Сколько калорий нужно, чтобы сжечь 1 кг жира?

1 кг жировой ткани соответствует примерно 7 700 ккал. При дефиците 500 ккал в день вы теоретически потеряете 1 кг за 15 дней (500 × 15 ≈ 7 500 ккал). На практике скорость зависит от вашего обмена веществ, задержки воды, мышечной массы и уровня физической активности.

Какой дефицит калорий рекомендуется для похудения?

Дефицит 300–500 ккал в день — стандарт, рекомендуемый нутрициологами и диетологами. Он даёт потерю 0,25–0,5 кг в неделю: постепенно, устойчиво и без заметного риска потери мышц. Слишком большой дефицит (> 750 ккал) повышает риск нехватки нутриентов, мышечного катаболизма и эффекта йо-йо после выхода.

Как рассчитать базовый обмен веществ (BMR)?

Наш калькулятор использует формулу Mifflin-St Jeor, которую современная научная литература считает самой точной. Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5. Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161. BMR — это минимальная потребность в калориях в полном покое (только жизненные функции).

В чём разница между BMR и TDEE?

BMR (базовый обмен веществ) — это энергия, расходуемая в полном покое на поддержание жизненных функций: дыхание, кровообращение, терморегуляцию. TDEE (суточный расход энергии) дополнительно включает энергию, которую вы тратите на повседневную физическую активность. Дефицит применяется именно к TDEE, чтобы получить вашу норму калорий.

Сколько белка есть в дефиците калорий?

В дефиците калорий рекомендуется потреблять от 1,8 до 2,5 г белка на кг массы тела — против 0,8 г/кг в обычных условиях. Высокое потребление белка сохраняет мышечную массу, усиливает насыщение и даёт более высокий термический эффект пищи (на переваривание белка уходит больше энергии). Наш калькулятор предлагает 2,2 г/кг как оптимальную цель.

Опасно ли слишком сильно урезать калории?

Да. Ниже 1 200 ккал в день для женщин и 1 500 ккал в день для мужчин вы подвергаете организм серьёзным рискам: нехватка витаминов и минералов, ускоренная потеря мышц, хроническая усталость, гормональные сбои и замедление обмена веществ. Наш инструмент автоматически предупреждает, если ваш дефицит переходит эти критические пороги.

Нужно ли тренироваться, чтобы похудеть?

Нет, это не обязательно. Похудение примерно на 80 % определяется питанием и на 20 % — физической активностью. Создать дефицит калорий вполне реально, скорректировав только питание. Но тренировки — особенно силовые — улучшают состав тела, сохраняют мышцы в дефиците и облегчают удержание веса в долгую.

Дневная норма калорий

2 226ккал/д

Подробнее

КалькуляторС источниками · формула Mifflin-St Jeor

Калькулятор дефицита калорий

Q: Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело тратит за день. Это единственный доказанный физиологический механизм потери жира: когда потребление ниже расхода, тело берёт недостающее из жировых запасов. Размер дефицита напрямую определяет скорость похудения.

За секунды узнайте свой базовый обмен веществ (BMR), свой суточный расход энергии (TDEE) и свою дневную норму калорий, чтобы худеть без лишних мучений.

Автор: Adrien Grusse

Опубликовано 1 февраля 2026 г. · обновлено 26 августа 2026 г.

Пол

Возраст

лет

Рост

см

Вес

кг

Текущий ИМТ:26.1 · Избыточный вес

Целевой вес (необязательно)

кг

Целевой ИМТ:22.9 · Нормальный вес

Повседневная активность

Без учёта тренировок.

Тренировки

Кардио- или силовые тренировки в неделю.

Темп похудения0,45 кгв неделю

Мягкий−500 ккал / деньАгрессивный

Дефицит 300–500 ккал в день рекомендуется для устойчивого похудения с сохранением мышечной массы.

Дневная норма калорий

2 226ккал / день

Дефицит

−500ккал/д

Считайте калории по фотографии.

Сфотографируйте блюдо: калории, БЖУ и более 30 микронутриентов рассчитываются мгновенно.

4,8 · более 2 300 оценок

Как работает расчёт?

Шаг 01

Базовый обмен веществ (BMR)

Считаем минимальную потребность в калориях в покое по формуле Mifflin-St Jeor — самой точной — исходя из вашего пола, возраста, роста и веса.

Шаг 02

Суточный расход энергии (TDEE)

Умножаем BMR на коэффициент физической активности и получаем ваш реальный суточный расход калорий: это ваш порог поддержания веса.

Шаг 03

Норма калорий и БЖУ

Вычитаем выбранный дефицит из TDEE и получаем вашу цель по калориям, а затем считаем оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — фундаментальный принцип любого похудения. Он возникает, когда ваше суточное потребление калорий ниже суточного расхода энергии (TDEE). Чтобы создать такой дефицит, можно есть меньше, больше двигаться или сочетать оба подхода — сочетание обычно самое эффективное и устойчивое.

Например, если ваш TDEE — 2 200 ккал в день, а вы съедаете 1 700 ккал, дефицит составляет 500 ккал. За неделю это 3 500 ккал — примерно 0,5 кг жира, ведь 1 кг жира ≈ 7 700 ккал.

Чтобы разобраться глубже — особенности для женщин, поправки для спортсменов, работа с плато, совместимость с диетами (кето, интервальное голодание…), 5 ошибок и 13 частых вопросов (на английском): читать полный гайд о дефиците калорий →

Формула Mifflin-St Jeor: почему она самая точная?

Формул для оценки базового обмена несколько: Harris-Benedict (1919), Katch-McArdle и Mifflin-St Jeor (1990). Последнюю многочисленные мета-анализы признают самой точной для общей популяции — прежде всего потому, что её разработали и валидировали на современной малоподвижной популяции, гораздо более репрезентативной для нынешней реальности.

