Что такое TDEE простыми словами?

TDEE (суточный расход энергии) — это общее число калорий, которое ваше тело сжигает за 24 часа, складывая базовый обмен, пищеварение, тренировки и повседневное движение. Это ваша потребность в калориях для поддержания веса.

Как рассчитать TDEE?

Сначала мы считаем ваш базовый обмен веществ (BMR) по формуле Mifflin-St Jeor из пола, возраста, роста и веса, а затем умножаем его на коэффициент активности (от 1,2 для сидячего образа жизни до 1,9 для очень активного). Этот калькулятор делает всё автоматически.

В чём разница между BMR и TDEE?

BMR — это энергия, расходуемая в полном покое, только на жизненные функции. TDEE добавляет к BMR вашу физическую активность и повседневное движение. Поэтому TDEE всегда выше, чем BMR.

Mifflin-St Jeor или Katch-McArdle: что выбрать?

Если вы не знаете свой процент жира, надёжнее всего Mifflin-St Jeor (по умолчанию). Если знаете — Katch-McArdle точнее, потому что опирается на сухую массу тела, что особенно полезно для мускулистых или очень сухих людей.

Насколько точен мой TDEE?

Это надёжная оценка, обычно в пределах ±10%. Самый неопределённый фактор — ваш уровень активности. Лучший подход — взять его за отправную точку, а затем скорректировать по тому, как реально меняется ваш вес за 2–3 недели.

Сколько калорий нужно для похудения, исходя из TDEE?

Чтобы похудеть, ешьте ниже своего TDEE. Дефицит в 15–20% — устойчивая золотая середина (примерно −300…−500 ккал). Таблица целей выше сразу даёт вам цифру, а калькулятор дефицита точно настраивает темп.

Нужно ли пересчитывать TDEE со временем?

Да. Ваш TDEE меняется вместе с весом и активностью. Пересчитывайте его каждые 4–5 кг сброшенного или набранного веса, либо когда ваш уровень активности меняется надолго, чтобы цели оставались точными.

Включает ли TDEE тренировки?

Да, тренировки уже заложены через коэффициент активности. Поэтому не нужно «доедать» калории, сожжённые на тренировке: они уже учтены в вашем уровне активности. Просто выберите уровень, отражающий всю вашу неделю.

КалькуляторНа основе науки

Калькулятор TDEE: ваш суточный расход энергии

Рассчитайте свой суточный расход энергии — сколько калорий ваше тело реально сжигает каждый день. Это ваша точка отсчёта, чтобы поддерживать, сбрасывать или набирать вес.

Автор: Adrien Grusse · Основатель Micron

Опубликовано 25 июня 2026 г. · обновлено 25 июня 2026 г.

Ваши данные

Пол

Возраст

лет

Рост

см

Вес

кг

Процент жира (необязательно)

Укажите процент жира для расчёта по Katch-McArdle — точнее, если вы его знаете.

Уровень активности

Здесь появятся ваши результаты

Заполните свои данные, чтобы увидеть расход энергии.

Самое полное приложение о питании

Считайте калории по фотографии.

Сфотографируйте блюдо: калории, БЖУ и более 30 микронутриентов рассчитываются мгновенно.

4,8 · более 2 300 оценок

Как работает расчёт?

Шаг 01

Введите свои данные

Пол, возраст, рост, вес и уровень активности — плюс процент жира, если вы его знаете.

Шаг 02

Считаем ваш BMR, а затем TDEE

Mifflin-St Jeor (или Katch-McArdle) для базового обмена, умноженный на ваш коэффициент активности.

Шаг 03

Выберите свою цель

Поддерживать, худеть или набирать: ваш TDEE — отправная точка любого плана питания.

Что такое TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure, суточный расход энергии) — это общее число калорий, которое ваше тело сжигает за день: базовый обмен, пищеварение, тренировки и повседневная активность вместе.

Это самая полезная цифра в питании: едите на уровне TDEE — удерживаете вес, ниже — худеете, выше — набираете. Любая цель по перестройке тела начинается с этого числа.

Хотите сбросить или набрать вес? Ваш TDEE — это база, к которой вы применяете дефицит или профицит. Разобраться с дефицитом калорий

BMR и TDEE: в чём разница?

