Сколько длится сушка?

При умеренной сушке (−20 % от TDEE) рассчитывайте на 8–14 недель в зависимости от стартового процента жира и цели. После 12 недель подряд ставьте диет-брейк на 7–14 дней, чтобы сберечь гормоны и обмен веществ. Очень длинную сушку (16–20 недель) всегда разбивайте на блоки по 8–10 недель с перерывами на поддержание.

Сушка и дефицит калорий: в чём разница?

Дефицит калорий — это общий механизм (есть меньше, чем тратите). Сушка — это протокол дефицита для тренированного атлета со своими особенностями: белок 2,5 г/кг сухой массы (против 1,8–2,2 г/кг массы тела), неизменные тренировки для сохранения мышц, плановые рефиды, стартовый процент жира ≥ 15 % у мужчин / 22 % у женщин. Тому, у кого нет мышечной базы, обычный дефицит подойдёт лучше строгой сушки.

Сколько калорий на сушке?

Правило: дефицит от 15 до 25 % от TDEE, не агрессивнее. Для мужчины 80 кг с TDEE 2 800 ккал это 2 100–2 380 ккал в день. Абсолютный минимум: никогда не опускайтесь ниже BMR + 200 ккал. Если расчётный дефицит уводит ниже, увеличивайте расход (кардио, NEAT), а не режьте потребление.

Сколько белка на сушке?

От 2,3 до 3,1 г на кг сухой массы тела (сухая масса = вес × (1 − процент жира)). Для мужчины 80 кг при 18 % жира: сухая масса = 65,6 кг → 165 г белка в день. Раздели на 4–5 приёмов по 30–50 г с интервалом 3–4 часа. Выше 3,1 г/кг сухой массы исследования (Helms 2014, Phillips 2019) не показывают дополнительной пользы.

Нужно ли кардио на сушке?

Не обязательно — питание отвечает за 80 % результата на сушке. Но кардио помогает углубить дефицит, не опуская калории слишком низко. Рекомендация: 2–3 умеренные кардио-сессии (вторая пульсовая зона, 30–45 минут) в неделю на велотренажёре или гребном тренажёре. Избегай избытка ВИИТ — в дефиците он слишком дорого обходится восстановлению и может подорвать силовые. Ежедневная ходьба (8 000–10 000 шагов) остаётся лучшим инструментом.

Продолжать ли силовые на сушке?

Однозначно да, это ключевой момент. Неизменные силовые тренировки — сигнал телу: эти мышцы используются, не разбирайте их. Цель — удержать рабочие веса с предыдущего набора (без прогресса, но и без отката). Если веса резко падают (−10…−15 %), ваш дефицит слишком агрессивный или восстановления не хватает (сон, стресс, белок).

Женская сушка: в чём особенности?

Три главных отличия. (1) Стартовый процент жира: минимум 22 % (против 15 % у мужчин) — ниже возникает риск RED-S (пропажа цикла, гормональные сбои). (2) Дефицит ограничен −20 % от TDEE максимум, никогда −25 %. (3) Гормональный цикл: задержка воды перед менструацией может держать вес на месте 5–7 дней; всегда взвешивайтесь в одной и той же фазе цикла. Женская сушка идёт дольше, но переносится устойчивее мужской.

Рефид: что это и когда его ставить?

Рефид — это день на уровне TDEE (поддержание) с высокими углеводами (4–6 г/кг массы тела), сохранённым белком и умеренными жирами. Эффекты: частичное восстановление лептина, наполнение мышечного гликогена, психологическая разгрузка. Частота: 1 раз в неделю при жире ≤ 15 % у мужчин / 22 % у женщин, каждые 10–14 дней при более высоком проценте. Ставьте его на тяжёлую тренировку (ноги, спина), чтобы использовать избыток гликогена.

Диет-брейк: зачем он нужен?

Диет-брейк — это пауза на полном поддержании длиной 7–14 дней, запланированная каждые 8–12 недель сушки. Исследование MATADOR (Byrne et al., 2018) показало, что такой прерывистый протокол даёт примерно на 50 % больше потери жира и заметно меньше метаболического замедления, чем непрерывный дефицит на дистанции 16 недель. Механизм: восстановление лептина, Т3 и неосознанной активности (NEAT).

Агрессивная или медленная сушка: что выбрать?