Формула Mifflin-St Jeor:

Мужчины: BMR = (10 × вес) + (6,25 × рост) − (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес) + (6,25 × рост) − (5 × возраст) − 161

вес в кг · рост в см · возраст в годах

Коэффициенты физической активности (PAL)

TDEE получается умножением BMR на коэффициент активности (PAL — Physical Activity Level), который отражает ваш ежедневный физический расход. Именно этот коэффициент — главный источник неточности во всех калькуляторах: оценивайте себя честно, и результат будет надёжным. Открыть отдельный калькулятор TDEE →

Уровень	Описание	Множитель
Сидячий образ жизни	Мало или совсем нет тренировок, сидячая работа	×1.2
Лёгкая активность	Лёгкие тренировки 1–3 дня в неделю	×1.375
Умеренная	Умеренные тренировки 3–5 дней в неделю	×1.55
Активный	Интенсивные тренировки 6–7 дней в неделю	×1.725
Очень активный	Очень тяжёлые тренировки или физическая работа	×1.9

Какой дефицит калорий выбрать?

Универсального ответа нет — всё зависит от вашей отправной точки, переносимости ограничений и целей. Вот сравнение основных подходов:

Мягкое похудение−250 ккал/день

✓ Плюсы

• Очень устойчиво в долгую
• Минимальный риск потери мышц
• Легко удерживать без срывов

✗ Минусы

• Медленный прогресс (~0,25 кг/нед)
• Результат почти не виден в короткую

Умеренное похудение−500 ккал/день

4 совета, как удержать дефицит калорий

Ставьте белок на первое место

1,8–2,5 г/кг массы тела сохраняют мышцы, усиливают насыщение и дают более высокий термический эффект пищи — в дефиците белок ваш главный союзник.

Ведите учёт того, что едите

Приложение для подсчёта калорий (например, Micron) — самый действенный способ удержаться в цели. Без измерений мы склонны переоценивать расход и недооценивать потребление.

Добавьте силовые тренировки

Силовая работа в дефиците сохраняет и строит мышцы, улучшает состав тела и держит обмен веществ активным — без метаболического замедления.

Высыпайтесь

Недосып ломает гормоны голода (грелин и лептин) и усиливает тягу к еде, особенно к сладкому и жирному. 7–9 часов сна за ночь оптимизируют потерю жира.

Частые вопросы о дефиците калорий

Научные источники

Формулы и рекомендации, которые использует этот калькулятор, опираются на 8 рецензируемых исследований и публикаций, перечисленных ниже. Все ссылки ведут на первоисточник (PubMed, NIH, научные журналы).

[1]Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. Открыть источник ↗PMID: 2305711
[2]Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine. Открыть источник ↗PMID: 1454084
[3]Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine. Открыть источник ↗PMID: 20921542
[4]Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Открыть источник ↗PMID: 24571926
[5]Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. Открыть источник ↗PMID: 21872751
[6]Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S (2015). Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets — a meta-analysis. PLoS ONE. Открыть источник ↗PMID: 26485706
[7]Anses (2021). Actualisation des références nutritionnelles françaises en vitamines et minéraux. Agence nationale de sécurité sanitaire. Открыть источник ↗
[8]Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Открыть источник ↗PMID: 24864135

Об авторе

Adrien Grusse

Основатель Micron

Адриан — основатель Micron, приложения, которое помогает более чем 150 000 пользователей ежедневно отслеживать микронутриенты. До Micron он работал в Growth-команде Finary (Y Combinator). Адриан не дипломированный диетолог — его задача здесь в том, чтобы точно и доступно излагать научную литературу. Каждая статья ссылается на рецензируемые источники (PubMed, Cochrane, свежие метаанализы); ни одно утверждение не делается без проверяемой ссылки. За индивидуальным медицинским сопровождением обращайтесь к специалисту здравоохранения.

LinkedIn ↗Supplements AI ↗Finary ↗

Копнуть глубже

Гайд

Дефицит калорий

Как построить устойчивый дефицит: рычаги, особенности для женщин и спортсменов, плато и ошибки (на английском).

Читать →

Калькулятор

Профицит калорий

Рассчитайте профицит для набора мышц — чистый набор, прогноз мышцы/жир на 12 недель.

Читать →

Калькулятор

Калькулятор TDEE

Ваш суточный расход энергии: точка отсчёта перед любым дефицитом или профицитом.

Читать →

Гайд

Рекомпозиция тела

Терять жир и растить мышцы одновременно: кому это работает, протокол, мини-тест на пригодность (на английском).

Читать →

Хаб

Дефициты витаминов

Определите и восполните самые частые дефициты витаминов и минералов (на английском).

Читать →

Наши другие калькуляторы

Следите за своим дефицитом калорий каждый день

Молниеносное сканирование штрихкодов · Учёт микронутриентов · Подробная статистика · 150 000+ довольных пользователей

Калькулятор дефицита калорий

Ваши данные

Рекомендуемое распределение БЖУ

Считайте калории по фотографии.

Как работает расчёт?

Базовый обмен веществ (BMR)

Суточный расход энергии (TDEE)

Норма калорий и БЖУ

Что такое дефицит калорий?

Формула Mifflin-St Jeor: почему она самая точная?

Коэффициенты физической активности (PAL)

Какой дефицит калорий выбрать?

4 совета, как удержать дефицит калорий

Ставьте белок на первое место

Ведите учёт того, что едите

Добавьте силовые тренировки

Высыпайтесь

Частые вопросы о дефиците калорий

Научные источники

Копнуть глубже

Наши другие калькуляторы

Следите за своим дефицитом калорий каждый день