Сколько белка в день нужно для набора мышечной массы?

На наборе массы цельтесь в 1,8–2,2 г белка на кг массы тела. При весе 75 кг это 135–165 г в день, разбитых на 4–5 приёмов по 30–50 г с интервалом 3–4 часа. Выше 2,2 г/кг мета-анализы (Morton 2018, Schoenfeld 2018) не показывают дополнительной пользы для синтеза мышечного белка на профиците калорий.

Сколько белка в день нужно при похудении?

В дефиците калорий с физической активностью цельтесь в 1,8–2,4 г/кг, чтобы сохранить мышцы во время потери веса. Человеку с сидячим образом жизни при умеренном похудении хватит 1,4–1,6 г/кг. Логика простая: высокое потребление белка ограничивает распад мышц (белок-сберегающий эффект) и усиливает насыщение — два ключевых козыря, чтобы выдержать дефицит (Helms 2014, Phillips 2016).

Сколько белка в день нужно на сушке?

Сушка (дефицит у тренированного атлета) требует 2,3–3,1 г на кг сухой массы — то есть для мужчины 80 кг с 18 % жира (LBM = 65,6 кг) это 150–200 г в день. Это больше, чем на наборе массы: мышцы в дефиците нагружаются сильнее, и потребность в восстановлении растёт. Точную цифру под ваш состав тела даст наш калькулятор сушки.

Сколько белка нужно при весе 70, 75, 80 кг?

Зависит от цели и уровня активности. При 70 кг: от 56 г (сидячий образ жизни) до 154 г (сушка). При 75 кг: 60–165 г. При 80 кг: 64–176 г. Калькулятор выше даёт точное значение под ваши параметры. Простое правило: если регулярно занимаетесь силовыми — примерно вес × 2 (в граммах).

Слишком много белка — это опасно для почек?

Нет, у здоровых людей. Мета-анализы (Devries 2018, Antonio 2016) показали, что потребление вплоть до 3,4 г/кг в день не ухудшает функцию почек у взрослых без исходной патологии. Медицинские рекомендации об осторожности относятся к людям с уже имеющейся почечной недостаточностью — вот у них белок действительно нужно ограничивать. На практике превышать 2,5 г/кг в день редко имеет смысл и только удорожает питание.

Сколько белка за один приём пищи?

30–50 г за приём, 4–5 раз в день. Синтез мышечного белка насыщается примерно на 30–40 г полноценного белка за приём (Schoenfeld 2018). Всё, что сверху, окисляется для получения энергии или превращается в глюкозу. Интервал 3–4 часа между приёмами поддерживает анаболическую среду постоянной.

Какие источники белка лучшие?

Животные источники (полный профиль незаменимых аминокислот): курица (30 г на 100 г), постная говядина (26 г на 100 г), лосось (22 г на 100 г), яйца (6 г на яйцо), скир (11 г на 100 г), сывороточный протеин (24 г на 30 г порошка). Растительные источники: твёрдый тофу (12 г на 100 г), темпе (19 г на 100 г), сейтан (25 г на 100 г), варёная чечевица (9 г на 100 г). Сочетайте несколько растительных источников, чтобы закрыть все незаменимые аминокислоты.

Протеин или обычная еда — в чём разница?

При равном суточном потреблении разницы для синтеза мышечного белка в долгую нет (Morton 2018). Сывороточный протеин быстрее (пик аминокислот через 30–45 минут), удобен как перекус или после тренировки и концентрирован (24 г белка примерно на 120 ккал). Обычная еда даёт больше насыщения и микронутриентов. Стратегия: 70–80 % обычной еды плюс 1–2 порции протеина, если тяжело добирать свою норму.

Растительный белок менее эффективен, чем животный?

В равной дозе он чуть менее эффективен для синтеза мышечного белка (менее выгодный профиль по лейцину), но разрыв закрывается, если (1) поднять общее потребление на 10–15 %, (2) сочетать источники (злаки + бобовые), (3) добавить изолят гороха или риса, чтобы набрать 2,5 г лейцина за приём. Грамотно построенное веганское питание даёт сопоставимый прирост мышц (Hevia-Larrain 2021).

