カルシウムが多い食品：上位14品
カルシウムは乳製品だけの栄養素ではありません。骨ごと食べる魚、豆腐、緑の野菜も有力な供給源です。
なぜカルシウムが重要なのか
体内のカルシウムの99%は骨と歯にあります。残りの1%が、筋肉の収縮、神経の伝達、血液の凝固という生命に直結する働きを担っています。
骨は「貯金」です。足りなければ体は骨から取り出して血中濃度を保つため、不足はすぐには症状に出ません。長期の積み重ねが効いてきます。
ランキング：100gあたりのカルシウム
Micron が使う毎日の目安：1,000 mg（成人）
- 1
パルメザンチーズ
1,180mg
118 %
1食分 (30 g)354 mg · 35 %
- 2
ごま
975mg
98 %
大さじ1 (9 g)88 mg · 9 %
この食品は一度に少量しか食べません。100gあたりの数値ではなく、現実的な1食分に換算して考えてください。
- 3
エメンタールチーズ
970mg
97 %
1食分 (30 g)291 mg · 29 %
- 4
モッツァレラ
505mg
51 %
1食分 (60 g)303 mg · 30 %
- 5
フェタチーズ
493mg
49 %
1食分 (40 g)197 mg · 20 %
- 6
いわし缶（骨ごと）
382mg
38 %
1食分 (60 g)229 mg · 23 %
- 7
豆腐（すまし粉使用）
350mg
35 %
豆腐のカルシウム量は凝固剤によって大きく変わります。すまし粉（硫酸カルシウム）を使ったものは、にがり（塩化マグネシウム）のものより数倍多く含みます。
- 8
アーモンド
269mg
27 %
1つかみ (30 g)81 mg · 8 %
- 9
干しいちじく
162mg
16 %
1食分 (30 g)49 mg · 5 %
- 10
ルッコラ
160mg
16 %
1食分 (30 g)48 mg · 5 %
- 11
プレーンヨーグルト
140mg
14 %
1食分 (125 g)175 mg · 18 %
- 12
低脂肪牛乳
120mg
12 %
コップ1杯 (250 g)300 mg · 30 %
- 13
チンゲン菜（加熱）
93mg
9 %
1食分 (150 g)140 mg · 14 %
- 14
白いんげん豆（ゆで）
90mg
9 %
1食分 (150 g)135 mg · 14 %
数値は100gあたりです。チーズは一度に30g程度が現実的な量なので、その割合で考えてください。
カルシウムを活かす食べ方
- ビタミンDがなければカルシウムは吸収されません。この2つは常にセットで考えてください。
- 緑の野菜のカルシウムは、乳製品より吸収率が高いものがあります（ケール、チンゲン菜など。ほうれん草はシュウ酸のため例外）。
- 豆腐は凝固剤で含有量が大きく変わります。すまし粉（硫酸カルシウム）を使ったものが多く含みます。
- 1回に500mg以上摂っても吸収率が下がります。1日に分けて摂るほうが効率的です。
1日にどれくらい必要か
Micron の目安は1日1000mgです。日本人はカルシウム摂取量が不足しがちな栄養素として知られています。
乳製品を摂らない場合は、骨ごと食べる小魚、豆腐、緑の野菜、カルシウム強化飲料を組み合わせる必要があります。意識しないと届きません。
Micron で毎日の栄養素を記録
Micron が食事を読み取り、29種類の栄養素を追跡します。鉄分、マグネシウム、ビタミン、オメガ3…足りていないものがその場で分かります。
よくある質問
牛乳を飲まないと不足しますか？
不足しやすくはなりますが、避けられます。いわしやししゃもなど骨ごと食べる魚、豆腐、小松菜、ケール、カルシウム強化の豆乳を組み合わせれば届きます。
サプリメントのほうが確実ですか？
高用量のカルシウムサプリは、食品からの摂取と同じようには評価されていません。まず食事、足りない分を補う、という順序が基本です。
データの出典
含有量は CIQUAL（フランス食品安全庁）、USDA FoodData Central、米国国立衛生研究所（NIH ODS）の値です。毎日の目安は Micron の基準値で、EFSA（欧州食品安全機関）に準拠しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」とは数値が異なる栄養素があります。 CIQUAL ↗ · USDA FoodData Central ↗ · NIH ODS ↗
⚠️ この情報は一般的な栄養の知識であり、医療的なアドバイスではありません。治療中の方、妊娠中の方、サプリメントの利用を検討している方は、医師または管理栄養士にご相談ください。