Какой профицит калорий нужен, чтобы набрать мышцы без жира?

Физиологически набрать мышцы совсем без жира невозможно (кроме особых случаев: новички, рекомпозиция на поддержании). Но можно подойти к этому близко с чистым набором: профицит 200–300 ккал в день, белок 2,0–2,2 г/кг, силовые 4–5 раз в неделю, сон ≥ 8 часов. В таких условиях соотношение доходит до 50–60 % мышц у атлета среднего уровня и 60–70 % у новичка.

Сколько белка нужно на профиците?

От 1,8 до 2,2 г на кг массы тела достаточно. Выше 2,2 г/кг исследования (Morton et al., 2018; Schoenfeld & Aragon, 2018) не показывают дополнительной пользы. Для атлета 75 кг это 135–165 г в день, разделённые на 4–5 приёмов.

Сколько килограммов мышц можно набрать за месяц?

Научная литература сходится на таких оценках: новичок — 0,5–1 кг мышц в месяц в первые месяцы, средний уровень — 0,2–0,4 кг в месяц, продвинутый — 0,1–0,2 кг в месяц. Всё, что сверху, — это вода, гликоген или жир.

В чём разница между BMR и TDEE?

BMR — это минимальная энергия, расходуемая в полном покое. TDEE добавляет сверху всю вашу повседневную физическую активность. Профицит применяется к TDEE, чтобы получить норму калорий для набора мышц.

Сколько должна длиться фаза набора?

Новичку — 4–6 месяцев подряд. Атлету среднего уровня лучше работают циклы по 8–16 недель с последующими мини-сушками на 4–6 недель. Продвинутому — короткие циклы по 6–10 недель с более частыми мини-сушками.

Чистый набор или грязный набор: что выбрать?

Чистый набор — почти всем атлетам. Обзор Iraki et al. (2019) рекомендует профицит 10–20 % сверх нормы поддержания новичкам и атлетам среднего уровня и всего 5–10 % — продвинутым. Грязный набор остаётся оправданным только для тех, кому действительно трудно выйти даже на минимальный профицит.

Когда пора заканчивать фазу набора?

Когда процент жира превышает 18 % (мужчины) или 25 % (женщины), либо когда обхват талии растёт быстрее, чем обхваты рук и бёдер. Переходи на мини-сушку 4–6 недель, прежде чем начинать новый набор.

Что делать, если вес не растёт несмотря на профицит?

Три причины: (1) недооценённый TDEE — ваш расход выше ожидаемого, добавьте 200 ккал в день, (2) переоценённое потребление — взвешивайте еду неделю и проверьте, (3) неосознанно высокий NEAT. Перекалибруйте за 14 дней и скорректируйте на 250 ккал, если плато держится.

Дневная норма калорий

2 967ккал/д

Подробнее

ТренировкиС источниками · формула Mifflin-St Jeor

Калькулятор профицита калорий

За секунды узнайте свою дневную норму калорий и БЖУ для эффективного набора мышц — с поправкой на ваш уровень.

Автор: Adrien Grusse

Опубликовано 27 апреля 2026 г. · Обновлено 28 апреля 2026 г.

Пол

Возраст

лет

Рост

см

Вес

кг

Уровень активности

Тип профицита

Рекомендуемый подход для большинства атлетов: чистый набор мышц с оптимальным соотношением мышцы/жир.

Стаж силовых тренировок

Дневная норма калорий

2 967ккал/д

Базовый обмен веществ

1 740

ккал/д · BMR

Поддержание

2 697

ккал/д · TDEE

Профицит

+270

ккал/д

Прогноз на 12 недель

Прибавка веса (оценка)

+3,1 кг

Из них мышцы

+1,4 кг

Из них жир

+1,7 кг

Оценка на основе среднего соотношения мышцы/жир для вашего уровня (Helms et al., 2014). Реальный результат зависит от вашей генетики, вашей программы и вашей дисциплины.

Считайте БЖУ вместе с Micron

ИИ-сканер, учёт белка и микронутриентов · 210 000+ пользователей

Самое полное приложение о питании

Считайте калории по фотографии.

Сфотографируйте блюдо: калории, БЖУ и 29 нутриентов рассчитываются мгновенно.

4,8 · более 2 300 оценок

Как работает расчёт?