Нужно ли пить белок сразу после тренировки?

Идея узкого «анаболического окна» после тренировки (30–60 минут) — миф. Мета-анализы (Schoenfeld 2017) показывают, что значение имеет ОБЩЕЕ суточное потребление и частота приёмов (4–5 в день с интервалом 3–4 часа). Порция в первые 1–2 часа после тренировки остаётся оптимальной, но не критична, если следующий приём пищи будет в пределах 3 часов.

Сколько белка нужно женщине?

Потребность в г/кг у женщин и мужчин одинаковая — физиология синтеза мышечного белка та же. Женщина с сидячим образом жизни: 0,8–1,0 г/кг. Активная женщина: 1,4–1,8 г/кг. Женщина, занимающаяся силовыми: 1,6–2,2 г/кг. Женщина на сушке: 2,2–2,5 г/кг сухой массы. Для активной женщины 60 кг это 84–108 г в день. Страх «переесть белка» у женщин, как правило, ни на чём не основан.

Как понять, что белка хватает?

Три признака: (1) на весах вы движетесь к своей цели (теряете или набираете без заметной потери мышц), (2) в зале рабочие веса растут или держатся, (3) вы хорошо восстанавливаетесь между тренировками (нет затяжной крепатуры). Самый надёжный способ — вести учёт питания 7–14 дней в приложении (например, в Micron), чтобы откалибровать глаз и при необходимости скорректировать норму.

Дневная норма белка

150g/j

Подробнее

КалькуляторС источниками · ISSN 2017 · Morton 2018

Калькулятор белка: сколько нужно в день?

Узнайте свою дневную норму белка в граммах исходя из веса, цели и уровня активности — рекомендации на научных данных (ISSN, Helms 2014, Morton 2018).

Автор: Adrien Grusse

Опубликовано 28 апреля 2026 г. · Обновлено 28 апреля 2026 г.

Пол

Вес

Главная цель

Уровень физической активности

Чем интенсивнее тренировки, тем выше потребность в белке (до 2,8 г/кг для атлетов на сушке).

Дневная норма белка

150g

в день · 2 г/кг массы тела

Распределение в течение дня

Число приёмов

приёмов пищи и перекусов

Белок на приём

25–35g

Вклад в калории

600kcal

Источники белка: эквиваленты

Курица (грудка)30 g
Постная говядина26 g
Лосось22 g
Яйца6 g
Скир11 g
Сывороточный протеин (порошок)24 g
Твёрдый тофу12 g
Варёная чечевица9 g

Сочетайте 2–3 источника в день, чтобы разнообразить незаменимые аминокислоты и микронутриенты.

Считайте белок вместе с Micron

ИИ-сканер, учёт белка, БЖУ и микронутриентов · 150 000+ пользователей

Самое полное приложение о питании

Считайте калории по фотографии.

Сфотографируйте блюдо: калории, БЖУ и более 30 микронутриентов рассчитываются мгновенно.

4,8 · более 2 300 оценок

Как работает расчёт?

Шаг 01

Коэффициент г/кг под вашу цель

Калькулятор применяет коэффициент г/кг массы тела, откалиброванный под вашу цель и активность, на основе базовых мета-анализов (Helms 2014, Morton 2018, Phillips 2016).

Шаг 02

Персональная дневная норма

Умножает коэффициент на ваш вес и даёт норму в граммах в день. Для сушки коэффициент выставлен выше, чтобы компенсировать потерю мышц в дефиците калорий.

Шаг 03

Оптимальное распределение

30–50 г на приём, 4–5 приёмов с интервалом 3–4 часа. Выше 40 г полноценного белка за приём синтез мышечного белка насыщается (Schoenfeld 2018), и излишек уходит в энергию.

Зачем считать белок?

Белок — единственный макронутриент, потребление которого напрямую влияет на мышечную массу. Слишком мало — теряете мышцы (особенно в дефиците калорий). Слишком мало на профиците — прогресс встаёт. Настроить это потребление — действие №1 для всех, кто тренируется, худеет или занимается рекомпозицией.

Помимо мышц, белок насыщает сильнее углеводов и жиров (высокий термический эффект: 25–30 % калорий сгорает при переваривании против 5–10 % у остальных макронутриентов). Это делает его мощным рычагом устойчивого похудения.