Умеренная сушка (−20 % от TDEE) подходит 80 % атлетов. Медленная (−15 %) — для продвинутых, финишных фаз (с 12 % до 9 % жира) или когда важна работоспособность. Агрессивная (−25 %) — только при стартовом жире ≥ 25 % у мужчин / 30 % у женщин и не дольше 4–6 недель, после чего возврат к умеренной. Чем суше вы стартуете, тем сильнее надо замедлять дефицит.

Сколько жира можно терять в неделю на сушке?

От 0,5 до 1 % массы тела в неделю (Helms et al., 2014) — то есть 0,4–0,8 кг в неделю при весе 80 кг. Быстрее — и вместе с жиром уходят мышцы в заметной доле (30–40 % потери). На финишной фазе (жир < 12 % у мужчин) снижайся до 0,3–0,5 % в неделю, чтобы максимально сохранить мышцы. В первые недели весы могут показывать больше (вода, гликоген) — это нормально, не экстраполируй.

Что делать, если вышел на плато?

Пять рычагов по порядку. (1) Проверьте реальное потребление (взвешивание еды 7 дней — ловушка №1). (2) Пересчитайте TDEE на новый вес. (3) Добавьте 2–3 лёгкие кардио-сессии (30 минут). (4) Поставьте диет-брейк (7–14 дней). (5) Уберите 100–150 ккал в день (крайняя мера, никогда ниже BMR + 200 ккал). Если плато держится больше 3 недель несмотря на всё это, ставьте диет-брейк, даже если он не был запланирован.

Как закончить сушку и не набрать всё обратно?

Через реверс-диету: постепенно поднимай калории 4–6 недель. Неделя 1: +100–150 ккал в день к уровню сушки. Недели 2–4: ещё +100 ккал каждую неделю. Недели 4–8: тонкая подстройка до стабилизации на пересчитанном TDEE. Резкий возврат к 100 % досушечного поддержания = +3–5 кг за 2 недели (60 % — жир), потому что адаптированный обмен веществ уже не сжигает столько. Терпение реверс-диеты стоит всех усилий сушки.

Дневная норма калорий

2 217kcal/j

Подробнее

ТренировкиС источниками · Helms 2014 · Phillips 2019

Калькулятор сушки в бодибилдинге

Узнайте свои суточные калории, БЖУ от сухой массы тела и примерный срок до целевого процента жира. Для тренированных атлетов (≥ 6 месяцев силовых).

Автор: Adrien Grusse

Опубликовано 28 апреля 2026 г. · Обновлено 28 апреля 2026 г.

Пол

Возраст

лет

Рост

см

Вес

кг

Текущий процент жира

Целевой процент жира

Оценка на глаз или по весам с биоимпедансом. Если не знаете, возьмите 18 % (мужчины) или 25 % (женщины).

Уровень физической активности

Тип сушки

Рекомендуется в 80 % случаев. Хороший баланс скорости (0,5–0,7 кг в неделю) и сохранения мышц. Длится 8–14 недель.

Стаж силовых тренировок

Чем выше ваш уровень, тем выше расчётный белок (до 2,8 г/кг сухой массы), чтобы сохранить мышцы в дефиците.

Дневная норма калорий

2 217ккал / день

Дефицит

−554ккал/день

Считайте БЖУ вместе с Micron

ИИ-сканер, учёт белка и микронутриентов · 150 000+ пользователей

Самое полное приложение о питании

Считайте калории по фотографии.

Сфотографируйте блюдо: калории, БЖУ и более 30 микронутриентов рассчитываются мгновенно.

4,8 · более 2 300 оценок

Как работает расчёт?

Шаг 01

Базовый обмен веществ (BMR)

Уравнение Mifflin-St Jeor, которое научная литература считает самым точным. Рассчитывает минимальную потребность в калориях в покое по твоему полу, возрасту, росту и весу.

Шаг 02

TDEE и калибровка дефицита

BMR умножается на коэффициент активности (от 1,2 до 1,9), чтобы оценить ваш реальный расход. Затем применяется дефицит 15 %, 20 % или 25 % в зависимости от выбранного режима.

Шаг 03

БЖУ от сухой массы тела

Белок считается от сухой массы (вес × (1 − процент жира)) из расчёта 2,3–2,8 г/кг в зависимости от вашего уровня. Жиры — 25 % целевых ккал, углеводы — остаток. Такой подход, основанный на данных, сохраняет мышцы в дефиците (Helms et al., 2014).

Что такое сушка в бодибилдинге?

