痩せるための1日の摂取カロリーの目安を、3つの減量ペース（ゆるやか・標準・速め）ですばやく試算します。一人ひとりに合わせた詳しい計算（ミフリン・セントジョー式＋PFCバランス）は、専用の計算ツールをご利用ください。
任意。達成までの期間を見積もるのに使います。1日の摂取カロリーだけ知りたい場合は、空欄のままでかまいません。
1日の摂取カロリー目標
1,809kcal/日
標準 · おすすめ
⚠ 基礎代謝（1,809kcal/日）を下回っています。摂取カロリーをさらに減らすより、ウォーキングや有酸素運動で消費を増やしましょう。
達成までの期間
32週
−0.33 kg/週
ゆるやか
1,845
35 週
速め
1,809
32 週
⚠ 基礎代謝（1,809kcal/日）を下回っています。摂取カロリーをさらに減らすより、ウォーキングや有酸素運動で消費を増やしましょう。
ミフリン・セントジョー式の基礎代謝（BMR）＋活動レベル別のTDEE＋PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を30秒で計算します。
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考え方はシンプルです。脂肪組織1kgには約87%の純粋な脂質が含まれています（残りの13%は水分、タンパク質、細胞の構造です）。脂質1gは9kcalのエネルギーになるので、次の式が成り立ちます：
体脂肪1kg＝約7,700kcal
（1,000g × 87% × 9kcal/g ≈ 7,830kcal。臨床の現場では7,700kcalに丸めます。この7,700kcalは国際的に使われる値で、日本では約7,200kcal（脂質を約80%として計算）とされることも多く、どちらも目安です）
このルール（Wishnofsky 1958）は、おおまかな見積もりとして今も役立ちます。ただし最新のモデル（Hall 2011）が示すように、実際の体の反応はもっと動的です。アンダーカロリー（カロリー赤字）が続くと代謝が適応してTDEEが下がり、減量ペースが落ちていきます。それでも1日の摂取カロリーの目標を決めるだけなら、「1kgあたり7,700kcal」のルールは8〜12週間の範囲で十分に使えます。
よくあるプロフィールについて、具体的な例をまとめました。表のアンダーカロリーは標準ペース（−20%）で、ほとんどのケースで推奨される設定です。
| プロフィール | TDEE | 目標カロリー | 減量ペース |
|---|---|---|---|
| 男性・60kg、ほぼ運動なし175 cm · 30 歳 | 1,859 | 1,487 | −0.34 kg/週 |
| 男性・80kg、ほぼ運動なし175 cm · 30 歳 | 2,099 | 1,679 | −0.38 kg/週 |
| 男性・80kg、週3〜5回の運動175 cm · 30 歳 | 2,711 | 2,168 | −0.49 kg/週 |
| 女性・60kg、ほぼ運動なし165 cm · 30 歳 | 1,584 | 1,267 | −0.29 kg/週 |
| 女性・65kg、ほぼ運動なし165 cm · 30 歳 | 1,644 | 1,315 | −0.30 kg/週 |
| 女性・70kg、週3〜5回の運動165 cm · 30 歳 | 2,201 | 1,761 | −0.40 kg/週 |
TDEE＝Total Daily Energy Expenditure（総消費カロリー）。数値は、各行に記した基準プロフィール（身長・年齢）をもとに、ミフリン・セントジョー式で計算しています。プロフィールが違えば、数値も変わります。
1日のアンダーカロリーを決めたとき、目標まで痩せるのに理論上どれくらいかかるかをまとめました。注意：10〜20kgと大きく痩せる場合は、代謝の適応によって期間が20〜30%長くなると見込んでおきましょう。
| 減量目標 | 累計アンダーカロリー | ゆるやかなペース | 標準ペース | 速めのペース |
|---|---|---|---|---|
| 1 kg | 7,700 kcal | ~4 週 | ~2 週 | ~1.5 週 |
| 2 kg | 15,400 kcal | ~9 週 | ~4 週 | ~3 週 |
| 5 kg | 38,500 kcal | ~22 週 | ~11 週 | ~7 週 |
| 10 kg | 77,000 kcal | ~44 週 | ~22 週 | ~15 週 |
| 20 kg | 154,000 kcal | ~88 週 | ~44 週 | ~29 週 |
各ペースは、1日の平均アンダーカロリーを−300kcal（ゆるやか）、−500kcal（標準）、−750kcal（速め）として計算しています。10kgを超える目標では、8〜10週間ずつのブロックに分け、その間にTDEEどおりに食べる2週間のダイエットブレイクをはさみましょう（Byrne 2018）。
目標カロリーを知るだけでは足りません。減量に関するメタアナリシスで明らかになった、結果を台無しにするよくある失敗を紹介します。
Lichtman（1992、NEJM）は、過体重の人では申告した摂取量が実際より47%も少ないことを示しました。対策：7日間、食べるものをすべて量り、目分量のずれをつかみましょう。
消費カロリーは体重が減るほど下がり（減った1kgあたり約25kcal）、さらに代謝の適応によっても下がります。10kg減った時点で、新しい目標カロリーは以前より約250kcal低くなります。
リスク：栄養不足（鉄、ビタミンB12）、筋肉量の減少、長引く代謝の低下。計算結果がこのラインを下回るなら、摂取量を減らすのではなく消費を増やしましょう。
体重1kgあたり1.8〜2.2gのタンパク質を摂らないと、減った体重のうち筋肉が占める割合は10〜15%ではなく30〜40%になります。体重計の数字は当てになりません。落ちているのは脂肪ではなく筋肉です。
以前のメンテナンスカロリーにいきなり戻すと、2週間で3〜5kg増えます（その60%が脂肪）。対策：リバースダイエット。4〜6週間かけて週100kcalずつ増やし、体重を安定させましょう。
このページの数値と推奨は、以下の査読済みの研究6件にもとづいています。リンクはすべて原典（PubMed、学術誌）につながります。
著者について
Adrien Grusse
Micron 創業者
アドリアン・グリュスは、15万人以上のユーザーが日々の微量栄養素を記録するアプリ「Micron」の創業者です。Micron以前は、Finary（Y Combinator）のグロースチームに在籍していました。アドリアンは有資格の管理栄養士ではありません — ここでの役割は、科学的な文献を正確に、わかりやすく伝えることです。すべての記事は査読済みの文献（PubMed、Cochrane、近年のメタアナリシス）を出典として明示しており、検証可能な根拠のない主張は掲載していません。個別の医学的なフォローアップについては、医療専門家にご相談ください。
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