Шаг 01

Базовый обмен веществ (BMR)

Формула Mifflin-St Jeor, которую современная научная литература считает самой точной. Она рассчитывает минимальную потребность в калориях в покое по вашему полу, возрасту, росту и весу.

Шаг 02

Суточный расход энергии (TDEE)

Умножаем BMR на коэффициент физической активности (от 1,2 до 1,9), чтобы оценить ваш реальный суточный расход калорий. Это ваш порог поддержания веса.

Шаг 03

Выверенный профицит + БЖУ

Применяем профицит +10 %, +15 % или +20 % в зависимости от выбранного режима. БЖУ настроены под набор мышц: белок 2,0 г/кг, жиры 28 %, углеводы — остаток.

Что такое профицит калорий?

Профицит калорий — противоположность дефицита: вы съедаете больше калорий, чем сжигает ваше тело. В связке с силовыми тренировками и достаточным белком этот профицит даёт энергию для синтеза мышечного белка — физиологической основы любой фазы набора массы.

Смысл не в том, чтобы есть «много», а в том, чтобы есть «ровно столько, сколько нужно»: максимум мышц при минимуме жира. Умеренного профицита в 200–400 ккал в день хватает большинству атлетов.

Чтобы копнуть глубже — чистый набор против грязного, реалистичные соотношения мышцы/жир по уровню подготовки, когда остановиться, особенности для женщин, ошибки и 12 частых вопросов (на английском): читать полный гайд о профиците калорий →

На какое соотношение мышцы/жир можно рассчитывать?

Каким бы ни был ваш профицит, тело способно построить в среднем лишь 0,2–0,5 кг мышц в месяц (Helms et al., 2014). Все лишние калории, не ушедшие на синтез мышечного белка, откладываются в жир. Поэтому калибровка так важна.

4 совета, как оптимизировать набор мышц

Держите 2,0 г белка на кг веса

Раздели на 4 приёма по 30–40 г с интервалом 3–4 часа. Выше 2,2 г/кг исследования не показывают дополнительной пользы.

Прогрессируйте в зале

Профицит имеет смысл только в паре с прогрессирующей нагрузкой. Ваши веса и/или объём должны расти на дистанции 8–12 недель, иначе профицит уйдёт в жир.

Спи 7–9 часов

От сна зависит восстановление: после всего одной бессонной ночи синтез мышечного белка на следующий день снижается на 18 % (Lamon et al., 2021).

Взвешивайтесь раз в неделю

Всегда в одинаковых условиях (утром, натощак). Если прибавляете больше 0,7 кг в неделю, уберите 100–150 ккал из профицита. Если вес стоит 2 недели, добавьте 100 ккал.

Частые вопросы о профиците калорий

Научные источники

Эта статья опирается на 7 рецензируемых исследований и публикаций, перечисленных ниже. Каждая ссылка ведёт к первоисточнику (PubMed, NIH, государственные агентства, научные журналы).

[1]Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Открыть источник ↗PMID : 24864135
[2]Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Открыть источник ↗PMID : 29497353
[3]Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). Открыть источник ↗PMID : 31247944
[4]Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, et al. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports. Открыть источник ↗PMID : 33400856
[5]Phillips SM, Van Loon LJ (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. Открыть источник ↗PMID : 22150425
[6]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. Открыть источник ↗PMID : 28698222
[7]Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, et al. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science. Открыть источник ↗PMID : 23574396

Об авторе

Adrien Grusse

Основатель Micron

Адриан — основатель Micron, приложения, которое помогает более чем 150 000 пользователей ежедневно отслеживать микронутриенты. До Micron он работал в Growth-команде Finary (Y Combinator). Адриан не дипломированный диетолог — его задача здесь в том, чтобы точно и доступно излагать научную литературу. Каждая статья ссылается на рецензируемые источники (PubMed, Cochrane, свежие метаанализы); ни одно утверждение не делается без проверяемой ссылки. За индивидуальным медицинским сопровождением обращайтесь к специалисту здравоохранения.

LinkedIn ↗Ссылка ↗Ссылка ↗

Наши другие калькуляторы

Следите за набором мышц каждый день

Молниеносное сканирование · Учёт белка и микронутриентов · Подробная статистика · 210 000+ пользователей