Что такое TDEE простыми словами?

TDEE (суточный расход энергии) — это общее число калорий, которое твоё тело сжигает за 24 часа, складывая базовый обмен, пищеварение, тренировки и повседневное движение. Это твоя потребность в калориях для поддержания веса.

Как рассчитать TDEE?

Сначала мы считаем твой базовый обмен веществ (BMR) по формуле Mifflin-St Jeor из пола, возраста, роста и веса, а затем умножаем его на коэффициент активности (от 1,2 для сидячего образа жизни до 1,9 для очень активного). Этот калькулятор делает всё автоматически.

В чём разница между BMR и TDEE?

BMR — это энергия, расходуемая в полном покое, только на жизненные функции. TDEE добавляет к BMR твою физическую активность и повседневное движение. Поэтому TDEE всегда выше, чем BMR.

Mifflin-St Jeor или Katch-McArdle: что выбрать?

Если ты не знаешь свой процент жира, надёжнее всего Mifflin-St Jeor (по умолчанию). Если знаешь — Katch-McArdle точнее, потому что опирается на сухую массу тела, что особенно полезно для мускулистых или очень сухих людей.

Насколько точен мой TDEE?

Это надёжная оценка, обычно в пределах ±10%. Самый неопределённый фактор — твой уровень активности. Лучший подход — взять его за отправную точку, а затем скорректировать по тому, как реально меняется твой вес за 2–3 недели.

Сколько калорий нужно для похудения, исходя из TDEE?

Чтобы похудеть, ешь ниже своего TDEE. Дефицит в 15–20% — устойчивая золотая середина (примерно −300…−500 ккал). Таблица целей выше сразу даёт тебе цифру, а калькулятор дефицита точно настраивает темп.

Нужно ли пересчитывать TDEE со временем?

Да. Твой TDEE меняется вместе с весом и активностью. Пересчитывай его каждые 4–5 кг сброшенного или набранного веса, либо когда твой уровень активности меняется надолго, чтобы цели оставались точными.

Включает ли TDEE тренировки?

Да, тренировки уже заложены через коэффициент активности. Поэтому не нужно «доедать» калории, сожжённые на тренировке: они уже учтены в твоём уровне активности. Просто выбери уровень, отражающий всю твою неделю.

КалькуляторНа основе науки

Калькулятор TDEE: твой суточный расход энергии

Рассчитай свой суточный расход энергии — сколько калорий твоё тело реально сжигает каждый день. Это твоя точка отсчёта, чтобы поддерживать, сбрасывать или набирать вес.

Автор: Adrien Grusse · Founder of Micron

Опубликовано 25 juin 2026 · обновлено 25 juin 2026

Твои данные

Пол

Возраст

лет

Рост

см

Вес

кг

Процент жира (необязательно)

Укажи процент жира для расчёта по Katch-McArdle — точнее, если ты его знаешь.

Уровень активности

Здесь появятся твои результаты

Заполни свои данные, чтобы увидеть расход энергии.

The most complete nutrition app

Track your calories from a photo.

Snap a photo of your meal: calories, macros and 30+ micronutrients, calculated instantly.

4.8 · 2,300+ ratings

Как работает расчёт?

Шаг 01

Введи свои данные

Пол, возраст, рост, вес и уровень активности — плюс процент жира, если ты его знаешь.

Шаг 02

Считаем твой BMR, а затем TDEE

Mifflin-St Jeor (или Katch-McArdle) для базового обмена, умноженный на твой коэффициент активности.

Шаг 03

Выбери свою цель

Поддерживать, худеть или набирать: твой TDEE — отправная точка любого плана питания.

Что такое TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure, суточный расход энергии) — это общее число калорий, которое твоё тело сжигает за день: базовый обмен, пищеварение, тренировки и повседневная активность вместе.

Это самая полезная цифра в питании: ешь на уровне TDEE — удерживаешь вес, ниже — худеешь, выше — набираешь. Любая цель по перестройке тела начинается с этого числа.

Хочешь сбросить или набрать вес? Твой TDEE — это база, к которой ты применяешь дефицит или профицит. Разобраться с дефицитом калорий

BMR и TDEE: в чём разница?

