St Jeor）を使い、性別・年齢・身長・体重から、安静時に最低限必要なカロリーを計算します。
基礎代謝に活動係数（1.2〜1.9）を掛けて、1日に実際に消費するカロリーを推定します。これが体重維持のライン（メンテナンスカロリー）です。
選んだタイプに応じて、+10%・+15%・+20%のオーバーカロリーを上乗せします。PFCバランスは増量向けで、タンパク質2.0g/kg、脂質28%、残りを炭水化物に割り当てます。
オーバーカロリーとは、アンダーカロリーの反対で、体が消費するよりも多くのカロリーを摂っている状態のことです。筋トレと十分なタンパク質摂取を組み合わせれば、この余剰分が筋タンパク質合成に必要なエネルギーになります。これが、あらゆる増量を支える生理学的な土台です。
大切なのは「たくさん」食べることではなく、「必要十分な量」を食べることです。そうすれば、脂肪の増加を抑えながら筋肉の増加を最大限に引き出せます。ほとんどの人は、1日200〜400kcalの控えめなオーバーカロリーで十分です。
さらに深く理解したい方へ — リーンバルクとダーティバルクの違い、レベル別の現実的な筋肉と脂肪の比率、増量期のやめどき、女性の場合のポイント、避けるべき落とし穴、12のよくある質問（英語）：オーバーカロリーの完全ガイドを読む →
オーバーカロリーの大きさにかかわらず、体が合成できる筋肉は平均で月0.2〜0.5kgにとどまります（Helms et al., 2014）。筋タンパク質合成に使われなかった余剰カロリーは、すべて脂肪として蓄えられます。だからこそ、オーバーカロリーの幅を適切に調整することが重要なのです。
1回30〜40gずつ、3〜4時間おきに4回に分けて摂りましょう。2.2g/kgを超えて摂っても、さらなる効果は研究で示されていません。
オーバーカロリーは、漸進性過負荷（プログレッシブオーバーロード）と組み合わせてこそ意味があります。8〜12週間のうちに扱う重量かトレーニング量（または両方）を増やしていかないと、余ったカロリーは脂肪になってしまいます。
筋タンパク質合成は睡眠中に最も高まります。睡眠時間が短い（6時間未満）と、タンパク質合成は18%低下します（Dattilo et al., 2011）。
毎回同じ条件（朝の空腹時）で測りましょう。週0.7kgを超えるペースで増えていればオーバーカロリーを100〜150kcal減らし、2週間増えなければ100kcal増やします。
この記事は、以下に挙げる査読済みの研究・刊行物7件にもとづいています。各リンクは一次情報（PubMed、NIH、政府機関、学術誌）に直接つながります。
著者について
Adrien Grusse
Micron 創業者
アドリアン・グリュスは、15万人以上のユーザーが日々の微量栄養素を記録するアプリ「Micron」の創業者です。Micron以前は、Finary（Y Combinator）のグロースチームに在籍していました。アドリアンは有資格の管理栄養士ではありません — ここでの役割は、科学的な文献を正確に、わかりやすく伝えることです。すべての記事は査読済みの文献（PubMed、Cochrane、近年のメタアナリシス）を出典として明示しており、検証可能な根拠のない主張は掲載していません。個別の医学的なフォローアップについては、医療専門家にご相談ください。
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