Сколько белка нужно под ваш профиль?

Рекомендации на научных данных различаются по профилю. Официальная норма (0,8 г/кг) — это минимум, чтобы не было дефицита у малоподвижного человека, а не оптимум. Для всех, кто активен или гонится за результатом, потребность в 2–3 раза выше.

Профиль	Рекомендуемое потребление	Пример (75 кг)
Малоподвижный, здоровый	0,8–1,0 g/kg	60–75 г/день
Активный (лёгкий спорт, похудение)	1,4–1,6 g/kg	105–120 г/день
Регулярные силовые (3 раза в неделю)	1,6–2,0 g/kg	120–150 г/день
Набор массы / интенсивные силовые	1,8–2,2 g/kg	135–165 г/день
Сушка (тренированный атлет)	2,2–2,8 g/kg LBM	150–200 г/день

г/кг = граммы на кг массы тела. Сухая масса = вес × (1 − процент жира).

6 советов, как настроить потребление белка

Цельтесь в 30–50 г на приём

Синтез мышечного белка насыщается примерно на 30–40 г полноценного белка. Сверх этого излишек идёт в энергию или превращается в глюкозу, а не в мышцы.

Разноси приёмы на 3–4 часа

Повторяющиеся пики лейцина в течение дня (4–5 приёмов) максимизируют суточный синтез белка по сравнению с 1–2 большими приёмами (Schoenfeld 2018).

Отдавай приоритет животным источникам, когда это возможно

Полный профиль незаменимых аминокислот и высокая плотность белка (курица: 30 г/100 г против чечевицы: 9 г/100 г). Растительные источники тоже работают, но требуют +10–15 % к общему потреблению и сочетания источников.

Сывороточный протеин удобен, но не волшебен

При равном общем потреблении разницы с обычной едой по долгосрочному результату нет (Morton 2018). Полезен, если тяжело добрать норму, или как перекус после тренировки.

Ведите учёт 7–14 дней, чтобы натренировать глазомер

Большинство людей недооценивают своё потребление. Приложения (например, Micron) на 7–14 дней хватит, чтобы увидеть провалы и скорректировать их без пожизненного учёта.

Не больше 2,5 г/кг для большинства

Выше пользы для синтеза мышечного белка не доказано (Morton 2018). Более высокие коэффициенты (до 3,1 г/кг сухой массы) касаются только строгой сушки у тренированных атлетов.

Частые вопросы о белке

Научные источники

Коэффициенты и рекомендации, которые использует этот калькулятор, опираются на 8 рецензируемых исследований и публикаций, перечисленных ниже. Все ссылки ведут на первоисточник (PubMed, научные журналы).

[1]Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Открыть источник ↗PMID : 24864135
[2]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. Открыть источник ↗PMID : 28698222
[3]Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Открыть источник ↗PMID : 29497353
[4]Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ (2016). Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Открыть источник ↗PMID : 26960445
[5]Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism. Открыть источник ↗PMID : 27807480
[6]Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition. Открыть источник ↗PMID : 30192979
[7]Hevia-Larrain V, Gualano B, Longobardi I, et al. (2021). High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations. Sports Medicine. Открыть источник ↗PMID : 33599941
[8]Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Открыть источник ↗PMID : 28642676

Об авторе

Adrien Grusse

Основатель Micron

Адриан — основатель Micron, приложения, которое помогает более чем 150 000 пользователей ежедневно отслеживать микронутриенты. До Micron он работал в Growth-команде Finary (Y Combinator). Адриан не дипломированный диетолог — его задача здесь в том, чтобы точно и доступно излагать научную литературу. Каждая статья ссылается на рецензируемые источники (PubMed, Cochrane, свежие метаанализы); ни одно утверждение не делается без проверяемой ссылки. За индивидуальным медицинским сопровождением обращайтесь к специалисту здравоохранения.

LinkedIn ↗Ссылка ↗Ссылка ↗

Наши другие калькуляторы

Следите за белком день за днём

Молниеносное сканирование · Учёт белка, БЖУ и микронутриентов · Подробная статистика · 150 000+ пользователей