BMR (базовый обмен веществ) — это энергия, которую тело тратит в полном покое, просто чтобы жить: дыхание, кровообращение, работа клеток. TDEE берёт этот BMR и добавляет всё остальное — тренировки, ходьбу, пищеварение — через коэффициент активности. Если коротко: TDEE — это твой BMR в реальном движении.

Какую формулу использует этот калькулятор?

Базовый обмен оценивается по уравнению Mifflin-St Jeor — самому надёжному для современной популяции по данным мета-анализов. Если ты указываешь процент жира, расчёт переключается на Katch-McArdle, который использует твою сухую массу тела для ещё более точного результата.

Mifflin-St Jeor (по умолчанию)

BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5

BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161

вес в кг, рост в см, возраст в годах

Katch-McArdle (с процентом жира)

BMR = 370 + 21,6 × сухая масса тела (кг)

Сухая масса тела = вес × (1 − процент жира). Не зависит от пола.

Множители активности

Твой TDEE умножает базовый обмен на коэффициент (PAL), который отражает твой реальный уровень активности. Выбери строку, которая лучше всего описывает обычную неделю — это параметр, который сильнее всего влияет на результат.

Уровень	Описание	Множитель
Сидячий образ жизни	Мало или совсем нет тренировок, сидячая работа	×1.2
Лёгкая активность	Лёгкие тренировки 1–3 дня в неделю	×1.375
Умеренная	Умеренные тренировки 3–5 дней в неделю	×1.55
Активный	Интенсивные тренировки 6–7 дней в неделю	×1.725
Очень активный	Очень тяжёлые тренировки или физическая работа	×1.9

Примеры TDEE по уровню активности

Чтобы дать ориентир, вот ожидаемый TDEE для двух эталонных профилей по уровню активности. Твой собственный результат зависит от твоих данных — используй калькулятор выше.

Уровень	Мужчина · 35 лет, 80 кг, 178 см	Женщина · 35 лет, 65 кг, 165 см
Сидячий образ жизни	2 091	1 614
Лёгкая активность	2 396	1 850
Умеренная	2 701	2 085
Активный	3 006	2 321
Очень активный	3 311	2 556

Значения в ккал/день, рассчитаны по Mifflin-St Jeor. Это оценки, которые нужно подогнать под твой реальный обмен веществ.

Как выжать максимум из своего TDEE

Это оценка, а не истина в последней инстанции

Рассчитанный TDEE — отличная отправная точка. Скорректируй его через 2–3 недели по тому, как реально меняется твой вес.

Пересчитай после нескольких килограммов

Твой TDEE снижается, когда ты худеешь, и растёт, когда набираешь. Пересчитывай каждые 4–5 кг, чтобы оставаться точным.

Повседневная активность важна не меньше тренировок

Ходьба, лестницы и бытовое движение (NEAT) складываются в существенную цифру. Будь честен со своим реальным уровнем активности.

Частые вопросы

Научные источники

Этот калькулятор основан на 4 рецензируемых источниках.

[1]Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al.. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.. Открыть источникPMID 2305711
[2]Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C.. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.. Открыть источникPMID 15883556
[3]Cunningham JJ.. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr. 1991;54(6):963-969.. Открыть источникPMID 1957828
[4]FAO/WHO/UNU.. Human energy requirements. Report of a Joint Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series. 2001.. Открыть источник

Об авторе

Adrien Grusse

Founder of Micron

Adrien is the founder of Micron, the app that helps more than 150,000 users track their micronutrients daily. Before Micron, he worked on the Growth team at Finary (Y Combinator). Adrien is not a credentialed dietitian — his role here is to translate the scientific literature into accessible content, rigorously. Every article cites peer-reviewed sources (PubMed, Cochrane, recent meta-analyses); no claim is made without a verifiable reference. For individual medical follow-up, consult a healthcare professional.

LinkedIn ↗Link ↗Link ↗

Преврати теорию в практику

Сканируй блюда, отслеживай свой TDEE и микронутриенты с Micron.