Сушка — это фаза дефицита калорий у тренированного атлета, цель которой потерять жир, сохранив мышцы и силу, набранные в массонаборные фазы. Это вторая половина цикла «масса / сушка» в натуральном бодибилдинге.

От обычного дефицита калорий она отличается: аудитория уже тренируется ≥ 6 месяцев, очень высокое потребление белка (2,5 г/кг сухой массы), неизменные тренировки — чтобы дать телу сигнал, что мышцы нужны, — и плановые рефиды для сохранения гормонов и работоспособности.

Ещё не тренируетесь регулярно? Прочитай наш гайд по обычному дефициту калорий — он лучше подойдёт для старта (на английском) →

Почему 2,5 г/кг сухой массы?

При ограничении калорий организм запускает распад мышечного белка, чтобы добыть аминокислоты. Высокое потребление белка насыщает этот механизм: азотистый баланс остаётся положительным, мышцы сохраняются. Мета-анализы (Helms 2014, Phillips 2019) сходятся на 2,3–3,1 г/кг сухой массы в дефиците для тренированных атлетов. Это выше общих рекомендаций (1,8–2,2 г/кг массы тела), потому что мышечный стресс в дефиците повышает потребность в восстановлении.

6 советов, как провести сушку без потерь

Держите 2,5 г белка на кг сухой массы

Раздели на 4–5 приёмов по 30–50 г с интервалом 3–4 часа. Приоритетные источники: постное мясо, рыба, яйца, скир, плюс сывороточный протеин как добавка.

Никогда не снижайте рабочие веса

Тренировки остаются такими же, как на массе. Если веса резко падают (−10…−15 %), значит дефицит слишком агрессивный или восстановления не хватает (сон, белок).

Ходи 8 000–10 000 шагов в день

Рычаг №1, чтобы углубить дефицит, не нагружая восстановление мышц. Эффективнее 5 часов интенсивного кардио и куда устойчивее.

Ставьте 1 рефид в неделю

День на уровне TDEE с высокими углеводами (4–6 г/кг массы тела), поставленный на тяжёлую тренировку. Восстанавливает лептин и мышечный гликоген.

Первые 4 недели взвешивай всю еду

80 % плато берутся из недооценённого потребления (Lichtman, 1992). Точный учёт калибрует ваш глазомер на потом.

Выходи постепенно (реверс-диета)

+100…+150 ккал в неделю на протяжении 4–6 недель после сушки. Резкий возврат к прежнему поддержанию = +3–5 кг за 2 недели, 60 % из которых жир.

Цикл масса / сушка

Закончил сушку? Пора на чистый набор.

Как только дойдёте до целевого процента жира и завершите реверс-диету, переходите в фазу выверенного профицита калорий (чистый набор +10 %), чтобы набрать качественные мышцы перед следующей сушкой.

Рассчитать профицит для чистого набора →

Частые вопросы о сушке

Научные источники

Эта статья опирается на 8 рецензируемых исследований и публикаций, перечисленных ниже. Каждая ссылка ведёт к первоисточнику (PubMed, NIH, государственные агентства, научные журналы).

[1]Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Открыть источник ↗PMID : 24864135
[2]Phillips SM, Van Loon LJC (2019). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. Открыть источник ↗PMID : 22150425
[3]Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Открыть источник ↗PMID : 29497353
[4]Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity. Открыть источник ↗PMID : 28925405
[5]Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. American Journal of Clinical Nutrition. Открыть источник ↗PMID : 26817506
[6]Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. Открыть источник ↗PMID : 2305711
[7]Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Открыть источник ↗PMID : 24571926
[8]Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms ER (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. Открыть источник ↗PMID : 31247944

Об авторе

Adrien Grusse

Основатель Micron

Адриан — основатель Micron, приложения, которое помогает более чем 150 000 пользователей ежедневно отслеживать микронутриенты. До Micron он работал в Growth-команде Finary (Y Combinator). Адриан не дипломированный диетолог — его задача здесь в том, чтобы точно и доступно излагать научную литературу. Каждая статья ссылается на рецензируемые источники (PubMed, Cochrane, свежие метаанализы); ни одно утверждение не делается без проверяемой ссылки. За индивидуальным медицинским сопровождением обращайтесь к специалисту здравоохранения.

LinkedIn ↗Ссылка ↗Ссылка ↗

Наши другие калькуляторы

Ведите свою сушку день за днём

Молниеносное сканирование · Учёт белка, БЖУ и микронутриентов · Подробная статистика · 150 000+ пользователей