BMR (базовый обмен веществ) — это энергия, которую тело тратит в полном покое, просто чтобы жить: дыхание, кровообращение, работа клеток. TDEE берёт этот BMR и добавляет всё остальное — тренировки, ходьбу, пищеварение — через коэффициент активности. Если коротко: TDEE — это ваш BMR в реальном движении.

Какую формулу использует этот калькулятор?

Базовый обмен оценивается по уравнению Mifflin-St Jeor — самому надёжному для современной популяции по данным мета-анализов. Если вы указываете процент жира, расчёт переключается на Katch-McArdle, который использует вашу сухую массу тела для ещё более точного результата.

Mifflin-St Jeor (по умолчанию)

BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5

BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161

вес в кг, рост в см, возраст в годах

Katch-McArdle (с процентом жира)

BMR = 370 + 21,6 × сухая масса тела (кг)

Сухая масса тела = вес × (1 − процент жира). Не зависит от пола.

Множители активности

Ваш TDEE умножает базовый обмен на коэффициент (PAL), который отражает ваш реальный уровень активности. Выберите строку, которая лучше всего описывает обычную неделю — это параметр, который сильнее всего влияет на результат.

Уровень	Описание	Множитель
Сидячий образ жизни	Мало или совсем нет тренировок, сидячая работа	×1.2
Лёгкая активность	Лёгкие тренировки 1–3 дня в неделю	×1.375
Умеренная	Умеренные тренировки 3–5 дней в неделю	×1.55
Активный	Интенсивные тренировки 6–7 дней в неделю	×1.725
Очень активный	Очень тяжёлые тренировки или физическая работа	×1.9

Примеры TDEE по уровню активности

Чтобы дать ориентир, вот ожидаемый TDEE для двух эталонных профилей по уровню активности. Ваш собственный результат зависит от ваших данных — используйте калькулятор выше.

Уровень	Мужчина · 35 лет, 80 кг, 178 см	Женщина · 35 лет, 65 кг, 165 см
Сидячий образ жизни	2 091	1 614
Лёгкая активность	2 396	1 850
Умеренная	2 701	2 085
Активный	3 006	2 321
Очень активный	3 311	2 556

Значения в ккал/день, рассчитаны по Mifflin-St Jeor. Это оценки, которые нужно подогнать под ваш реальный обмен веществ.

Как выжать максимум из своего TDEE

Это оценка, а не истина в последней инстанции

Рассчитанный TDEE — отличная отправная точка. Скорректируйте его через 2–3 недели по тому, как реально меняется ваш вес.

Пересчитай после нескольких килограммов

Ваш TDEE снижается, когда вы худеете, и растёт, когда набираете. Пересчитывайте каждые 4–5 кг, чтобы оставаться точным.

Повседневная активность важна не меньше тренировок

Ходьба, лестницы и бытовое движение (NEAT) складываются в существенную цифру. Будь честен со своим реальным уровнем активности.

Частые вопросы

Научные источники

Этот калькулятор основан на 4 рецензируемых источниках.

[1]Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al.. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.. Открыть источникPMID 2305711
[2]Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C.. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.. Открыть источникPMID 15883556
[3]Cunningham JJ.. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr. 1991;54(6):963-969.. Открыть источникPMID 1957828
[4]FAO/WHO/UNU.. Human energy requirements. Report of a Joint Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series. 2001.. Открыть источник

Об авторе

Adrien Grusse

Основатель Micron

Адриан — основатель Micron, приложения, которое помогает более чем 150 000 пользователей ежедневно отслеживать микронутриенты. До Micron он работал в Growth-команде Finary (Y Combinator). Адриан не дипломированный диетолог — его задача здесь в том, чтобы точно и доступно излагать научную литературу. Каждая статья ссылается на рецензируемые источники (PubMed, Cochrane, свежие метаанализы); ни одно утверждение не делается без проверяемой ссылки. За индивидуальным медицинским сопровождением обращайтесь к специалисту здравоохранения.

LinkedIn ↗Supplements AI ↗Finary ↗

Наши другие калькуляторы

Преврати теорию в практику

Сканируйте блюда, отслеживайте свой TDEE и микронутриенты с Micron.